Пять дней, которые меняют метаболизм: как работает популярная FMD-диета

Представьте, что можно получить все преимущества длительного голодания, но при этом... продолжать есть. Звучит как рекламный слоган сомнительной диеты? На самом деле, это научный подход к питанию, за которым стоят серьезные исследования. Речь идет о FMD-диете (Fasting-Mimicking Diet) — протоколе питания, который «обманывает» организм, заставляя его думать, что вы голодаете, хотя на самом деле употребляете определенные продукты. Разбираемся, почему этот метод считается прорывом в диетологии, работает ли он на самом деле и стоит ли его пробовать. 

Исследования последних лет показывают, что периодическое голодание запускает в организме процессы самоочищения и регенерации. Это не просто способ сбросить вес, но метод, потенциально продлевающий жизнь и улучшающий здоровье.

Проблема в том, что полное голодание — стресс для организма и испытание для психики. Мало кто способен выдержать несколько дней без еды, особенно ведя активный образ жизни. Здесь и приходит на помощь FMD-диета, разработанная для того, чтобы получить пользу голодания без его основного недостатка — отсутствия пищи.

История FMD-диеты началась в лабораториях Университета Южной Калифорнии. Ее автор — профессор Вальтер Лонго, который более 25 лет изучает механизмы старения и долголетия.

Перед тем как предложить FMD-диету людям, Лонго и его команда провели серию экспериментов на животных. Результаты оказались впечатляющими:

• У мышей, находившихся на FMD-протоколе, наблюдалось снижение факторов риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;
• Улучшались когнитивные функции;
• Замедлялись процессы старения;
• Активизировались стволовые клетки, отвечающие за регенерацию органов.

Затем были проведены клинические испытания на людях. В 2017 году в авторитетном научном журнале Science Translational Medicine опубликовали результаты исследования, в котором 100 участников в течение трех месяцев периодически следовали FMD-протоколу. Участники показали снижение веса (преимущественно за счет жировой массы), уменьшение уровня воспалительных маркеров и факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2019 году результаты были дополнены данными о положительном влиянии диеты на маркеры старения и восстановление иммунной системы. 

Ключевая идея FMD заключается в создании особого нутриентного профиля — низкокалорийного рациона с минимальным количеством белка, умеренным содержанием углеводов и высоким уровнем полезных жиров.

Такой состав пищи запускает в организме три важных процесса:

• Аутофагия — механизм внутриклеточной «уборки», при котором клетки избавляются от поврежденных компонентов. Представьте, что каждая клетка вашего тела проводит генеральную чистку, выбрасывая весь накопившийся мусор.
• Кетоз — состояние, при котором организм переключается с использования глюкозы на жиры в качестве основного источника энергии. В этом режиме сжигаются преимущественно жировые запасы.
• Активация стволовых клеток — после завершения диеты организм запускает процессы регенерации, используя стволовые клетки для обновления тканей.

Как объясняет сам профессор Лонго, «FMD-диета создает биологические условия, идентичные голоданию, но при этом обеспечивает организм необходимыми нутриентами для поддержания базовых функций». 

FMD-диета проводится циклами по 5 дней, обычно один раз в месяц или реже. Протокол выглядит так:

День 1: Около 1100 калорий (11% белка, 46% жиров, 43% углеводов) Дни 2-5: Примерно 800 калорий (10% белка, 44% жиров, 46% углеводов). В остальные дни месяца соблюдается обычный, желательно здоровый рацион без особых ограничений.

Рацион на эти 5 дней состоит преимущественно из:

• Растительных масел (особенно оливковое);
• Орехов и семян;
• Некрахмалистых овощей;
• Небольшого количества фруктов.

При этом исключаются или минимизируются:

• Животные белки;
• Молочные продукты;
• Сахар и высокоуглеводные продукты. 

Завтрак:

• Чай или кофе без сахара и молока;
• 5-7 миндальных орехов.

Обед:

• Овощной суп с оливковым маслом (примерно 2 столовые ложки);
• Небольшая порция зеленых овощей.

Полдник:

• Половина яблока или небольшой апельсин.

Ужин:

• Запеченные овощи с оливковым маслом;
• Несколько оливок.

Несмотря на научную базу, важно понимать, как FMD-диета работает в реальных условиях. Отзывы людей, опробовавших этот протокол, чаще всего сводятся к следующему:

Положительные эффекты:

• Снижение веса (в среднем 2-3 кг за 5-дневный цикл, часть из которых возвращается при возврате к обычному питанию);
• Улучшение показателей глюкозы и холестерина;
• Повышение энергии после завершения цикла;
• Нормализация пищевых привычек.

Сложности:

• Первые 2-3 дня часто сопровождаются чувством голода, слабостью и раздражительностью;
• Требуется тщательное планирование рациона;
• Социальные ограничения: сложно соблюдать диету при активной социальной жизни.

Помимо субъективных ощущений, существуют объективные данные о влиянии FMD-диеты на организм. Исследования показывают следующие изменения:

• Снижение уровня инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), высокий уровень которого связан с ускоренным старением и повышенным риском развития рака;
• Уменьшение уровня глюкозы и инсулина в крови, что улучшает метаболические показатели;
• Снижение системного воспаления, измеряемого по уровню С-реактивного белка;
• Оптимизация кровяного давления у людей с исходно повышенными показателями;
• Снижение жировой массы при сохранении мышечной ткани (что нехарактерно для обычных низкокалорийных диет). 

Несмотря на многообещающие результаты, FMD-диета подходит не всем. Абсолютные противопоказания включают:

• Беременность и период грудного вскармливания;
• Диабет 1 типа;
• Заболевания печени и почек;
• Низкий индекс массы тела (менее 18,5);
• Расстройства пищевого поведения в анамнезе;
• Период роста (дети и подростки);
• Прием определенных лекарственных препаратов.

Относительные противопоказания, требующие консультации с врачом:

• Диабет 2 типа (особенно при приеме сахароснижающих препаратов);
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Аутоиммунные заболевания;
• Пожилой возраст. 

В США и Европе существуют коммерческие наборы продуктов для FMD-диеты под брендом ProLon®, разработанные командой профессора Лонго. Эти наборы содержат все необходимые продукты на 5 дней с точным расчетом нутриентов.

В России такие наборы официально не представлены, поэтому приходится составлять рацион самостоятельно. Это возможно, но требует тщательного подсчета калорий и макронутриентов.

Если вы решили попробовать FMD-диету в домашних условиях, вот несколько практических советов:

• Проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания;
• Подготовьтесь заранее — составьте меню на все 5 дней и закупите необходимые продукты;
• Выберите «удобное» время — период без важных мероприятий, стрессов и физических нагрузок;
• Постепенно входите в диету — за 2-3 дня до начала уменьшите порции и откажитесь от тяжелой пищи;
• Обеспечьте адекватную гидратацию — пейте не менее 2 литров воды в день;
• Слушайте свое тело — при сильном недомогании лучше прервать диету.

FMD-диета часто путается с другими подходами к ограничению калорий и периодическому голоданию. Важно понимать ключевые отличия:

• FMD vs Интервальное голодание (16:8, 5:2 и т.д.)
  Интервальное голодание ограничивает время приема пищи, но не обязательно тип продуктов. FMD строго регламентирует не только калорийность, но и соотношение макронутриентов, создавая специфические условия для запуска процессов аутофагии.
• FMD vs Кетогенная диета
  Кето-диета также снижает углеводы и повышает потребление жиров, но включает значительно больше белка, что может блокировать некоторые полезные эффекты голодания.
• FMD vs Полное голодание
  В отличие от полного голодания, FMD обеспечивает организм минимально необходимыми питательными веществами, что делает процесс более безопасным и переносимым.

Большинство людей замечают, что с каждым новым циклом FMD-диеты становится легче ее соблюдать. Тело как будто «запоминает» этот режим и лучше адаптируется к нему.

Исследования показывают, что после нескольких циклов наблюдаются более стойкие изменения метаболизма:

• Улучшается чувствительность к инсулину;
• Снижается базовый уровень воспаления;
• Нормализуется липидный профиль;
• Повышается эффективность митохондрий (клеточных «электростанций»).

Важно понимать, что максимальную пользу FMD-диета приносит при регулярном повторении (рекомендуется 3-4 цикла в год) и здоровом питании в остальное время.

Научный интерес к FMD-диете постоянно растет. В настоящее время проводятся исследования ее влияния на:

• Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона);
• Аутоиммунные состояния (рассеянный склероз, ревматоидный артрит);
• Эффективность химиотерапии при онкологических заболеваниях;
• Процессы клеточного старения.

По предварительным данным, FMD-диета может стать важным дополнением к стандартной терапии этих состояний, хотя, конечно, требуются дальнейшие клинические испытания.

FMD-диета — это не очередная модная система похудения, а научно обоснованный протокол с потенциально серьезными преимуществами для здоровья. Однако, как и любой метод воздействия на организм, она требует осознанного подхода.

Рассмотрите возможность попробовать FMD-диету, если вы:

• Ищете способы улучшить метаболические показатели;
• Хотите снизить вес и процент жира в организме;
• Интересуетесь профилактикой возрастных заболеваний;
• Готовы к временному дискомфорту ради долгосрочных результатов.

Но помните: перед любыми экспериментами с питанием необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

FMD-диета — это не панацея и не магическая таблетка, а один из инструментов в арсенале здорового образа жизни. И возможно, именно этот инструмент поможет вам переписать отношения с едой и собственным телом.