От бабушкиной капусты до модного кимчи: что ферментация на самом деле дает кишечнику

Раньше осенью почти в каждой семье квасили капусту. Шинковали большие кочаны, добавляли соль, укладывали овощи в банки или эмалированные ведра. Сегодня рядом с привычной квашеной капустой все чаще обсуждают корейское кимчи, ферментированную морковь и другие овощные заготовки.

Интерес к ним связан уже не только с желанием сохранить урожай. Ферментированные продукты стали популярной частью здорового питания, особенно когда речь заходит о кишечнике. Но действительно ли обычная квашеная капуста полезна для пищеварения и обязательно ли покупать дорогие продукты с живыми бактериями?

Ферментация — это процесс, при котором микроорганизмы преобразуют вещества, содержащиеся в продуктах.

При квашении капусты и других овощей основную работу выполняют молочнокислые бактерии. Они перерабатывают сахара и образуют молочную кислоту. Именно благодаря ей появляется характерный кислый вкус, а правильно приготовленные овощи могут храниться дольше свежих.

Для такой ферментации не обязательно покупать специальные закваски. Необходимые микроорганизмы обычно присутствуют на поверхности самих овощей. Но важно создать подходящие условия: использовать правильное количество соли, соблюдать температуру и не допускать длительного контакта овощей с воздухом.

Кстати, квашение и быстрое маринование с уксусом — не одно и то же. Во втором случае кислота добавляется сразу, а естественного брожения может вообще не происходить.

В кишечнике человека живет огромное количество микроорганизмов. Их сообщество называют кишечной микробиотой.

Питание влияет на ее состав, и ферментированные продукты представляют для исследователей особый интерес.

В исследовании Стэнфордского университета 2021 года участвовали 36 здоровых взрослых. У тех, кто в течение десяти недель увеличивал употребление ферментированных продуктов, ученые обнаружили рост разнообразия кишечных бактерий и снижение некоторых показателей воспаления. Но здесь есть важное уточнение: участники употребляли разные продукты, включая йогурт, кефир, кимчи и ферментированные овощи. Исследование не доказывает, что именно квашеная капуста дает такой эффект каждому человеку.

У ферментированных овощей есть и более понятное преимущество — они остаются овощами. Например, капуста содержит клетчатку, которая важна для нормальной работы кишечника.

Поэтому разумнее воспринимать квашеную капусту и кимчи как дополнение к разнообразному рациону, а не как средство для лечения пищеварения.

Не обязательно.

По данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP), не каждый ферментированный продукт содержит живые микроорганизмы к моменту употребления. Например, после пастеризации или длительного нагревания живые культуры могут погибнуть.

Кроме того, термин «пробиотик» в науке применяют к определенным микроорганизмам, польза которых подтверждена исследованиями. Просто наличие живых бактерий еще не делает продукт доказанным пробиотиком. Поэтому не стоит выбирать квашеную капусту исключительно ради громких обещаний на упаковке.

Лучше обращать внимание на состав, способ приготовления и условия хранения.

В октябре это один из самых доступных вариантов домашней ферментации. Понадобятся всего два ингредиента, а готовую капусту можно подавать к картофелю, мясу или использовать для приготовления щей.

Ингредиенты:

• 1 кг белокочанной капусты;

• около 22 г соли без йода и добавок, предназначенной для засолки.

Как приготовить:

1. Снимите поврежденные наружные листья, промойте кочан, удалите кочерыжку и тонко нашинкуйте капусту.
2. Добавьте соль и тщательно перемешайте чистыми руками. Затем разомните капусту, пока она не начнет выделять сок.
3. Плотно уложите ее в чистую стеклянную банку или подходящую емкость для ферментации. Прижимайте овощи так, чтобы выделившийся рассол покрывал капусту. Сверху установите подходящий чистый гнет, оставив свободное место для образующегося сока.
4. Накройте емкость так, чтобы защитить содержимое от загрязнений и обеспечить выход газов брожения. Удобнее всего использовать специальную крышку для ферментации.
   
   

По рекомендациям Национального центра домашнего консервирования США, при температуре около 21–24 °C полная ферментация капусты обычно занимает три-четыре недели. В более прохладном помещении процесс идет дольше. Все это время капуста должна оставаться под рассолом. После завершения ферментации ее хранят в холодильнике.

Важный момент: не уменьшайте количество соли на глаз. При квашении она нужна не только для вкуса, но и для правильного протекания процесса.

Кимчи — традиционная корейская закуска из ферментированных овощей. В отличие от привычной квашеной капусты, ее вкус более пряный, с чесноком и острым перцем.

Для первого знакомства подойдет несложный вариант по рецепту Орегонского государственного университета.

Ингредиенты:

• 900 г пекинской капусты;

• 110 г редьки дайкон;

• 2½ столовой ложки соли для засолки без добавок;

• 2 стебля зеленого лука;

• 3 зубчика чеснока;

• 2 чайные ложки мелко нарезанного острого красного перца;

• 2 чайные ложки сахара.

По желанию можно добавить чайную ложку мелко натертого имбиря.

Как приготовить:

1. Промойте пекинскую капусту и нарежьте кусочками примерно по 2–3 см. Посыпьте двумя столовыми ложками соли, перемешайте и оставьте на несколько часов, пока капуста заметно не уменьшится в объеме.
2. Затем тщательно промойте ее в дуршлаге и дайте воде стечь, не отжимая листья.
3. Дайкон нарежьте тонкой соломкой, зеленый лук — небольшими кусочками, измельчите чеснок и острый перец.
4. Соедините овощи с капустой, добавьте сахар и оставшуюся половину столовой ложки соли. Хорошо перемешайте.
5. Переложите смесь в чистую литровую банку, оставив свободное место сверху, и прикройте крышкой, не закрывая ее герметично. Следите, чтобы овощи не оставались над выделившейся жидкостью.
   
   

Согласно рецепту Oregon State University Extension, такую заготовку оставляют при комнатной температуре на один-четыре дня, после чего убирают в холодильник. Продолжительность зависит от температуры: в тепле ферментация идет быстрее.

Кимчи удобно подавать как небольшую закуску к рису, мясу или другим привычным блюдам.

Самая распространенная — менять пропорции по собственному усмотрению.

• Соль участвует в создании условий, при которых развиваются нужные микроорганизмы. Если сильно уменьшить ее количество или произвольно изменить рецепт, можно получить неудачную и небезопасную заготовку.
• Еще одна ошибка — оставлять овощи выступать над рассолом. При контакте с воздухом возрастает риск появления нежелательных микроорганизмов и плесени.

Также важно соблюдать чистоту посуды и рекомендованную температуру. Не стоит ставить банку на горячую батарею ради ускорения процесса. Если появилась плесень, выраженная слизь или неприятный гнилостный запах, заготовку нужно выбросить. Пробовать подозрительные овощи, чтобы проверить их безопасность, нельзя.

И не забывайте, что домашняя ферментация сама по себе не делает продукт пригодным для длительного хранения в теплом шкафу. После приготовления овощи нужно хранить в условиях, предусмотренных рецептом.

Специальной обязательной порции ферментированных овощей на каждый день не существует.

Для начала вполне достаточно небольшой добавки к привычному обеду или ужину. Например, нескольких ложек квашеной капусты к картофелю или небольшой порции кимчи к рису.

Слишком большие порции не дают гарантированно большей пользы. К тому же ферментированные овощи обычно содержат много соли, а у некоторых людей непривычная пища может вызывать вздутие и дискомфорт. Поэтому увеличивать количество лучше постепенно, ориентируясь на переносимость.

И самое главное: не нужно заменять такими заготовками свежие овощи, крупы и другие источники клетчатки.

Ферментация — не волшебный способ оздоровить кишечник, а еще одна возможность сделать повседневное питание разнообразнее. Наши бабушки квасили капусту прежде всего ради вкуса и сохранения урожая. Сегодня к этому добавился интерес к кишечной микробиоте и живым культурам. Но начинать по-прежнему можно с самой обычной капусты, соли и чистой банки.