Март. Солнце появляется чаще, но тело почему-то требует еды с удвоенной силой. Хочется углеводов, сладкого, выпечки, чего-нибудь сытного и немедленно. Знакомо? Это не слабоволие и не привычка. Это биохимия. Организм реагирует на смену сезона вполне конкретными гормональными перестройками, и повышенный аппетит весной имеет научное объяснение.
- Весенний рост аппетита связан с изменением уровня серотонина, мелатонина и кортизола;
- Короткий световой день зимой снижает серотонин, а организм компенсирует это тягой к углеводам;
- Дефицит витамина D после зимы усиливает утомляемость и желание «заесть» усталость.
Серотонин и углеводы
Серотонин, нейромедиатор, отвечающий за настроение и ощущение спокойствия, зависит от солнечного света. Зимой, когда световой день короткий, уровень серотонина снижается. Организм нашел способ компенсации: углеводы стимулируют выработку серотонина. Именно поэтому зимой и ранней весной тянет на сладкое, выпечку и крахмалистую пищу, тело буквально пытается поднять себе настроение через еду.
Это не психологическая зависимость, а нейрохимический механизм. Углеводы повышают уровень инсулина, инсулин облегчает поступление триптофана (предшественника серотонина) в мозг, из триптофана синтезируется серотонин. Цепочка работает быстро: конфета дает эффект через 15-20 минут. Проблема в том, что эффект кратковременный, и через час хочется еще.
Мелатонин и режим сна
Мелатонин, гормон сна, тоже зависит от света. Зимой мелатонин производится в избытке (темнеет рано, светает поздно), что вызывает сонливость и вялость. Весной, когда световой день увеличивается, организм перестраивается, и этот переход может длиться несколько недель. В переходный период человек одновременно не высыпается и испытывает повышенный аппетит, потому что недосып увеличивает уровень грелина, гормона голода.
Кортизол и «весенняя усталость»
К весне запасы витамина D, который накопился летом, почти исчерпаны. По данным исследований, до 80% жителей средней полосы России к марту имеют дефицит витамина D. Этот дефицит связан с повышенной утомляемостью, сниженным иммунитетом и, опять же, повышенным аппетитом.
Уставший организм требует энергии самым быстрым способом, через еду. А самая быстрая энергия, это простые углеводы: сахар, хлеб, крахмал. Получается замкнутый круг: усталость порождает переедание, переедание вызывает скачки сахара и еще большую усталость.
Что с этим делать
- Увеличить время на дневном свете. Даже 20-30 минут прогулки днем (не утром, не вечером, а когда солнце в зените) стимулируют выработку серотонина лучше, чем шоколадка. Солнечный свет действует через рецепторы в сетчатке глаза, поэтому солнцезащитные очки в этом случае лучше снять.
- Проверить уровень витамина D. Анализ крови на 25(ОН)D стоит от 800 до 1500 рублей. Если показатель ниже 30 нг/мл, врач назначит дозировку для восполнения. Самостоятельно принимать высокие дозы витамина D не стоит, он накапливается в организме и в избытке токсичен.
- Есть больше белка утром. Белковый завтрак (яйца, творог, рыба) дает стабильную энергию на 3-4 часа и снижает тягу к сладкому в первой половине дня. Углеводы при этом не исключать, а выбирать медленные: каша, цельнозерновой хлеб, бобовые.
Весенний голод проходит сам, когда световой день увеличивается до 14-15 часов и организм адаптируется к новому режиму. До этого момента, примерно до конца апреля, имеет смысл не бороться с аппетитом волевым усилием, а дать телу то, что ему нужно: свет, движение и нормальную еду.