Мы в социальных сетях:
  • Telegram
  • Dzen
  • VK Видео
  • VK
  • Подкаст
  • Канал YouTube
  • Rutube
INMYROOM FOOD
INMYROOM LIFE
Комнаты
Помещения
Здание
Сюжеты
Спецпроекты
FOOD

Почему вы едите правильно, но вес стоит на месте: 7 неочевидных причин

Открываем глаза на скрытые препятствия в похудении 

5,0
– 231 отзыв

Знакомо до боли? Вы считаете калории, отказались от сладкого, исключили фастфуд, регулярно потеете в спортзале, а упрямая стрелка весов словно приклеилась к одной отметке. «Может, у меня обмен веществ нарушен?» — думаете вы с тоской, глядя на подругу, которая ест всё подряд и остается стройной. Не спешите записываться на прием к эндокринологу и винить во всем генетику. За остановкой снижения веса часто скрываются неожиданные факторы, о которых не рассказывают фитнес-блогеры и диетологи из соцсетей. Я собрала самые неочевидные причины, почему, несмотря на все старания, килограммы отказываются уходить. 

Главное из статьи:

  • Не всякое «правильное питание» действительно правильное для вашего организма и целей;
  • Хронический стресс и недостаток сна могут блокировать похудение даже при идеальной диете;
  • Кишечный микробиом играет критическую роль в том, как усваиваются и перерабатываются калории;
  • Некоторые «здоровые» и «диетические» продукты могут саботировать ваши усилия по снижению веса;
  • Плато в снижении веса — нормальный физиологический процесс, который можно преодолеть;
  • Ошибки в подсчете калорий и скрытые источники лишних калорий — частая причина отсутствия прогресса;
  • Медикаменты и гормональные изменения могут значительно влиять на метаболизм и удержание веса.

Вы незаметно обманываете сами себя: ошибки в подсчете калорий

Исследования показывают удивительную вещь: большинство людей, сидящих на диете, непреднамеренно занижают количество потребляемых калорий на 20-40%. И дело не в сознательном обмане, а в человеческой психологии и особенностях восприятия.

Вот несколько «слепых зон», о которых мы часто забываем:

  • Масло и соусы. Ложка оливкового масла для заправки салата — это около 120 калорий. Три таких «маленьких добавления» в течение дня — и вот у вас уже лишние 360 калорий, которые могут полностью нивелировать ваш дефицит.
  • «Пробы» во время готовки. Попробовали соус пару раз, съели кусочек мяса, проверяя готовность, отщипнули немного теста... В итоге набежало еще 100-200 неучтенных калорий.
  • Напитки. Капучино по дороге на работу, стакан свежевыжатого сока, бокал вина вечером — все это часто не попадает в пищевой дневник, хотя может добавлять существенное количество калорий.
  • Размеры порций. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать размер порций в среднем на 20%. То, что кажется нам 100 граммами каши, на деле может быть 130-150 граммами.
  • Ложь на этикетках. По правилам маркировки, производители могут занижать количество калорий в продукте на 20%. Кроме того, данные на упаковке часто приводятся на 100 грамм продукта, а не на всю упаковку, что заставляет нас выполнять расчеты и увеличивает вероятность ошибки.

Решение: взвешивайте продукты хотя бы первое время, пока не научитесь точно определять размеры порций. Ведите подробный дневник питания, включая все соусы, масла и «случайные перекусы». А еще лучше — несколько дней фотографируйте абсолютно все, что вы едите и пьете. Так вы увидите полную картину.

«Хорошие» продукты, которые вас тормозят: диетические ловушки

Парадоксально, но некоторые продукты, которые мы считаем полезными для похудения, могут быть причиной остановки снижения веса. Вот несколько примеров:

  • Сухофрукты и орехи. Да, они полезны, но чрезвычайно калорийны. Маленькая горсть смеси орехов содержит около 170-200 калорий. При этом мы обычно не ограничиваемся одной горстью, особенно если орехи стоят на столе во время работы.
  • Растительные «молочные» напитки. Миндальное, кокосовое, овсяное «молоко» с добавлением сахара и стабилизаторов может содержать больше калорий, чем обычное молоко. А мы воспринимаем их как более диетический вариант.
  • Цельнозерновой хлеб и «полезные» крекеры. Они действительно содержат больше клетчатки и микроэлементов, но калорийность часто не ниже, чем у обычных вариантов. Более того, из-за ореола «полезности» мы склонны есть их больше.
  • Магазинные смузи и свежевыжатые соки. Бутылка такого напитка может содержать до 300-400 калорий, при этом не создавая длительного чувства сытости, как твердая пища.
  • Протеиновые батончики и энергетические шарики. Маркетинг представляет их как здоровую альтернативу сладостям, но многие из них имеют такую же калорийность, как обычные конфеты, а иногда и больше.

Решение: помните, что «полезно» не равно «малокалорийно». Внимательно читайте этикетки и контролируйте порции даже самых здоровых продуктов. Отдавайте предпочтение цельным продуктам без переработки, а не их «диетическим» версиям.

Ваш кишечник против вас: роль микробиома в похудении

Научные исследования последних лет произвели настоящую революцию в понимании того, как работает наше пищеварение. Оказалось, что триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике (микробиом), могут оказывать значительное влияние на обмен веществ, усвоение калорий и даже на то, какую пищу нам хочется есть.

Вот несколько фактов:

  • Два человека могут съесть абсолютно одинаковую пищу, но извлечь из нее разное количество калорий — и все из-за разного состава кишечных бактерий.

  • Некоторые типы бактерий более эффективны в извлечении энергии из пищи, особенно из сложных углеводов, которые иначе бы прошли через кишечник непереваренными.

  • После длительного периода строгих диет состав микробиома может измениться так, что организм будет усваивать больше калорий из той же пищи — один из механизмов «адаптации» к диетам.

  • Дисбаланс микрофлоры может вызывать хроническое воспаление в организме, которое связано с резистентностью к инсулину и затрудняет потерю жира.

Решение: включите в рацион разнообразные ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи), богатые пребиотиками овощи (лук, чеснок, артишоки, спаржа), а также разнообразьте свой рацион в целом. Исследования показывают, что микробиому полезно получать широкий спектр растительной пищи — более 30 разных видов растений в неделю. Ограничьте употребление ультрапроцессированных продуктов и искусственных подсластителей, которые могут нарушать баланс кишечной флоры. 

Ваш организм боится голода: метаболическая адаптация

Наше тело — удивительно умная система, настроенная эволюцией на выживание. Когда вы начинаете есть значительно меньше, организм воспринимает это как сигнал опасности и включает защитные механизмы для сохранения энергии.

Вот что происходит при длительном дефиците калорий:

  • Снижение основного обмена веществ. Организм учится функционировать на меньшем количестве калорий, буквально «затягивая пояс».
  • Уменьшение затрат энергии на непроизвольную активность. Это малозаметные движения: постукивание ногой, жестикуляция, изменение позы — на все это тратится меньше энергии.
  • Снижение температуры тела. Этот малозаметный эффект также помогает экономить калории.
  • Повышение эффективности мышц. После нескольких месяцев регулярных тренировок мышцы начинают работать более эффективно и сжигают меньше калорий для выполнения той же работы.
  • Гормональные изменения. Снижается уровень гормонов, стимулирующих обмен веществ (Т3, лептин), и повышается уровень гормонов, вызывающих голод (грелин).

Все это приводит к тому, что для продолжения снижения веса вам приходится есть все меньше и меньше, что в конечном итоге становится невыносимым и нездоровым.

Решение: делайте регулярные «метаболические перезагрузки» — периоды в 1-2 дня, когда вы увеличиваете калорийность до уровня поддержания веса (не переедая). Это помогает «обмануть» организм и предотвратить замедление метаболизма. Исследования показывают, что такие перерывы могут даже ускорить общий процесс снижения веса в долгосрочной перспективе.

Также важно не создавать слишком большой дефицит калорий изначально. Безопасным и устойчивым считается снижение на 15-20% от вашего уровня поддержания веса. 

Обратите внимание на видео:

Вы меняете не тот вес: жир vs мышцы и вода

Когда мы говорим о «похудении», большинство из нас подразумевает потерю жировой массы. Но цифра на весах может оставаться неизменной, даже если композиция вашего тела меняется кардинально.

Вот несколько факторов, которые могут маскировать потерю жира:

  • Рост мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточно белка, ваши мышцы растут. Мышцы тяжелее жира на тот же объем, поэтому вы можете становиться стройнее, но не легче.
  • Увеличение объема пищи в кишечнике. Если вы перешли на высокообъемную растительную пищу с большим содержанием клетчатки, в вашем пищеварительном тракте просто стало больше непереваренной пищи.
  • Задержка воды. Организм может удерживать дополнительную воду по разным причинам:

  • Увеличение потребления соли;
  • Предменструальный синдром (колебания до 2 кг — норма);
  • Восстановление после интенсивных тренировок (микротравмы мышц вызывают локальное воспаление и задержку воды);
  • Начало приема углеводов после низкоуглеводной диеты (каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды).

Решение: не зацикливайтесь только на весе. Измеряйте объемы тела сантиметровой лентой, обращайте внимание на то, как сидит одежда. Используйте анализаторы состава тела (хотя домашние модели не очень точны, они могут показать тенденцию). И главное — делайте фотографии в одинаковых условиях (освещение, время дня, одежда) для визуального сравнения. 

Вы спите меньше, чем нужно: недооцененный фактор

Сон и метаболизм связаны гораздо теснее, чем принято думать. Хронический недосып (менее 7 часов в сутки для большинства взрослых) может полностью саботировать ваши усилия по снижению веса, даже если питание и физическая активность в полном порядке.

Вот как недостаток сна влияет на вес:

  • Нарушение гормонального баланса. Снижается уровень лептина (гормона сытости) и повышается уровень грелина (гормона голода), что приводит к повышенному аппетиту.
  • Изменение пищевых предпочтений. После недосыпа мы склонны выбирать более калорийную, богатую углеводами и жирами пищу. Исследования с МРТ показывают, что зоны мозга, отвечающие за удовольствие от еды, становятся гиперактивными, когда мы не высыпаемся.
  • Снижение чувствительности к инсулину. Всего одна ночь с 4 часами сна может снизить чувствительность к инсулину на 25%, что затрудняет использование жировых запасов для энергии.
  • Уменьшение спонтанной активности. Когда мы устали, то меньше двигаемся в течение дня, выбираем лифт вместо лестницы, паркуемся ближе к входу — все эти мелочи складываются в заметное снижение расхода энергии.

Решение: приоритизируйте сон так же, как диету и тренировки. Создайте вечерний ритуал, который поможет лучше засыпать: отключите гаджеты за час до сна, проветрите спальню, сделайте комнату максимально темной. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Если у вас есть симптомы апноэ сна (храп, задержки дыхания, дневная сонливость), обязательно обратитесь к врачу — это состояние сильно связано с резистентностью к снижению веса. 

Ваш стресс превратился в жир: кортизол и его последствия

Хронический стресс — еще один мощный, но часто игнорируемый фактор, который может блокировать потерю веса. Когда мы находимся в состоянии постоянного напряжения, наше тело вырабатывает повышенное количество кортизола — гормона стресса, который имеет множество нежелательных эффектов:

  • Накопление висцерального жира. Кортизол способствует отложению жира преимущественно в области живота. Этот тип жира метаболически активен и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Увеличение аппетита. Высокий уровень кортизола стимулирует тягу к высококалорийным, «утешающим» продуктам — именно поэтому мы тянемся к шоколадке или мороженому после тяжелого дня.
  • Разрушение мышечной ткани. Длительное воздействие кортизола может приводить к катаболизму — разрушению мышц, что в свою очередь снижает общий обмен веществ.
  • Задержка воды. Стресс способствует задержке натрия в организме, что приводит к удержанию лишней жидкости.
  • Нарушение сна. Высокий уровень кортизола вечером затрудняет засыпание и ухудшает качество сна, что создает порочный круг, еще больше усугубляя проблему.

И что особенно коварно — сама диета может быть источником значительного стресса! Постоянное чувство ограничения, социальная изоляция (из-за невозможности участвовать в традиционных пищевых ритуалах), беспокойство о «правильности» питания — все это поднимает уровень кортизола.

Решение: включите в свою жизнь регулярные практики для снижения стресса. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, йога, прогулки на природе, теплая ванна перед сном — все, что помогает именно вам расслабиться. Некоторые исследования показывают, что даже 10 минут медитации ежедневно могут значительно снизить уровень кортизола. 

Важно! Проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем вносить существенные изменения в свой режим питания или начинать программу по снижению веса, необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Это особенно важно, если:

  • У вас есть хронические заболевания (диабет, заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистые проблемы);
  • Вы принимаете какие-либо медикаменты на постоянной основе;
  • У вас были или есть расстройства пищевого поведения;
  • Вы беременны или кормите грудью;
  • У вас наблюдаются необъяснимые колебания веса;
  • Вы пробовали различные способы похудения, но вес категорически не снижается.

Врач может назначить необходимые анализы для проверки уровня гормонов, оценки состояния щитовидной железы, проверки обмена веществ и других показателей, которые могут влиять на вес. Это поможет выявить скрытые медицинские причины, если они есть, и разработать безопасный, индивидуализированный план питания и физической активности.

Помните, что самодиагностика и самолечение могут быть не только неэффективными, но и опасными для здоровья. Подход к снижению веса должен быть комплексным и учитывать индивидуальные особенности вашего организма. 

Сохранить
Читайте также
Миф о 10 000 шагов: сколько на самом деле нужно ходить для здоровья и долголетия
Минус 5 кг к маю: весенний план похудения без диет
Интервальное голодание 16/8: новые исследования показали неожиданные эффекты
Что такое аутофагия и как она помогает в похудении
Три продукта, которые снижают воспаление в организме: ученые обнаружили связь с долголетием
7 продуктов для здорового сердца, которые должны быть в вашем рационе
Отказ от сладкого: 7 неожиданных изменений, которые вы заметите уже через неделю
Я перестала есть после 18:00 и вот что произошло: неделя за неделей
Топ-5 специй, которые помогают похудеть: исследования и личный опыт
Съедайте их всего два в день — и вес начнет уходить: меняем представление о похудении
Как вернуть себе энергию после зимы: простые привычки, которые работают
Разоблачение века: обычные продукты, которые оказались полезнее дорогих суперфудов
Социальные сети и личная жизнь: как не стать заложником виртуального мира
Чеснок для похудения: миф или правда
Почему не помогает монодиета: 6 главных ошибок
Почему вы не можете похудеть: 5 неочевидных причин
Правда ли, что нельзя есть после 18:00, если хочешь похудеть
5 шагов к похудению и восстановлению здоровья по системе карнивор
После зимы не влезаю в джинсы: составляем план питания без жестких ограничений
Пряности и снижение веса: почему базилик, тимьян и орегано полезны для диеты
Загрузить еще
Информация