Советы «выпейте это для кишечника» обычно звучат одинаково: очистит, запустит пищеварение, восстановит микрофлору. В один ряд попадают вода, кисломолочные напитки, соки и кофе — хотя действуют они совершенно по-разному, а некоторые популярные объяснения вообще не имеют отношения к реальной физиологии.
Мы выбрали четыре самых обычных напитка, вокруг которых особенно много таких советов, и посмотрели, что о каждом известно из исследований. Где эффект действительно есть, кому он может быть полезен и почему ни один стакан сам по себе не превращается в универсальное средство «для здоровья кишечника».
Вода: поможет ли дополнительный стакан при запоре?
С воды обычно начинается почти любой совет про пищеварение: «пейте больше — и кишечник заработает». Но здесь есть важное уточнение: значение имеет не магическое количество стаканов, а то, хватает ли жидкости организму в принципе.
Кишечник постоянно участвует в обмене жидкости: содержимое по мере продвижения по толстой кишке становится плотнее. Поэтому недостаток жидкости может быть одним из факторов, при которых стул становится более сухим и твердым.
NIDDK, подразделение Национальных институтов здоровья США, рекомендует при склонности к запорам получать достаточно жидкости, особенно если человек увеличивает количество клетчатки в рационе. Вода помогает клетчатке выполнять свою работу и способствует более мягкому стулу.
Но отсюда не следует правило «чем больше воды, тем лучше работает кишечник».
Если человек и так получает достаточно жидкости, дополнительные литры сами по себе не превращаются в средство от хронического запора. Нужное количество зависит от размера тела, активности, состояния здоровья, климата и других факторов — NIDDK поэтому не устанавливает одну обязательную норму для всех.
То есть практический смысл воды довольно простой: не допускать постоянного дефицита жидкости, особенно если в рационе много клетчатки. А вот идея «промыть кишечник» несколькими дополнительными стаканами — уже совсем другая история.
Кефир: действительно ли он «восстанавливает микрофлору»?
С кефиром обещания обычно звучат гораздо масштабнее. Его называют продуктом для микрофлоры, советуют пить после антибиотиков и приписывают способность буквально «заселять кишечник полезными бактериями».
Основание для интереса действительно есть: кефир — ферментированный продукт, содержащий микроорганизмы и продукты ферментации. Но формула «выпил кефир — восстановил микрофлору» заметно опережает доказательства.
В систематическом обзоре 2026 года исследователи нашли всего восемь подходящих интервенционных исследований на людях, где оценивали влияние кефира на кишечную микробиоту. Изменения оказались умеренными и неоднородными. В трех из четырех исследований, где оценивали род Бифидобактерий, его количество увеличивалось, а некоторые микроорганизмы, связанные с самим кефиром, обнаруживались в образцах кала участников. При этом авторы прямо отмечают: функциональных данных у людей пока недостаточно.
Другой обзор клинических исследований, опубликованный в 2026 году, пришел к похожему выводу. Потенциальные эффекты есть, но исследования сильно различаются по составу кефира, дозам, продолжительности и группам участников, поэтому сила доказательств пока ограничена.
Есть и свежие экспериментальные данные. В рандомизированном исследовании 65 здоровых молодых взрослых одна группа шесть недель ежедневно пила 250 мл безлактозного кефира. У нее уменьшилась выраженность некоторых желудочно-кишечных симптомов. Но одно сравнительно небольшое исследование не превращает кефир в лечение всех проблем ЖКТ.
Поэтому точнее считать кефир одним из ферментированных продуктов рациона, а не способом «перезагрузить микробиом».
И реакция на него индивидуальна. Если молочные или ферментированные продукты вызывают вздутие, боль или другие неприятные ощущения, заставлять себя пить кефир ради предполагаемой пользы не нужно.
Почему именно сок чернослива так часто советуют при запоре?
Чернослив давно имеет репутацию продукта «для кишечника», причем в отличие от многих домашних советов здесь есть не только народный опыт.
В нем содержится сорбитол — сахарный спирт, который всасывается не полностью и способен удерживать воду в кишечнике. В соке также присутствуют небольшие количества пищевых волокон, включая пектин, и полифенолы. Именно сочетание этих компонентов рассматривают как возможное объяснение его послабляющего действия.
Особенно интересно, что сок проверяли не только по субъективному принципу «кому-то помогает».
В двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании участвовали 84 взрослых с хроническим запором. В течение восьми недель половина получала сок чернослива, половина — напиток-плацебо. В группе чернослива стало меньше твердого комковатого стула и больше стула нормальной консистенции, а жалобы на запор уменьшились. При этом в исследовании не выросла частота жидкого стула или срочных позывов.
Исследование было сравнительно небольшим и частично финансировалось производителем продукта, поэтому его результат не стоит превращать в универсальную рекомендацию. Но среди популярных напитков, которые советуют при запорах, у сока чернослива есть конкретные клинические данные.
При этом сорбитол у некоторых людей вызывает газообразование, урчание и послабление стула. Поэтому увеличивать количество по принципу «чем больше, тем лучше» не стоит.
Почему после кофе некоторым действительно хочется в туалет?
Для одних утренний кофе и поход в туалет почти неразделимы. Другие выпивают несколько чашек и вообще не замечают никакой реакции.
Оказывается, первая группа не придумывает этот эффект.
Еще в исследовании 1990 года 29% из 99 здоровых молодых добровольцев сообщили, что кофе вызывает у них желание опорожнить кишечник. Когда часть участников обследовали инструментально, у тех, кто обычно реагировал на кофе, двигательная активность нижнего отдела толстой кишки усиливалась уже в первые минуты после напитка. Причем реакция наблюдалась и на обычный, и на кофе без кофеина.
В другом небольшом исследовании с манометрией толстой кишки кофе с кофеином усиливал двигательную активность сильнее воды. Реакция на кофе без кофеина была менее однозначной, поэтому объяснить весь эффект одним только кофеином не получилось.
Более свежая работа 2025 года тоже обнаружила кратковременные изменения показателей моторики после кофе, хотя в ней участвовали всего десять здоровых молодых мужчин, поэтому делать из нее широкие выводы нельзя.
Главное здесь — индивидуальная реакция. Если после чашки кофе ничего не происходит, это совершенно нормально.
И использовать кофе как обязательное слабительное тоже не стоит: у запора могут быть другие причины, а некоторым людям сам напиток доставляет желудочно-кишечный дискомфорт.
Так что из четырех напитков действительно нужно кишечнику?
Единого «напитка для кишечника» не существует.
Именно это хорошо видно на четырех примерах: один эффект зависит прежде всего от того, хватает ли человеку жидкости, другой пока активно изучается, третий имеет данные именно при запоре, а четвертый заметно действует лишь на часть людей. Поэтому выбирать напиток стоит не по обещанию «очищения», а исходя из конкретной задачи и собственной реакции. И ни один из них не занимается детоксом кишечника.
Если проблема именно в запоре, напиток — только часть картины
NIDDK рассматривает питание при запорах шире: значение имеют достаточное количество клетчатки, жидкости и физическая активность. Сам запор также может быть связан с лекарствами, заболеваниями и функциональными нарушениями кишечника. Поэтому эпизодическая ситуация после поездки или изменения питания и запор, который продолжается неделями, — не одно и то же.
Если проблема не проходит несмотря на самостоятельные меры или повторяется долго, стоит обратиться к врачу. А при запоре вместе с кровью в стуле, постоянной болью в животе, невозможностью отойти газам, рвотой, температурой или необъяснимым снижением веса NIDDK рекомендует медицинскую оценку без попыток решить все напитками.
У обычных напитков действительно есть интересные эффекты. Просто полезнее разбираться в каждом отдельно, чем складывать воду, кефир, чернослив и кофе в один условный список «для очищения кишечника».