В каждой русской семье есть банка квашеной капусты, которая появляется осенью и заканчивается к весне. Кефир стоит в холодильнике как данность. Моченые яблоки делала бабушка на даче. Мы не задумываемся, что за всем этим стоит один и тот же процесс, ферментация, и что современная наука считает его одним из ключей к здоровью кишечника. Пока западный мир открывает для себя «ферментированные продукты» как новую тенденцию, Россия ела их столетиями.
- Ферментация, это процесс, при котором бактерии превращают сахара в кислоты, сохраняя продукт и обогащая его полезными веществами;
- Квашеная капуста содержит до 10^9 живых бактерий на грамм, больше, чем большинство аптечных пробиотиков;
- Кефир содержит 30-50 штаммов бактерий и дрожжей, а йогурт, всего 2-4;
- Регулярное потребление ферментированных продуктов снижает маркеры воспаления в организме;
- Пастеризованные продукты (магазинная квашеная капуста в вакууме) не содержат живых бактерий.
Что такое ферментация и почему она полезна
Ферментация, это управляемый процесс разложения, при котором микроорганизмы (бактерии, дрожжи) превращают углеводы в органические кислоты или спирт. При квашении капусты молочнокислые бактерии съедают сахара из капусты и производят молочную кислоту. Она и дает характерный кислый вкус, и одновременно консервирует продукт, подавляя рост гнилостных бактерий.
В процессе ферментации происходит несколько полезных вещей. Во-первых, продукт обогащается живыми бактериями, теми самыми пробиотиками, которые продаются в аптеках за немалые деньги. Во-вторых, бактерии производят витамины: квашеная капуста содержит больше витамина С, чем свежая. В-третьих, ферментация расщепляет сложные соединения и делает продукт легче для усвоения.
Исследование Стэнфордского университета показало: у участников, которые ежедневно ели ферментированные продукты в течение 10 недель, значительно вырос уровень разнообразия кишечных бактерий и снизились маркеры воспаления в крови.
Кефир: не просто кисломолочный напиток
Кефир отличается от йогурта принципиально. Йогурт производится с помощью 2-4 штаммов бактерий. Кефир, с помощью кефирного грибка, сложного симбиоза 30-50 штаммов бактерий и дрожжей. Это значит, что стакан кефира, это значительно более разнообразная «поставка» микроорганизмов в кишечник.
Кефирные бактерии устойчивее к кислой среде желудка и добираются до кишечника живыми в большем количестве, чем бактерии из йогурта. Исследования показывают, что регулярное употребление кефира улучшает переваривание лактозы (даже у людей с ее непереносимостью), снижает уровень воспалительных маркеров и положительно влияет на плотность костей.
Выбирайте кефир с коротким сроком годности (до 7-10 дней). Длительный срок хранения означает пастеризацию после сквашивания, а значит, большинство живых бактерий уже погибли.
Квашеная капуста: аптека в банке
Один грамм домашней квашеной капусты содержит до миллиарда живых бактерий. Для сравнения: капсула аптечного пробиотика содержит от 1 до 10 миллиардов бактерий и стоит 30-50 рублей за штуку. Порция капусты (100 граммов) дает бактерий больше, чем десяток капсул, и стоит копейки.
Но есть важный нюанс. Магазинная квашеная капуста в вакуумной упаковке чаще всего пастеризована. Это значит, что живых бактерий в ней нет. Она сохраняет вкус и витамины, но пробиотический эффект теряет. Ищите капусту, которая продается из бочки на рынке или в отделе свежих продуктов в рассоле, без пастеризации.
Лучший вариант, квасить самостоятельно. Это проще, чем кажется: капуста, соль, банка, три-пять дней при комнатной температуре. Никаких специальных навыков, рецепту тысячи лет, и он работает.
Моченые яблоки, домашний кимчи и другие варианты
Моченые яблоки, это русская классика ферментации. Яблоки заливают рассолом с солью и сахаром и оставляют бродить. Через 3-4 недели получается продукт с кислинкой, богатый пробиотиками и пектином.
Домашние соленые огурцы (настоящие, а не маринованные с уксусом) тоже ферментированный продукт. Разница принципиальна: при засолке работают бактерии и производят молочную кислоту, при мариновании консервирует уксус, а бактерий нет.
Для максимального эффекта включайте ферментированные продукты в рацион ежедневно, но понемногу. Порция квашеной капусты на обед, стакан кефира вечером, моченое яблоко на перекус. Регулярность важнее объема: 100 граммов ферментированных продуктов каждый день полезнее, чем пол-литра кефира раз в неделю.
Единственное ограничение: людям с гастритом и язвенной болезнью стоит начинать осторожно, с небольших порций, и наблюдать за реакцией. Кислая среда может раздражать воспаленную слизистую. В остальных случаях ферментированные продукты, один из самых доступных и проверенных способов позаботиться о здоровье кишечника.