Правда о 10 тысячах шагов: сколько на самом деле нужно ходить для здоровья

Каждый день фитнес-браслеты и приложения напоминают нам о заветной цифре — 10 000 шагов. Но откуда взялось это магическое число? И действительно ли нужно истязать себя долгими прогулками, чтобы быть здоровой? Спойлер: ученые давно знают правильный ответ, но производители гаджетов почему-то молчат об этом.

История началась в 1965 году в Японии. Компания Yamasa выпустила шагомер под названием «манпо-кей», что переводится как «измеритель 10 000 шагов». Маркетологи выбрали это число не на основе научных исследований, а потому что иероглиф для обозначения 10 000 похож на идущего человека. Гениальный ход, который спустя десятилетия захватил весь мир фитнеса.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы в 2019 году проследили активность 16 000 женщин старше 60 лет в течение четырех лет. Результаты оказались неожиданными: существенное снижение риска смерти наблюдалось уже при 4400 шагах в день по сравнению с 2700. А максимальная польза достигалась при 7500 шагах — дальше кривая выравнивалась.

Другое масштабное исследование 2022 года, охватившее более 47 000 участников, подтвердило: для людей младше 60 лет оптимальным количеством оказывается 8000-10 000 шагов, а для тех, кто старше 60 — около 6000-8000. При этом даже 2000 дополнительных шагов к вашей обычной активности уже дают заметный эффект.

Кардиологи обращают внимание на то, что скорость ходьбы играет не менее важную роль, чем количество шагов. Исследование British Journal of Sports Medicine показало: 100 шагов в минуту (это довольно бодрый темп) в течение 10 минут несколько раз в день дают такой же эффект для сердечно-сосудистой системы, как и медленная прогулка на 10 000 шагов.

Простой тест: если во время ходьбы вы можете спокойно разговаривать, но уже не можете петь — это идеальная интенсивность для здоровья сердца.

Ортопеды предупреждают: фанатичная погоня за шагами может привести к перегрузке суставов, особенно если вы резко увеличили активность. Исследование спортивной медицины выявило, что риск травм голеностопа и колена значительно возрастает при резком переходе от 3000-4000 к 10 000+ шагов в день.

Кроме того, исследования показывают эффект плато: после 12 000 шагов дополнительная польза для здоровья практически не увеличивается. Организм уже получил основную дозу физической активности.

Физиологи все чаще говорят о том, что структура активности важнее общего числа шагов. Лучше пройти 6000 шагов с несколькими периодами интенсивной ходьбы, чем медленно «натоптать» 10 000, постоянно отвлекаясь на телефон.

Эффективная формула от специалистов Mayo Clinic: 150 минут умеренной активности в неделю плюс два дня силовых упражнений. Это примерно 20-30 минут активной ходьбы в день — как раз те самые 3000-4000 «качественных» шагов.

Врачи-кардиологи подчеркивают: универсальной нормы не существует. Для человека с сидячей работой даже 5000 шагов в день станут значительным улучшением. А для того, кто уже активен, важнее добавить разнообразие: лестницы, холмы, интервальную ходьбу.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что люди, которые увеличили свою ежедневную активность всего на 2000 шагов (примерно 15-20 минут ходьбы), снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 8-11%.

• Начинайте с малого: если сейчас вы делаете 3000 шагов, увеличьте до 4000 и закрепите результат на 2-3 недели. Затем добавляйте по 500-1000 шагов каждые две недели, пока не достигнете комфортного уровня.
• Включайте «скрытую» активность: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйтесь дальше от входа, делайте телефонные звонки стоя. Эти мелочи добавляют 1000-2000 шагов незаметно.
• Забудьте о перфекционизме: лучше стабильные 6000 шагов каждый день, чем 15 000 в выходные и 2000 в будни. Постоянство тренирует сердечно-сосудистую систему эффективнее, чем рывки.

Слушайте свое тело, а не только приложение в телефоне. Если чувствуете усталость в суставах — снизьте нагрузку. Если энергии много — добавьте интенсивности, а не просто количества шагов. Здоровье — это марафон, а не спринт за цифрами на экране.

Обложка с сайта: freepik.com