Миф о 10 000 шагов: сколько на самом деле нужно ходить для здоровья и долголетия

Помните, как вы впервые услышали о заветных 10 000 шагов? Эта цифра настолько прочно вошла в массовое сознание, что мы воспринимаем ее как неоспоримую научную истину. Трекеры активности мигают зелеными огоньками, когда мы достигаем этой магической отметки, а чувство вины накрывает, если шагомер показывает всего 6 000 к концу дня. Но что, если знаменитые 10 000 шагов — просто удачный маркетинговый ход? Последние научные данные рисуют совершенно иную картину оптимальной физической активности, и результаты могут вас удивить. 

История стандарта в 10 000 шагов начинается вовсе не в научной лаборатории. В 1965 году японская компания Yamasa Clock выпустила первый в мире массовый шагомер под названием «Манпо-кей», что дословно переводится как «измеритель 10 000 шагов». Почему именно такое число? Во-первых, японский иероглиф, обозначающий число 10 000 (万), внешне напоминает шагающего человечка. Во-вторых, круглое число хорошо запоминалось и звучало достаточно амбициозно, чтобы мотивировать покупателей.

Сработало! Идея 10 000 шагов распространилась по всему миру и в конечном итоге была принята многими организациями здравоохранения как удобная рекомендация. Но наука не стояла на месте, и исследователи задались вопросом: а действительно ли нам нужны именно 10 000 шагов?

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, отслеживало более 2 000 взрослых среднего возраста в течение 10 лет. Результаты показали, что у участников, которые совершали 7 000–9 000 шагов в день, риск преждевременной смерти снижался на 50-70% по сравнению с теми, кто делал менее 7 000 шагов. Однако увеличение количества шагов свыше 10 000 не давало дополнительного снижения смертности.

Еще более масштабное исследование, опубликованное в журнале The Lancet, проанализировало данные более 47 000 взрослых из четырех континентов. Оно обнаружило, что максимальное снижение риска смертности достигалось при 7 000–8 000 шагов в день для взрослых старше 60 лет и около 8 000–9 000 шагов для взрослых младше 60 лет.

Ученые из Гарвардской медицинской школы в исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine, наблюдали за пожилыми женщинами и обнаружили, что даже 4 400 шагов в день были связаны со значительным снижением смертности по сравнению с 2 700 шагами. Польза от ходьбы достигала плато примерно при 7 500 шагах.

Ключевой вывод этих исследований: нет никакой магии в числе 10 000. Для большинства здоровых взрослых оптимальное количество шагов находится где-то между 7 000 и 9 000 в день. А для пожилых людей и тех, кто только начинает повышать свою физическую активность, даже 4 000–6 000 шагов могут принести значительную пользу для здоровья. 

Интересно, что кривая пользы от ходьбы не является линейной. Наибольший скачок в улучшении здоровья происходит при переходе от малоподвижного образа жизни (2 000–3 000 шагов) к умеренной активности (около 5 000–7 000 шагов). Дальнейшее увеличение количества шагов дает всё меньше и меньше дополнительных преимуществ.

Это отличная новость для тех, кто считает цель в 10 000 шагов слишком высокой или недостижимой. Особенно в современном мире, где многие работают в офисах и проводят большую часть дня сидя.

«Дело не в том, чтобы достичь какой-то произвольной цифры, а в том, чтобы постепенно увеличивать свою активность», — объясняют исследователи из Бригам энд Вименс Хоспитал в Бостоне. Если вы сейчас делаете в среднем 3 000 шагов в день, увеличение до 5 000 даст вам гораздо больше пользы для здоровья, чем переход от 9 000 к 11 000. 

Относительно недавние исследования показали любопытный факт: скорость ходьбы может быть важнее общего количества шагов. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, анализировало не только количество шагов, но и их интенсивность.

Результаты оказались впечатляющими: люди, которые ходили в более быстром темпе (более 100 шагов в минуту или примерно 5–6 км/ч), имели более низкие показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, даже если их общее количество шагов не достигало рекомендуемых значений.

Так, 30-минутная энергичная прогулка может дать больше пользы для здоровья, чем двухчасовая неспешная ходьба, хотя во втором случае количество шагов будет значительно больше.

Это также объясняет, почему в странах с традиционно высоким уровнем пешей мобильности (например, в некоторых европейских городах, где люди часто ходят пешком по делам) продолжительность жизни выше: дело не только в количестве шагов, но и в том, что городская среда заставляет людей двигаться в довольно интенсивном темпе.

Современные рекомендации по физической активности отходят от универсальных цифр и склоняются к более персонализированному подходу. Оптимальное количество шагов зависит от множества факторов:

• Возраст: пожилым людям может быть достаточно 6 000–7 000 шагов для получения тех же преимуществ, что молодым — от 8 000–9 000.
• Исходный уровень активности: если вы ведете сидячий образ жизни, даже увеличение на 1 000 шагов в день может значительно улучшить ваше здоровье.
• Состояние здоровья: люди с хроническими заболеваниями могут получать значительную пользу от умеренной активности — порой даже большую, чем здоровые люди от интенсивных тренировок.
• Цели: для поддержания общего здоровья достаточно 7 000–8 000 шагов, но если ваша цель — снижение веса, то, возможно, вам потребуется больше.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что для женщин в постменопаузе оптимальное число шагов составляет около 7 500 в день. При этой активности значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, а дальнейшее увеличение шагов давало минимальные дополнительные преимущества. 

Зная, что волшебной цифры в 10 000 не существует, и понимая, что даже умеренное увеличение активности может принести значительную пользу, становится проще интегрировать ходьбу в повседневную жизнь:

• Начните с измерения своей текущей активности. Используйте смартфон или простой шагомер в течение недели, чтобы узнать свой базовый уровень.

• Ставьте реалистичные цели. Если вы сейчас делаете 3 000 шагов, стремитесь к 5 000, а не сразу к 10 000.

• Фокусируйтесь на темпе. Постарайтесь включить в свой день хотя бы одну 20–30-минутную прогулку в энергичном темпе, когда вы слегка запыхаетесь, но всё еще можете поддерживать разговор.

• Распределяйте активность в течение дня. Три 10-минутные прогулки могут дать тот же эффект, что и одна 30-минутная, особенно для контроля уровня сахара в крови и артериального давления.

• Используйте повседневные возможности. Паркуйтесь дальше от входа, используйте лестницу вместо лифта, проводите телефонные разговоры во время прогулки.

• Помните о «плато пользы». Если вы уже достигли 7 000–8 000 шагов в день, не испытывайте чувства вины за дни, когда не дотягиваете до 10 000. Вы уже получаете большую часть пользы от ходьбы.

В мире, одержимом числами, рекордами и достижениями, иногда полезно сделать шаг назад и спросить: а зачем? Наука показывает, что цель в 10 000 шагов может быть излишней для большинства людей. Гораздо важнее найти уровень активности, который вы можете поддерживать постоянно, и сосредоточиться на качестве движения, а не только на количестве.

Так что в следующий раз, когда ваш трекер будет показывать 7 500 шагов к концу дня, знайте: вы уже сделали достаточно для своего здоровья. И если вам хочется продолжить прогулку просто потому, что это приятно, — тем лучше. Но теперь это будет осознанный выбор, а не погоня за произвольно установленной целью, рожденной в маркетинговом отделе японской компании более полувека назад.

Обложка: freepik.com