Биоритмы и убывающий световой день: как не выпасть из формы

Вторая половина июля — это время, когда лето начинает незаметно поворачивать к осени. Световой день становится короче: по сравнению с июньским солнцестоянием день потерял уже около часа света. Это серьезное изменение, которое многие не замечают, но все ощущают на себе. Конец июля и август часто приносят упадок сил, плохой сон, перепады настроения и снижение мотивации. Причина часто кроется именно в свете — вернее, в его постепенном уменьшении.

В июле мы еще наслаждаемся теплом и отпусками, но организм уже начал перестраиваться. Световой день сокращается, и наши внутренние часы реагируют на это раньше, чем мы осознаем. Разберем, что происходит с биоритмами и как помочь себе адаптироваться к этим изменениям.

Сетчатка глаза улавливает свет, особенно синий спектр, и отправляет сигналы в мозг о времени суток. Когда света много — организм получает команду «день»: активно вырабатывается серотонин, гормон бодрости и хорошего настроения. Когда света становится меньше, выработка серотонина снижается, а мелатонина — гормона сна — наоборот, начинается раньше. Внутренние часы сбиваются.

В конце июля и августе этот процесс становится заметным. Утро уже не такое яркое, вечер наступает быстрее, и тело начинает готовиться к осени, даже если мы к этому не готовы.

К концу июля и в августе многие замечают: усталость по вечерам наступает раньше обычного. Сложно заснуть, хотя вы устали. Просыпаетесь рано, но без ощущения отдыха. Настроение становится ниже, мотивация падает. Появляется тяга к «зимней» еде — более калорийной, сладкой, тяжелой. Если вы замечаете у себя эти признаки, значит, сокращение светового дня уже повлияло на ваши биоритмы. И чем раньше вы обратите на это внимание, тем легче будет скорректировать состояние.

Утро — ключевое время для настройки биоритмов. Главная цель — получить как можно больше яркого света в первые часы после пробуждения. Это запускает внутренние часы и помогает организму правильно настроиться на день.

Первое правило — стабильное время пробуждения. Привычка вставать в одно и то же время, даже в выходные, — самый важный фактор стабильных циркадных ритмов. Второе — сразу после пробуждения откройте шторы, раздвиньте занавески, впустите утренний свет. В идеале — выйдите на улицу на 15–30 минут. Даже короткая прогулка на свежем воздухе значительно нормализует внутренние часы.

Если по каким-то причинам вы не можете выйти на улицу, подумайте о лайт-терапии — специальные лампы с интенсивностью 10 000 люкс, которые имитируют утренний солнечный свет. Достаточно 20–30 минут перед такой лампой, чтобы организм получил сигнал «просыпайся». Стоимость устройства — от 5 до 25 тысяч рублей, и это может стать хорошим вложением в осенне-зимний период.

Вечером задача обратная — сократить воздействие яркого света, особенно синего спектра. За 2–3 часа до сна ограничьте использование экранов: телефона, планшета, компьютера. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина и мешает засыпанию. Если совсем отказаться от экранов невозможно, используйте специальные очки с блокировкой синего света или включите ночной режим на устройствах.

Используйте теплый, желтоватый свет в доме вместо холодного белого. Установите плотные шторы блэкаут, которые полностью затемняют комнату — это обеспечивает глубокий и качественный сон. Температура в спальне должна быть прохладной — 18–20 градусов.

У некоторых людей сезонное снижение настроения начинается уже в конце лета — задолго до традиционной осенней депрессии. Это состояние, при котором сокращение светового дня вызывает выраженную апатию, потерю энергии и снижение настроения. Признаки: постоянная грусть, снижение энергии, нарушения сна, тяга к сладкому и набор веса, снижение либидо, сложности с концентрацией.

Если вы замечаете у себя эти симптомы и они мешают нормальной жизни, не игнорируйте их. При выраженных проявлениях обратитесь к врачу. Лайт-терапия может помочь, а при необходимости врач может рекомендовать дополнительную поддержку.

Серотонин — гормон хорошего настроения — вырабатывается из аминокислоты триптофана. Продукты, богатые триптофаном, помогают организму поддерживать нормальный уровень серотонина даже при недостатке света. Включите в рацион индейку, курицу, творог, сыр, бананы, орехи (особенно миндаль), темный шоколад и овсянку. Добавьте сложные углеводы — они помогают триптофану проникать в мозг. Не пропускайте приемы пищи: регулярное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что тоже влияет на настроение.

Утренние тренировки особенно эффективны для нормализации биоритмов. 15–20 минут активного движения утром запускают выработку серотонина и настраивают организм на активный день. Прогулки на свежем воздухе — каждый день, даже если погода пасмурная. В конце июля и августе особенно важно сохранять привычку выходить на улицу — свет помогает организму адаптироваться.

Спорт во второй половине дня тоже работает, но утренний свет и движение дают более выраженный эффект. Если у вас нет возможности тренироваться утром, хотя бы выходите на улицу на 10–15 минут после пробуждения — это лучше, чем ничего.

В июле и начале августа организм еще получает достаточно витамина D от солнца, особенно в ясные дни. Но уже в конце лета его выработка начинает снижаться, а к осени падает еще сильнее. Если вы чувствуете упадок сил, стоит сдать анализ на уровень витамина D — возможно, вам понадобится профилактический прием добавок уже в конце лета.

Пытаться компенсировать усталость большим количеством кофе — краткосрочный эффект, после которого следует еще более сильное падение энергии. Использовать алкоголь вечером для успокоения — он нарушает структуру сна и делает его поверхностным. Игнорировать симптомы, думая «само пройдет» — состояние может усугубиться. Самоосуждение «слабая, что устала» — это биология, а не лень, и винить себя в ней бессмысленно.

Вторая половина июля — это время, когда стоит начать готовиться к осени, не дожидаясь сентября и традиционной хандры. С правильным управлением световым режимом, утренними прогулками, вечерним ограничением экранов и вниманием к питанию вы сможете перейти из лета в осень без резкого падения энергии.

Один раз понять, что свет — это серьезный фактор здоровья, и каждый год становится легче. Биология не враг — ее просто нужно поддерживать. Утро начинайте со света, вечер — с темноты, и организм отблагодарит вас бодростью и стабильным настроением даже в убывающем свете июля и августа.

Обложка: дизайн-проект Ксении Гузий