Окрошка на кефире и на квасе: что говорят диетологи о двух традициях

В России каждый июнь начинается одна и та же кухонная война: кто-то делает окрошку на кефире, кто-то на квасе, и оба считают другую сторону людьми без вкуса. Спор кажется кулинарным, но на деле он про физиологию: эти две жидкости работают в организме совершенно по-разному. Если разобрать их по составу и эффекту, выбор перестает быть вопросом семейной традиции и становится вопросом самочувствия.

Окрошка на квасе содержит около 40–50 калорий на 100 граммов, на кефире 55–70. 

Разница в плотности белка: кефир дает 3 грамма на 100 граммов, квас почти ноль. Для худеющих квасная версия выглядит легче, но это иллюзия: квас часто содержит до 5 граммов сахара на стакан, и общая нагрузка на инсулин выше, чем у кефира с тем же объемом. 

Кефир в окрошке работает как полноценная белковая основа, квас как ферментированный напиток с углеводами.

Квас содержит живые дрожжи и углекислый газ, и сочетание с сырыми огурцами и редиской может вызывать вздутие у людей со склонностью к синдрому раздраженного кишечника. Это не значит, что квас вреден, это значит, что он не для всех. 

Кефирная окрошка переносится мягче, особенно если использовать кефир 1 процент жирности и не самый кислый. Людям с гастритом гастроэнтерологи советуют начинать сезон с кефирной версии, и только потом, при хорошей переносимости, пробовать квасную.

После физической нагрузки кефирная окрошка работает лучше: она быстрее восполняет белок и электролиты, плюс лактобактерии помогают восстановить микрофлору после потоотделения. 

После долгой прогулки или дачной работы квасная версия дает быстрый углеводный заряд за счет сахаров и более выраженную освежающую реакцию из-за газа. Простое правило: чем больше нагрузка перед едой, тем лучше работает кефирная версия.

После 50 лет рекомендации мягко смещаются в сторону кефирной окрошки: меньше сахара, больше кальция и белка, меньше нагрузки на сосуды у людей с гипертонией. Квас при гипертонии не запрещен, но в жару его лучше не пить ледяным и не больше литра в день, иначе скачки давления вероятны. 

Дополнительный плюс кефира для возрастной аудитории: пробиотики поддерживают плотность костей через лучшее усвоение кальция.

• Зеленый лук, петрушка и укроп добавляют витамин К и фолаты, редис дает горчичные масла и работает мягко на печень. 
• Вареная картошка лучше холодная, чем горячая: остывший крахмал превращается в резистентный, который не поднимает сахар в крови. 
• Колбасу, которая в советском рецепте была компромиссом, имеет смысл заменить отварной грудкой или яйцами, белок будет качественнее. 

Нарезка крупная, а не мелкая: так блюдо лучше насыщает и медленнее съедается.

Заливать окрошку слишком холодной жидкостью прямо из холодильника. Резкий холод вызывает спазм желудка, и пища усваивается хуже. 

Оптимальная температура подачи 8–12 градусов, то есть из холодильника достали за 15 минут до еды. Это работает для обеих версий, и привычка ледяной окрошки чаще советская инерция, чем кулинарный канон. Современные диетологи единодушно советуют умеренно прохладные первые блюда, а не ледяные.

• При диабете 2 типа квасная версия может вызвать скачок сахара, и лучше перейти на кефирную с минимумом картошки. 
• При непереносимости лактозы кефир заменяется на ферментированные растительные напитки или на специальный безлактозный кефир. 
• При обоих случаях нужна индивидуальная консультация с врачом, потому что универсального ответа нет.

Окрошка на квасе и на кефире это не вопрос правильности, это вопрос состава вашего собственного дня. После спорта и в 60 лет одна, после прохладного утра и в 30 другая. Выбор по погоде и по самочувствию работает лучше любой кулинарной верности.