Синдром послепраздничной депрессии: почему в январе так тоскливо

Праздники позади, елка убрана, а на душе — пустота. Вроде отдохнули, но сил нет. Вроде впереди целый год, а радости от этого никакой. Тоска, апатия, нежелание что-либо делать. Если узнаете себя — вы не одиноки. Послепраздничная хандра, или «январская депрессия», накрывает миллионы людей. Разбираемся, почему это происходит и что с этим делать.

Праздники — это эмоциональный пик. Встречи с близкими, подарки, вкусная еда, ощущение волшебства. Мозг получает много дофамина — гормона удовольствия.

Когда праздники заканчиваются, этот поток резко обрывается. Мозг привык к повышенному уровню дофамина и теперь испытывает что-то вроде «ломки». Обычная жизнь кажется серой и скучной по сравнению с праздничной.

Это усиливается контрастом ожиданий. Мы месяц готовились к Новому году, он был главным событием на горизонте. Теперь — что впереди? Рабочие будни, холодный январь, ничего особенного до самой весны.

Дело не только в психологии. В январе против нас работает биология.

• Мало света. Короткие дни, серое небо, большую часть времени мы проводим в помещении при искусственном освещении. Недостаток света снижает выработку серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.
• Сбитый режим. За праздники многие ложились поздно, вставали когда придется. Нерегулярный сон нарушает работу внутренних часов и влияет на гормональный баланс.
• Питание. Много сахара, алкоголя, тяжелой еды — все это влияет на настроение. Скачки глюкозы, нагрузка на печень, изменение микрофлоры кишечника (которая тоже влияет на психику).
• Снижение активности. Праздники — это часто диван, сериалы, минимум движения. А физическая активность напрямую связана с уровнем эндорфинов.

Для многих праздники — время встреч с родственниками и друзьями. Даже если эти встречи бывают сложными, это все равно социальная активность.

После праздников наступает пустота. Все разъехались по своим городам, у всех работа и дела. Особенно тяжело тем, кто живет один — контраст между праздничным общением и повседневным одиночеством особенно болезненный.

Добавьте сюда соцсети с их «идеальными» праздниками у других. Сравнение своей реальной жизни с отфильтрованной картинкой из ленты только усиливает ощущение, что у вас все не так.

Многие сильно тратятся в декабре: подарки, застолья, развлечения. В январе приходят счета, а до зарплаты еще далеко.

Финансовый стресс — мощный фактор плохого настроения. Чувство вины за траты, тревога о будущем, невозможность позволить себе что-то приятное — все это давит.

Особенно если в январе еще и кредиты с повышенными ставками, которые набрали под праздники.

Послепраздничная хандра — это временное состояние, которое проходит само за одну-две недели. Настоящая клиническая депрессия — серьезное заболевание, требующее лечения.

• Признаки, что это просто хандра: грусть приходит волнами, бывают и нормальные моменты; вы способны получать удовольствие от чего-то; сон и аппетит более-менее в норме; вы можете заставить себя делать необходимое.
• Признаки, что нужен специалист: симптомы не проходят больше двух недель; вы не можете встать с кровати, пропускаете работу; полностью потерян интерес к жизни, ничто не радует; нарушен сон (бессонница или постоянная сонливость); значительные изменения аппетита и веса; мысли о бессмысленности жизни или самоповреждении.

Если узнали себя во втором списке — пожалуйста, обратитесь к врачу. Это не слабость, это болезнь, которая лечится.

Самое простое и эффективное — вернуться к регулярному режиму дня.

• Вставайте и ложитесь в одно время. Даже в выходные. Регулярный сон — основа психического здоровья.
• Ешьте в одно время. Трехразовое питание без хаотичных перекусов стабилизирует уровень сахара и, соответственно, настроение.
• Планируйте день. Не оставляйте пустые часы, которые заполнятся тоской и скроллингом соцсетей. Занятость отвлекает от грустных мыслей.

Физическая активность — доказанный антидепрессант. При движении вырабатываются эндорфины, улучшается кровообращение мозга, снижается уровень кортизола.

Не обязательно спортзал. Прогулка на свежем воздухе работает не хуже. 30-40 минут ходьбы в день — уже достаточно.

Бонус: если гуляете днем, получаете дефицитный дневной свет. Даже в пасмурную погоду на улице света больше, чем в помещении.

Любая активность лучше, чем никакой. Йога, танцы, уборка, игры с детьми — все считается.

Световая терапия — один из методов лечения сезонной депрессии. Но и для обычной январской хандры свет важен.

• Гуляйте днем. Хотя бы 15-20 минут, хотя бы в обеденный перерыв. Дневной свет, даже серого неба, влияет на серотонин.
• Откройте шторы. Пусть в дом попадает максимум естественного света.
• Специальные лампы. Существуют лампы для светотерапии, имитирующие дневной свет. 30 минут утром — и настроение улучшается. Продаются на маркетплейсах, стоят от 3000 рублей.

• Изоляция усиливает хандру. Даже если хочется закрыться дома и никого не видеть — заставляйте себя общаться.
• Позвоните другу. Не обязательно встречаться лично, иногда достаточно голосового контакта.
• Запланируйте встречу. Что-то, чего можно ждать. Кино, ужин, просто прогулка — любой повод увидеться с приятными людьми.
• Волонтерство. Помощь другим удивительно хорошо помогает самим. Отвлекает от своих проблем и дает ощущение смысла.

После праздников наступает ощущение пустоты — цель достигнута, что дальше? Новые планы заполняют эту пустоту.

Не грандиозные новогодние обещания (о них отдельная статья), а реалистичные планы на ближайшее время. Что хотите сделать в январе? В этом квартале?

Запланируйте что-то приятное. Поездку, мероприятие, покупку — что-то, чего можно ждать. Ожидание удовольствия иногда приятнее самого удовольствия.

• Запивать тоску алкоголем. Алкоголь — депрессант. После кратковременного облегчения станет только хуже.
• Заедать грусть. Сахар дает быстрый дофаминовый всплеск, но потом — откат и еще большая тоска.
• Изолироваться. Хочется закрыться дома и ни с кем не общаться. Не поддавайтесь — это замкнутый круг.
• Сравнивать себя с другими. Особенно в соцсетях. У всех свои трудности, просто не все их показывают.
• Ругать себя за плохое настроение. «Другим хуже, а ты ноешь» — это не помогает, только добавляет чувство вины к и без того плохому состоянию.

Для большинства людей послепраздничная хандра длится одну-две недели. К середине января обычно становится легче — организм адаптируется к режиму, возвращаются рутина и смысл.

К концу января день заметно прибавляется, и это тоже влияет на настроение. Плюс появляются новые события — рабочие проекты, личные планы, приближается 14 февраля и 23 февраля.

Если к февралю лучше не стало — это сигнал обратиться за помощью. Психотерапевт или психиатр помогут разобраться, что происходит, и подберут лечение, если оно нужно.

И помните: январская хандра — не ваша вина и не признак слабости. Это нормальная реакция организма на резкую смену режима. Она пройдет.

Обложка с сайта: freepik.com