«Я сбросила 7 кг за месяц, просто странно гуляя по парку»: метод, который взорвал фитнес-индустрию

Всего полчаса в день и минимум усилий — звучит как очередное обещание маркетологов «волшебной» фитнес-программы? На этот раз все иначе. Метод чередования скоростей ходьбы получает признание среди фитнес-экспертов по всему миру. Разбираемся, почему простое чередование медленной и быстрой ходьбы может оказаться эффективнее изнурительных тренировок. 

Суть метода предельно проста: вы чередуете медленную и быструю ходьбу в течение получаса. Один цикл состоит из 3 минут спокойной ходьбы, за которыми следуют 3 минуты быстрого шага. Повторив этот цикл 5 раз, вы получаете полноценную тренировку, которая занимает ровно 30 минут.

Многочисленные исследования влияния различных режимов физической активности на здоровье показывают, что такое простое чередование темпа дает удивительно мощный эффект. Наблюдения демонстрируют значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы и метаболизме испытуемых уже через 8 недель регулярных тренировок.

Хотя метод кажется слишком простым, чтобы быть эффективным, за ним стоит серьезная физиология.

По сути, этот метод — это щадящая форма интервальной тренировки (HIIT). Чередование интенсивности заставляет организм постоянно адаптироваться, что повышает общую эффективность упражнения.

Когда вы чередуете скорости, ваше тело не может привыкнуть к одному уровню нагрузки. В отличие от монотонной ходьбы в одном темпе, такое чередование препятствует адаптации организма и заставляет его постоянно тратить энергию на перестройку систем. 

Медленная ходьба задействует преимущественно медленные мышечные волокна (тип I), отвечающие за выносливость. Быстрая ходьба активирует быстрые мышечные волокна (тип IIa и IIx), которые потребляют больше энергии и способствуют повышению метаболизма.

Чередование скоростей позволяет тренировать оба типа волокон в рамках одной тренировки, что делает ее более комплексной и эффективной. 

Переход от одной интенсивности к другой требует дополнительных энергозатрат, так как организму приходится постоянно перестраиваться. Этот процесс увеличивает общий расход энергии во время тренировки на 15-20% по сравнению с обычной ходьбой в равномерном темпе в течение того же времени. 

Одно из наиболее значимых открытий — способность этого метода улучшать чувствительность к инсулину. Исследования показали снижение уровня инсулина натощак на 20-25% у участников, которые практиковали метод «30 минут» трижды в неделю в течение двух месяцев.

Это особенно важно для профилактики диабета 2 типа и метаболического синдрома — состояний, которые становятся всё более распространенными в современном мире. 

В отличие от равномерной кардионагрузки, интервальная тренировка создает так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории на повышенной скорости в течение 12-24 часов после завершения тренировки.

Исследования показывают, что метаболизм остается повышенным примерно на 10% в течение 14-16 часов после тренировки по методу чередования скоростей. В результате за сутки человек может дополнительно потратить 150-200 калорий даже после завершения упражнения. 

Регулярные тренировки по этому методу способствуют укреплению сердечной мышцы и улучшению эластичности сосудов. Исследования показывают снижение систолического артериального давления в среднем на 5-7 мм рт. ст. у людей с предгипертонией после 10 недель таких тренировок.

Кроме того, этот вид физической активности помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что напрямую связано со снижением риска атеросклероза.

В отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые могут быть противопоказаны пожилым людям и лицам с ограниченными возможностями, этот метод безопасен практически для всех.

Исследования показывают положительные результаты у участников в возрасте от 25 до 78 лет. Примечательно, что у пожилых людей относительное улучшение некоторых показателей было даже выше, чем у молодых. 

Неожиданным бонусом метода стало его положительное влияние на работу мозга. Чередование интенсивности физической нагрузки способствует улучшению кровоснабжения головного мозга и стимулирует выработку нейротрофических факторов, которые поддерживают здоровье нейронов.

Участники исследований отмечали улучшение памяти, концентрации внимания и скорости принятия решений после 12 недель регулярных тренировок по методу «30 минут».

1. Подготовительный этап: Начните с 2-3 минут разминки в виде спокойной ходьбы для подготовки суставов и мышц.

2. Основной этап:

   • 3 минуты медленной ходьбы (темп, при котором вы можете свободно разговаривать)
   • 3 минуты быстрой ходьбы (темп, при котором разговор становится затруднительным, но не невозможным)
   • Повторите цикл 5 раз для полной 30-минутной тренировки

3. Завершающий этап: 2-3 минуты спокойной ходьбы для постепенного снижения частоты сердечных сокращений.

Для достижения заметных результатов рекомендуется практиковать этот метод 3-5 раз в неделю. Исследования показали, что даже трех тренировок в неделю достаточно для значительного улучшения метаболических показателей. 

Хотя классический метод основан на ходьбе, принцип чередования интенсивности можно адаптировать и для бега. В этом случае схема может выглядеть так: 3 минуты легкого бега трусцой + 3 минуты бега в среднем темпе, повторенные 5 раз.

Однако важно помнить, что бег создает большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому такая адаптация подходит только для людей, уже имеющих опыт регулярных пробежек. 

Исследования показывают, что физическая активность на свежем воздухе, особенно в зеленых зонах, имеет дополнительные преимущества для психического и физического здоровья. Уровень стресса снижается быстрее, а выработка эндорфинов увеличивается, что создает более выраженный положительный эффект от тренировки. 

Использование фитнес-трекера или специального приложения для отслеживания темпа ходьбы, пройденного расстояния и частоты сердечных сокращений поможет контролировать интенсивность тренировки и наблюдать за улучшениями с течением времени.

Сочетание метода со сбалансированным питанием, богатым белками, сложными углеводами и полезными жирами, усилит метаболический эффект тренировок и ускорит достижение результатов.

По мере адаптации к тренировкам можно постепенно увеличивать интенсивность быстрой фазы ходьбы или добавлять небольшой наклон (подъем в гору или увеличение угла наклона беговой дорожки), чтобы продолжать стимулировать прогресс.

Согласно данным различных исследований, регулярные тренировки по этому методу в течение 12 недель приводят к следующим изменениям:

• Снижение веса в среднем на 3-5 кг (без изменения рациона питания);
• Уменьшение окружности талии на 2-4 см;
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 15-20%;
• Повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП) на 8-10%;
• Снижение артериального давления на 5-10 мм рт. ст.;
• Улучшение показателей теста на толерантность к глюкозе.

Что особенно важно, эти изменения оказались устойчивыми — участники исследований, продолжавшие тренировки, сохраняли достигнутые результаты в течение длительного времени.

Главное преимущество метода «30 минут» заключается в его простоте и доступности. В мире, где люди постоянно испытывают нехватку времени, тренировка, занимающая всего полчаса и не требующая специального оборудования или места, становится идеальным решением.

Как отмечают специалисты по физической активности, эффективность этого метода во многом объясняется именно регулярностью — люди с большей вероятностью будут придерживаться простой программы, которую легко интегрировать в повседневную жизнь.

Регулярность гораздо важнее интенсивности, когда речь идет о долгосрочных изменениях в здоровье. Так что если вы ищете эффективный и научно обоснованный способ улучшить свое здоровье без изнурительных тренировок — метод «30 минут» может стать именно тем решением, которое вы искали.