Почему весной так хочется спать и что с этим делать (нет, это не лень)

Май, парадоксальное время. День стал длинным, на улице тепло, природа окончательно проснулась. А вы просыпаться не хотите. Будильник ненавистен, кофе не помогает, а после обеда накрывает сонливость такой силы, что рабочий стул превращается в орудие пытки. Знакомо? Майская сонливость — это не выдумка лентяев и не отговорка для опоздавших на работу. За ней стоят конкретные биохимические процессы, и с ними можно работать.

Циркадные ритмы (внутренние биологические часы) регулируются супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Этот участок мозга реагирует на свет, поступающий через сетчатку глаза, и командует шишковидной железе, сколько мелатонина вырабатывать. Зимой, когда светового дня мало, мелатонин производится дольше, и организм привыкает к этому режиму. В мае световой день уже длинный, но циркадные ритмы после зимы перестраиваются не мгновенно. Требуется 2-4 недели, чтобы выработка мелатонина сдвинулась на новое расписание. В этот переходный период мелатонин продолжает выделяться утром и днем, что и вызывает характерную майскую вялость.

В России, где зима длится 4-6 месяцев, а солнце зимой стоит настолько низко, что ультрафиолет типа B (необходимый для синтеза витамина D в коже) практически не достигает поверхности, к маю накапливается серьезный дефицит. По данным эндокринологических исследований, до 80% жителей средней полосы имеют недостаточный уровень витамина D к концу зимы, и в мае эта проблема продолжает сказываться. Витамин D участвует не только в метаболизме кальция. Его рецепторы есть в клетках мозга, иммунной системы, мышцах. Дефицит проявляется усталостью, снижением настроения, мышечной слабостью и ослаблением иммунитета. Именно поэтому майские простуды и апатия часто идут рука об руку. Для коррекции дефицита рекомендуется обратиться к врачу и сдать анализ крови на 25(OH)D, чтобы определить дозировку.

Каждый май запускается массовая гонка «похудеть к лету». Резкое ограничение калорий, отказ от углеводов, интервальное голодание с ходу, без подготовки. Организм, и так работающий на резервах после зимы, получает дополнительный стресс. Уровень глюкозы в крови падает, мозг, который потребляет до 20% всей энергии организма, переходит в режим экономии. Результат: сонливость, раздражительность, невозможность сосредоточиться. В мае стоит не сокращать рацион, а пересматривать его состав. Больше белка и сложных углеводов (крупы, бобовые), достаточно полезных жиров, свежие сезонные овощи. Если цель похудеть, дефицит калорий должен быть умеренным, не более 15-20% от нормы.

Исследования хронобиологов показывают, что яркий свет в первые 30-60 минут после пробуждения ускоряет подавление мелатонина и помогает циркадным ритмам синхронизироваться с новым световым днем. Необходимая интенсивность: от 2 500 люкс. Для сравнения: в помещении у окна около 1 000 люкс, на улице в пасмурный день уже 5 000-10 000. Практический вывод: утренняя прогулка даже на 15 минут работает лучше, чем третья чашка кофе. Если выйти на улицу не получается, сядьте у окна на солнечной стороне. В мае утреннего света уже достаточно в большинстве регионов, но в северных районах, где утром еще может быть пасмурно, помогают специальные лампы дневного света (так называемые световые будильники), они имитируют рассвет и облегчают пробуждение.

Когда хочется спать, последнее, о чем мечтаешь, — это спортзал. Однако именно физическая нагрузка запускает выработку эндорфинов и дофамина, повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоснабжение мозга. Эффект заметен уже после 20 минут умеренной активности: быстрая ходьба, велосипед, йога. Специалисты по спортивной медицине рекомендуют перенести тренировки на утро. Утренняя активность дополнительно помогает синхронизировать циркадные ритмы и снижает уровень кортизола (гормона стресса), который после зимы часто повышен. Два в одном: бодрость днем и более качественный сон ночью.

Если майская вялость не проходит за 3-4 недели, стоит проверить здоровье. Хроническая усталость может быть симптомом гипотиреоза (сниженной функции щитовидной железы), железодефицитной анемии, дефицита витамина B12 или депрессии. Все эти состояния могут обостряться весной и маскироваться под обычную сезонную сонливость. Минимальный набор анализов для проверки: общий анализ крови (гемоглобин, ферритин), ТТГ (тиреотропный гормон), витамин D, витамин B12. Это не перестраховка, а базовая диагностика, которая может сэкономить месяцы мучений на ровном месте.

Обложка: дизайн-проект Ирины Шац и Яны Семеновой