Белок летом без тяжелого мяса: восемь источников, которые не перегружают в жару

В жару многие женщины сами собой сокращают мясо: тяжелый шницель или борщ со свининой в тридцатиградусный вечер просто не лезут, тело просит легкого, прохладного, зеленого. Ловушка в том, что вместе с мясом легко уронить и общее количество белка, а к сентябрю обнаружить, что мышцы просели, кожа стала хуже, волосы редеют, а усталость не отступает. Это классический летний белковый провал, знакомый многим после тридцати. При этом набрать норму белка летом несложно, если знать источники и не зацикливаться на мясе. Разберем восемь надежных категорий и то, как собрать из них дневной рацион.

Самый недооцененный белок русской кухни — это яйца. Одно яйцо дает шесть-семь граммов белка высочайшего усвоения, а омлет из трех яиц с помидором и зеленью это почти двадцать граммов, треть дневной нормы, на завтрак. Многолетние страхи вокруг холестерина в желтках современная наука в основном сняла: у здоровых людей до семи яиц в неделю заметно не поднимают его уровень. Если нет диагностированных проблем с обменом, яйца можно есть смело.

Творог летом это отдельный король стола. Пачка творога пятипроцентной жирности дает шестнадцать-восемнадцать граммов белка, и из него собирается все: завтрак с ягодами и медом, намазка на хлеб с огурцом, запеканка на десерт, чашка с зеленью на ужин. Брать нужно только натуральный, без растительных жиров и стабилизаторов, а настоящий творог живет пять-семь дней, тогда как двухнедельный это уже не совсем он. Рядом стоит греческий йогурт: двести граммов дают шестнадцать - двадцать два грамма белка, он заменяет завтрак с ягодами, идет вместо сметаны в салаты и работает соусом к курице, а от обычного отличается втрое большим белком и меньшей долей лактозы.

Рыба закрывает сразу и белок, и омега-3. Кусок жирной рыбы в полтораста граммов дает тридцать граммов белка и дневную норму полезных жиров, а летом она удобно ложится в холодный формат: слабосоленая семга на бутерброд, тунец в салат, сардины в никуаз, скумбрия горячего копчения с огурцом и картофелем. Диетологи единодушны: рыбу стоит есть минимум два-три раза в неделю, и летом это организовать проще всего, потому что она дружит с любыми легкими продуктами. Рядом стоят креветки и морепродукты: сто граммов отварных креветок это двадцать четыре грамма белка при минимуме калорий, дорого для каждого дня, но раз в неделю для разнообразия отлично.

Растительный фланг в русской кухне традиционно недооценен, а держится он на бобовых и тофу. Отварной нут в салате с помидорами и фетой дает на сто граммов восемь-десять граммов белка плюс щедрую клетчатку, красная и белая фасоль работают так же в холодных салатах, а чечевичный суп-пюре выходит сытным и легким одновременно. Все это либо варится с нуля после ночного замачивания, либо берется в банках, где уже появились приличные российские марки. Плотный тофу добавляет десять-двенадцать граммов белка на сто граммов, легко впитывает маринад и хорош в азиатских салатах, на шпажках и в бутербродах, и хотя он заходит не всем и не сразу, присмотреться к нему стоит.

Если совсем без мяса не хочется, курица это самое легкое из мясного. Отварная грудка в холодном виде идет на бутерброды, в салаты и в холодные супы, запеченное филе готовится сразу на неделю вперед, а гриль выручает на даче. Двух-трех порций курицы в неделю достаточно, чтобы не чувствовать себя вегетарианкой, но при этом не грузить пищеварение тяжелым мясом. Механизм тут понятный: белок нужен телу ежедневно как строительный материал для мышц, кожи и волос, и если его хватает, летний провал просто не наступает.

Собрать дневную норму из этого набора несложно. Утром омлет из трех яиц с помидором или творог с ягодами дают восемнадцать граммов, в обед большой салат с курицей или нутом добавляет двадцать пять - тридцать, полдник в виде двухсот граммов йогурта приносит еще двадцать, а рыба с овощами на ужин закрывает тридцать. Итого около ста граммов белка, с запасом на женщину шестьдесят-семьдесят килограммов, и все это без единого тяжелого мясного блюда. Через несколько месяцев такого питания возвращаться к ежедневной свинине осенью уже не всегда хочется: тело привыкает чувствовать себя легко, а разнообразный белок держит форму лучше однообразного.