Что есть, чтобы не страдать от жары: данные физиологии питания

Питание в жаркие дни напрямую влияет на самочувствие. То, что кажется простой едой, в жару может вызывать перегрев, усталость, плохой сон. И наоборот, правильно подобранные продукты помогают переносить жару легче. Разберем, что есть, а чего избегать.

В жару тело нуждается в меньшем количестве энергии (меньше тратится на согревание). Жирная пища дает много калорий, требует много жидкости для переваривания, нагружает пищеварительную систему. Простое правило: в жару есть меньше жирного, больше воды и клетчатки.

Огурцы 96 процентов воды, арбузы 92 процента, помидоры 94 процента, кабачки 94 процента, листовой салат 95 процентов. Все эти продукты идеальны для жары. Они одновременно дают воду, минералы и легкое чувство сытости без перегрева.

Кефир, простокваша, ряженка, йогурт, творог. Они охлаждают изнутри, дают белок, легко усваиваются. Холодная окрошка летом это не просто блюдо, а почти терапия в жару.

Окрошка, ботвинья, свекольник, литовский шалтибарщчай. Все они работают как идеальное летнее блюдо: жидкость плюс овощи плюс белок. Подаются прохладными, питают и охлаждают.

Укроп, петрушка, базилик, кинза, зеленый лук. Все эти травы добавляют вкус без калорий и дают витамины. Идеальны как добавка к любому летнему блюду.

Арбуз, дыня, виноград, персики, абрикосы, малина, клубника. Высокое содержание воды и сахаров (которые дают энергию без необходимости нагрева). Едят в больших количествах в жару традиционно.

• Жирное мясо: свинина, баранина. 
• Жареные блюда (особенно во фритюре). 
• Сладкая выпечка. 
• Острые блюда. 
• Тяжелые соусы. 

Все это нагружает организм и усиливает потоотделение.

В традиционных культурах жарких стран (Индия, Мексика, Юго-Восточная Азия) острые блюда популярны летом. Они вызывают потоотделение, которое охлаждает тело при испарении. В России к острой еде обычно не привыкли, и эффект может быть наоборот. Зависит от индивидуальной переносимости.

При сильной потере воды через пот тело теряет и соль. Это может привести к гипонатриемии (низкому уровню натрия). В очень жаркие дни и при физической нагрузке немного больше соли в еде это нормально. Но не злоупотреблять.

Холодная вода с лимоном и мятой. Зеленый чай со льдом. Несладкие морсы. Все это дает жидкость и охлаждает. Лучше пить часто маленькими порциями, чем редко большими.

Сладкие газировки, лимонады, фруктовые соки в большом количестве. Они дают много сахара и плохо утоляют жажду на самом деле. После сладкого хочется пить еще больше. Лучше избегать.

Алкоголь обезвоживает и нагревает тело. В жару особенно противопоказан. Для тех, кто хочет, можно небольшое количество, но в основном лучше не пить вообще.

Кофе и черный чай в большом количестве также обезвоживают. Один-два стакана в день нормально. Больше нежелательно. Зеленый чай переносится лучше.

Завтрак
Легкий: йогурт с фруктами и орехами, кисломолочное с зеленью, тонкий ломтик хлеба с творогом. Тяжелые завтраки (яичница с беконом, каши с маслом) сложнее переносить летом.

Обед
Холодный суп плюс легкое второе блюдо. Например: окрошка плюс куриная грудка с зеленым салатом. Это идеальный летний обед: достаточно сытно, не нагружает организм.

Ужин
Самый легкий прием пищи. Творог с зеленью, свежий салат, легкое блюдо из овощей с небольшим количеством белка. Не переедать перед сном.

Перекусы
Фрукты, ягоды, орехи в небольших количествах. Не сладкие батончики. Не чипсы. В жару хочется чего-то, что вкусно и не нагружает: фрукты идеально.

Вода в течение всего дня. 2–3 литра обычно достаточно в жару. Не залпом, а маленькими глотками. Если работаете физически на улице, можно больше.

При сильном потоотделении тело теряет электролиты (натрий, калий, магний). Если работаете много или занимаетесь спортом летом, имеет смысл специальные электролитные напитки или просто соленую воду с лимоном.

Огурцы, мята, лимон, имбирь (в свежем виде), кокос. Все они традиционно считаются охлаждающими в традиционной медицине разных культур, и это подтверждается ощущениями людей.

Перец, чеснок (в большом количестве), хрен. Их можно использовать дозированно, но в жару они могут усиливать ощущение жара.

Большие приемы пищи лучше перенести на утреннее и вечернее время. В самые жаркие часы (с 12 до 16) есть мало или вообще пропускать. Это естественный режим в жарких странах.

Маленькие частые приемы пищи в жару лучше больших редких. Желудок не перегружается, и организм лучше переваривает.

В жару пьют больше воды, что вымывает витамины из организма. Имеет смысл больше есть зелени и овощей. Возможно временно принимать комплекс витаминов (после консультации с врачом).

Беременным особо важно следить за гидратацией и питанием. Регулярные приемы пищи, достаточная вода, не сильно острые блюда. Любые сомнения с врачом.

Детям предлагать прохладные блюда, фрукты, воду. Не заставлять есть много в жару: они сами регулируют. Главное обеспечить достаточно жидкости.

Перед тренировкой в жару легкий перекус (банан, йогурт). После: вода с электролитами плюс легкая еда. Не есть тяжело в течение 30–60 минут до и после тренировки.

Если жара сопровождается головокружением, тошнотой, обмороками, частым сердцебиением, это симптомы теплового удара или другой проблемы. Срочно обратиться за медицинской помощью.

Овощи, фрукты, зелень, кисломолочные. Это не дороже обычного питания, иногда дешевле (особенно сезонные продукты). Главное приоритет, а не цена.

Правильное питание в жару — это та простая привычка, которая значительно облегчает переносимость летней температуры. Меньше жирного, больше зелени и воды, легкие приемы пищи. Через 2–3 недели нового подхода тело адаптируется, и жара начинает переноситься легче.