Простокваша или ряженка перед сном: какая полезнее летом

Ряженка, простокваша, кефир, ацидофилин: советская молочная полка перед сном предлагала минимум четыре варианта. Каждый продукт работает по-своему, и в летний период разница между ними становится заметнее. Тот выбор, который казался произвольным, на самом деле имеет физиологические основания. Стоит разобрать оба продукта подробно.

• Простокваша получается естественным сквашиванием цельного молока без термообработки, со своими собственными бактериями плюс заквасочной культурой. 
• Ряженка делается из топленого молока, которое сначала нагревается до 95 градусов и томится несколько часов, а потом сквашивается. 

В результате ряженка имеет более мягкие белки и меньше живых бактерий, но больший набор продуктов реакции Майяра, веществ, которые дают ей характерный вкус и цвет. Эта разница во многом определяет, как продукт ведет себя в желудке.

В 100 граммах простокваши 2,5 процента жирности: 53 калории, 2,9 грамма белка. В 100 граммах ряженки 4 процентов жирности: 67 калорий, 2,8 грамма белка, чуть больше жира и углеводов. Калорийность отличается несущественно, белок практически тот же. Разница в усвояемости и в количестве пробиотиков. Ряженка благодаря термообработке содержит соединения, которые легче перевариваются, и поэтому подходит даже при чувствительном пищеварении.

Оба продукта содержат триптофан, аминокислоту-предшественник мелатонина. Ряженка усваивается мягче и не вызывает излишней активности кишечника во сне, поэтому она подходит как вечерний продукт чаще. Простокваша иногда стимулирует пищеварение слишком активно, и при склонности к утренним спазмам лучше ее переносить на завтрак. Стакан ряженки за 30–60 минут до сна работает мягче снотворного и не вызывает зависимости.

Ряженка имеет менее кислый pH, чем простокваша, и в чистом виде хорошо переносится людьми со склонностью к изжоге. Простокваша при гастрите с повышенной кислотностью может усиливать дискомфорт. В этом случае ряженка вечером работает мягче и не провоцирует ночные обострения. При обострении гастрита оба продукта стоит отложить и согласовать рацион с гастроэнтерологом.

Простокваша содержит больше живых лактобактерий и бифидобактерий, и при курсе антибиотиков или после кишечных расстройств работает быстрее. Ряженка благодаря термообработке содержит меньше живых культур, но не уступает по эффекту на регулярное питание микрофлоры. Для восстановления после острых случаев простокваша эффективнее, для ежедневного поддержания обе подходят. После курса антибиотиков врач может назначить добавки с пробиотиками, и кисломолочные продукты работают как мягкое дополнение к лечению.

В сильную жару кефир и простокваша иногда вызывают вздутие и дискомфорт из-за активных бактерий. Ряженка при той же температуре переносится спокойнее, и многие переходят летом именно на нее. Хранение тоже отличается: простокваша в открытой банке портится за 1–2 дня, ряженка держится 3–4. В дачных условиях это может быть решающим фактором. На жаре любая кисломолочка после 2 часов вне холодильника становится потенциально опасной.

• Ложка меда в стакан вечерней ряженки: триптофан плюс простые углеводы запускают мелатонин активнее. 
• Корица и кардамон: помогают пищеварению. 
• Свежие ягоды (черника, малина) для антоцианов и витамина C. 
• Зелень в простоквашу с зернами тмина для активной утренней версии. 

Все эти добавки работают, и каждая под свою задачу. В дачных условиях стоит попробовать летнюю простоквашу с малиной и листочком мяты вместо привычной ряженки с медом.

При непереносимости лактозы, при острых заболеваниях кишечника, в случаях аллергии на коровий белок. В этих ситуациях альтернативы это растительные ферментированные продукты или специальные безлактозные кисломолочные. Перед регулярным включением требуется консультация врача. Детям до года кисломолочные продукты вводятся по схеме педиатра, а не по самостоятельному решению.

Домашняя простокваша из деревенского молока работает лучше большинства покупных аналогов: больше живых бактерий, нет консервантов, нет загустителей. Минус: короткий срок хранения и риск нарушения санитарии. Покупная ряженка от проверенного производителя обычно безопаснее и при этом сохраняет почти все полезные свойства. Идеальный вариант для дачников: простокваша на лето, покупная ряженка на остальные сезоны.

Простокваша и ряженка не два варианта одного продукта, а два разных решения для разных задач. Лето мягко смещает приоритет в сторону ряженки, особенно для вечернего стакана. Зима возвращает простокваше ее место. Это та сезонность кисломолочных привычек, о которой советские диетологи писали еще в 60-х, и которая до сих пор работает.