Этот утренний ритуал работает лучше кофе (и его легко внедрить)

Утро без кофе — звучит как пытка, правда? Но что, если есть способ проснуться бодрым без литров эспрессо? Причем без детокс-марафонов, ледяного душа и прочих экстремальных практик. Спойлер: такой способ есть, и он реально работает. 

Кофе действительно помогает проснуться, но действует он как кредит: сначала дает прилив сил, а потом заставляет вас платить — усталостью, раздражительностью и даже проблемами со сном. К тому же регулярное употребление кофеина снижает его эффект: если раньше хватало одной чашки, то со временем требуется две, три… и вот вы уже не человек, а ходячая кофейная машина.

Есть альтернатива, которая не вызывает привыкания, не вымывает магний (как это делает кофе) и не перегружает нервную систему. 

Этот ритуал называют «солнечным зарядом», и он связан с одним важным процессом в организме — активацией циркадных ритмов. Если утром дать глазам правильный сигнал, тело перестанет думать, что пора спать, и начнет активно вырабатывать гормоны бодрости.

Вот что нужно делать:

1. Выйдите на улицу или подойдите к окну сразу после пробуждения.
2. Смотрите на естественный свет 5–7 минут. Лучше всего — на восходящее солнце, но даже пасмурное небо работает.
3. Не надевайте солнцезащитные очки — свет должен попадать прямо в глаза (но, конечно, не смотрите на солнце напрямую).
   
   

Этот простой шаг запускает выработку кортизола, который отвечает за естественную бодрость, а также помогает организму правильно вырабатывать мелатонин вечером (то есть вы еще и засыпать будете лучше). 

В идеале — гулять на улице, даже если серо и пасмурно. Даже рассеянный дневной свет полезнее, чем его отсутствие. Но если с этим совсем беда, есть запасные варианты:

• Лампа дневного света. Лучше всего — специальная фототерапевтическая лампа мощностью 10 000 люкс. Провести перед ней 20–30 минут утром (например, пока завтракаете или работаете за ноутбуком) — уже отличная замена солнцу. Можно использовать даже круговую лампу для съемок, если она дает достаточно яркого белого света. Главное — поставить ее чуть выше уровня глаз, а не светить прямо в лицо.
• Витамин D. Если зимой накатывает хроническая усталость, его стоит принимать утром, с жирной пищей и магнием. Это поможет поддерживать нормальный уровень энергии.
• Световой будильник? Скорее нет. Его мощности обычно не хватает, чтобы заменить дневной свет. Лучше сделать ставку на действительно яркую лампу. 

Дело в нашем биологическом «будильнике» — супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Он регулирует циркадные ритмы, то есть определяет, когда нам быть бодрыми, а когда — спать. Утренняя доза света помогает этому будильнику правильно запуститься, так что организму не приходится «включаться» искусственно — с помощью кофе или сладкого. 

Если хотите добиться максимального результата, попробуйте добавить к «солнечному заряду» несколько простых действий:

• Выпейте стакан воды — ночью организм теряет жидкость, и это тоже делает нас сонными;
• Подвигайтесь — 5 минут растяжки или легкой зарядки помогут окончательно проснуться;
• Слушайте энергичную музыку — она активизирует дофамин и помогает быстрее включиться в день. 

Люди, которые пробовали этот ритуал, отмечают:

• Через 2–3 дня утреннее пробуждение дается легче;
• Через неделю уменьшается сонливость днем;
• Через 10 дней уменьшается тяга к кофеину;
• Через 2 недели засыпать становится проще и быстрее.

Этот метод активно исследуется нейробиологами (например, его рекомендует профессор Эндрю Хуберман из Стэнфорда), и результаты действительно впечатляют. 

Вы можете продолжать пить кофе — но теперь он станет приятным бонусом, а не последней надеждой. Просто попробуйте 5-минутный «солнечный заряд» в течение недели и посмотрите, как изменится ваше утро. Может быть, кофе больше не будет вам так уж необходим?