Как не поддаваться панике в сложный период: рекомендации психолога

Страх, тревога и неуверенность в будущем могут овладеть каждым из нас. К счастью, существуют стратегии, которые помогут вам поддержать ментальное здоровье в период стресса и неопределенности — о них расскажет психолог Ольга Романив.

Прежде всего стоит прислушаться к себе и осознать свои чувства. Реакция на события у каждого человека разная: одни испытывают сильные переживания, другие не испытывают ничего. Позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, и не осуждайте личный опыт или опыт других людей. В случае если тревога все нарастает и парализует вас, обязательно следует принять меры и обратиться за профессиональной помощью.

Чувство тревоги только усугубляется чувством вины или ответственности, и, если совокупность этих чувств становится невыносимой и угрожает вашему ментальному здоровью, напомните себе, что вы не можете держать под контролем все. В жизни всегда происходят ситуации, которые не зависят от нас — от природных катастроф до падения сосульки с крыши. Верный способ избежать страха — попробовать научиться жить здесь и сейчас.

Если стресс становится невыносимым, попробуйте ограничить время, проведенное в Facebook*, Twitter и других социальных сетях. Также это касается просмотра и чтения новостей. Существуют приложения и сайты, которые могут помочь вам, временно заблокировав доступ к социальным сетям или определенным порталам. Если полное отключение от сети кажется слишком сложным, установите для себя ограничения: поставьте таймер, который напомнит о необходимости остановиться.

Для других людей, более склонных к контролю, активное включение в ситуацию может стать, наоборот, более подходящим способом справляться с тревогой за счет иллюзии этого контроля. В таком случае обмен мыслями с другими людьми может стать способом укрепления позитивных общественных ценностей и общей идентичности. Даже если вы не знаете, что сказать, просто быть рядом с другими в трудные времена может быть очень полезно.

Поддерживайте свой распорядок дня и занимайтесь здоровой деятельностью — это поможет переключить внимание на вещи, которые вы действительно способны контролировать. Постарайтесь найти баланс между тем, чтобы быть в курсе событий и заниматься повседневной жизнью. Базовые действия по уходу за собой могут реально изменить ситуацию во время стресса: делайте перерывы во время работы и учебы, чаще общайтесь с семьей и друзьями на отвлеченные темы, берите на себя меньше обязательств, занимайтесь своими хобби, читайте.

Если тревога не уходит, расслабляйтесь с помощью специальных практик. Попробуйте использовать такие стратегии самоуспокоения, как ходьба или физические упражнения — к примеру, йога замедляет дыхание и сердечный ритм, а также способствует снижению кровяного давления. Успокоению способствуют и обычные упражнения по растяжке всего тела.

Еще один эффективный вариант — дыхательные практики. Закройте рот и сделайте вдох носом, досчитав до четырех. Затем считайте до семи, все время задерживая дыхание. После медленно выдохните, сосчитав до восьми. Повторяйте упражнение несколько раз, пока не ощутите успокоение.

В приступе паники вы можете переключить внимание на окружающую действительность. Назовите:

• три предмета, находящихся рядом с вами;
  
• три звука, которые вы слышите;
  
• три тактильных ощущения, которые вы чувствуете.

Помните, что вы можете быть не так эффективны, как обычно, и вам может понадобиться больше времени или помощь для выполнения задач. Это нормально. Просто планируйте свои действия соответствующим образом и обращайтесь за поддержкой, когда это необходимо.

*Meta Platforms, Facebook и Instagram признаны российским судом экстремистскими организациями, деятельность которых запрещена на территории Российской Федерации.