Протеиновые коктейли, батончики и добавки: индустрия с оборотом в миллиарды рублей. Нам продают белок в красивых банках по 3-5 тысяч рублей за килограмм. При этом обычные продукты из ближайшего магазина дают тот же белок за 200-400 рублей. Вот пять самых доступных и недооцененных источников.
- Творог 5% жирности: 16-18 граммов белка на 100 граммов, стоит около 100-150 рублей за 200 граммов.
- Куриное яйцо: 6-7 граммов белка, причем яичный белок считается эталонным по аминокислотному составу.
- Консервированная сардина или скумбрия: 18-20 граммов белка на 100 граммов плюс омега-3.
- Чечевица: 9 граммов белка на 100 граммов вареной плюс клетчатка и железо.
- Греческий йогурт без добавок: 9-10 граммов белка на 100 граммов, если выбирать правильный.
Творог: самый недооцененный продукт
Творог содержит преимущественно казеиновый белок: медленно усваиваемый, который поддерживает синтез белка в мышцах на протяжении нескольких часов. По этой причине его часто рекомендуют на ночь: кратковременное голодание во сне компенсируется медленным поступлением аминокислот из казеина.
200 граммов творога 5% жирности: 32-36 граммов белка и около 180-200 килокалорий. Это сопоставимо с порцией протеинового коктейля, которая стоит в 10-15 раз дороже. Минус: вкус без добавок пресный. Решение: натуральный йогурт, ягоды или корица без сахара.
Яйца: полный аминокислотный профиль
ВОЗ использует яичный белок как эталон для оценки качества белка других продуктов: его аминокислотный профиль считается близким к идеальному для человека. Одно яйцо категории С0 или С1: 6-7 граммов белка при цене около 12-18 рублей за штуку.
Три яйца на завтрак: 18-21 грамм белка, около 250 килокалорий. Это насыщает на 4-5 часов и снижает тягу к перекусам. Страхи о холестерине из яичного желтка в основном устарели: актуальные рекомендации кардиологических ассоциаций (ACC/AHA, ESC) не устанавливают жестких ограничений на потребление яиц для здоровых людей.
Рыбные консервы: белок с омега-3
Консервированная скумбрия, сардина или горбуша в собственном соку: 18-22 грамма белка на 100 граммов плюс омега-3 жирные кислоты. Банка скумбрии весом 250 граммов стоит 80-130 рублей и содержит 45-55 граммов белка.
Важно: выбирать консервы в собственном соку, а не в масле. В масле калорийность в 1,5-2 раза выше. Рыба в масле с добавлением сливочного масла: 250-300 килокалорий на 100 граммов вместо 130-150 в собственном соку.
Чечевица: белок и клетчатка одновременно
Чечевица содержит около 9 граммов белка на 100 граммов вареной. Это растительный белок, в котором не хватает метионина (незаменимой аминокислоты), но в сочетании со злаками или молочными продуктами в течение дня этот дефицит восполняется. Плюс: 8 граммов клетчатки на порцию, железо и фолиевая кислота.
Красная чечевица варится 15 минут без замачивания. Килограмм: 80-120 рублей. Это один из самых дешевых источников белка и клетчатки одновременно.
Как набрать суточную норму белка без добавок
Рекомендуемая норма белка для умеренно активного человека: 1,2-1,6 грамма на килограмм веса. Для человека весом 65 килограммов: 78-104 грамма в день. Яйца на завтрак (21 г), творог в обед или перекус (32 г), рыбная консерва на ужин (45 г): итого 98 граммов. Без единой добавки и без больших затрат.
Спортивное питание имеет смысл в ситуациях, когда набрать белок из обычной еды неудобно (в дороге, после тренировки). Как основной источник белка: переплата за маркетинг.