Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Пробиотики в капсулах стали одной из самых продаваемых категорий аптечных товаров. Продаются со ссылками на «миллиарды живых бактерий», «восстановление микрофлоры» и «иммунитет». При этом традиционные ферментированные продукты, которые стояли на каждом советском столе, дают сопоставимый или лучший эффект. За копейки.
- Живые бактерии в аптечных пробиотиках часто не доживают до кишечника: их уничтожает желудочный сок;
- Ферментированные продукты содержат бактерии в матрице, которая защищает их при прохождении через желудок;
- Квас, кефир и квашеная капуста советской кухни были эффективными пробиотическими продуктами;
- Пребиотики (клетчатка) важнее пробиотиков: они питают уже живущие в кишечнике бактерии;
- Разнообразие рациона влияет на состав микробиома сильнее, чем любые добавки.
Почему капсула не доходит
Большинство пробиотических штаммов чувствительны к кислоте желудочного сока. Исследования показывают: при прохождении через желудок погибает от 60 до 90 процентов бактерий из добавки, в зависимости от штамма и формулы капсулы. Выжившие попадают в кишечник в количестве, значительно меньшем, чем указано на упаковке.
Производители решают эту проблему по-разному: кислотоустойчивые оболочки, более высокие дозы, специальные штаммы. Некоторые решения работают лучше других, но стоимость таких продуктов заметно выше.
Как работает квас
Традиционный квас, приготовленный на основе ржаного хлеба, является продуктом двойного брожения: молочнокислого и спиртового. В нем присутствуют молочнокислые бактерии, дрожжи, органические кислоты и витамины группы B, образующиеся в процессе ферментации.
Бактерии в квасе находятся в натуральной среде с кислотами и полисахаридами, которая защищает их при прохождении через желудок значительно лучше, чем желатиновая капсула. Это не уникальное свойство кваса, а общий принцип ферментированных продуктов.
Важная оговорка: промышленный квас из бутылки в большинстве случаев пастеризован и не содержит живых культур. Речь идет о квасе живого брожения.
Кефир: продукт с доказанной историей
Кефир производится с помощью кефирных грибков, которые представляют собой симбиотическую культуру более 30 видов бактерий и дрожжей. Это один из наиболее изученных ферментированных продуктов: для него существуют данные клинических исследований, подтверждающих положительное влияние на состав кишечной микробиоты.
Стакан кефира содержит от одного до десяти миллиардов живых микроорганизмов в зависимости от производителя и срока хранения. Чем свежее кефир, тем их больше. Покупайте с минимальным сроком до истечения годности.
Пребиотики важнее пробиотиков
Пребиотики: пища для бактерий, которые уже живут в кишечнике. Клетчатка из овощей, бобовых, цельных злаков и фруктов питает полезные виды бактерий и помогает им размножаться. Это системный подход к микробиому, а не разовая доставка новых бактерий.
Исследования микробиома показывают: разнообразие рациона (30 и более различных растительных продуктов в неделю) коррелирует с разнообразием кишечной микробиоты сильнее, чем прием любых добавок. Советская кухня, при всей своей скромности, была разнообразной именно в части растительных продуктов: борщ, каши, соленья, бобовые.
Когда пробиотики в капсулах оправданы
Есть ситуации, когда аптечные пробиотики назначаются обоснованно: курс антибиотиков, диарея путешественника, некоторые желудочно-кишечные расстройства. В этих случаях конкретные штаммы с доказанной эффективностью подбирает врач.
Для поддержания обычного здоровья квашеная капуста, кефир и живой квас дают сопоставимый или лучший результат при несопоставимо меньшей цене.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.