Как похудеть на 3-4 кг без диеты: что говорят исследования о сне и весе

Если кто-то скажет вам, что можно худеть лежа, вы решите, что это реклама очередного бесполезного средства. Но исследования последних десяти лет говорят именно это, только без шарлатанства. Недосыпание напрямую связано с набором веса, а нормализация сна без каких-либо изменений в питании приводит к потере 2-4 килограммов за несколько недель. Механизм простой, но мы о нем почти не говорим.

В 2022 году ученые из Чикагского университета опубликовали исследование в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA Internal Medicine). Участникам с избыточным весом увеличили время сна на 1,2 часа в сутки. Больше ничего не меняли: те же продукты, тот же уровень активности, никаких рекомендаций по питанию.

Результат: участники стали потреблять на 270 калорий в день меньше. Без усилий, без подсчета, без чувства голода. За год при таком дефиците можно потерять около 12 килограммов. Только за счет того, что выспался.

Почему это работает? Когда человек высыпается, гормональный фон стабилизируется. Уровень грелина (гормон, стимулирующий аппетит) снижается, а уровень лептина (гормон, сигнализирующий о сытости) возрастает. Мозг перестает требовать быстрые углеводы для компенсации энергии и тяга к сладкому заметно падает.

При дефиците сна мозг работает в режиме «компенсации». Ему не хватает энергии, и он ищет самый быстрый источник: сахар. Исследование в журнале Sleep показало, что люди, спавшие 5 часов, потребляли на 385 калорий больше, чем те, кто спал 7-8 часов. Причем дополнительные калории приходились в основном на жирную и сладкую пищу.

Параллельно растет уровень кортизола. Этот гормон стресса повышается при недосыпании и провоцирует отложение жира в абдоминальной области, то есть на животе. Тот самый «стрессовый жир», от которого сложнее всего избавиться.

Третий механизм: усталость снижает активность префронтальной коры мозга, области, которая отвечает за самоконтроль и осознанные решения. Недоспавший человек физически хуже контролирует импульсы, в том числе пищевые. Это не слабоволие, а нейрофизиология.

Исследование в журнале Анналы внутренней медицины (Annals of Internal Medicine) показало пугающий результат. Две группы людей худели на одинаковом дефиците калорий. Одна спала 8,5 часов, другая, 5,5 часов. Обе группы потеряли одинаковый вес. Но состав потерь отличался радикально.

Высыпавшаяся группа потеряла преимущественно жировую ткань. Недосыпавшая, мышечную. При дефиците сна организм начинает расщеплять белок (то есть мышцы) вместо жира. Причина в том, что гормон роста, ключевой для сохранения мышц и сжигания жира, выделяется в основном в фазу глубокого сна.

Это означает, что если вы сидите на диете, но спите 5-6 часов, вы теряете вес, но не тот, который хотели. Мышцы уходят, метаболизм замедляется, и после окончания диеты вес возвращается еще быстрее.

Основные помехи для качественного сна в условиях городской квартиры: свет (в том числе экраны телефонов), шум, температура в комнате и кофеин.

• Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Исследования показывают, что использование телефона за час до сна задерживает засыпание на 30-60 минут и снижает долю глубокого сна. Самый простой шаг: убрать телефон из спальни.
• Оптимальная температура для сна, 18-20 градусов. В большинстве российских квартир зимой теплее, и это ухудшает качество сна. Проветривание перед сном на 10-15 минут решает проблему.
• Кофеин имеет период полувыведения 5-6 часов. Это значит, что чашка кофе в 16:00 к полуночи выведется только наполовину. Если вы хотите заснуть в 23:00, последний кофе должен быть не позже 14:00.

Выигрыш от этих простых изменений измеряется не только качеством сна, но и килограммами. Тело начинает работать так, как задумано: ночью оно восстанавливается и сжигает жир, а днем использует энергию эффективнее.

Обложка: дизайн-проект Сары Михайловой