Семь продуктов, которые мешают спать, и это не только кофе так же

Сон ломается не на подушке, а за столом. Женщина, которая годами засыпает в час ночи и удивляется своей бессоннице, часто просто ест на ужин то, от чего мозг всю ночь работает как двигатель на холостых. И если про кофе знают все, то остальные шесть тихо делают свое дело и остаются невидимыми. Большинство этих продуктов выглядят безобидно, а некоторые даже считаются здоровыми.

Период полувыведения кофеина в среднем 5-6 часов, но у некоторых людей доходит до 9. Это значит, что выпитый в 17:00 эспрессо к 23:00 еще остается в крови наполовину. Для большинства женщин после 35 кофе после 15:00 уже ухудшает глубину сна, даже если она засыпает без проблем.

Дело не только в самом кофе. Чай черный и зеленый содержит кофеин в половинной концентрации, матча близка к кофе, кола и энергетики дают короткий мощный пик. Порции суммируются в течение дня. Две чашки кофе и вечерняя банка колы это уже три дозы.

Простое правило: кофеин до обеда, а вечером только травяные чаи, вода, молочное.

В 25 граммах темного шоколада 75-процентной плотности содержится около 25 миллиграммов кофеина. Это треть эспрессо. Плюс теобромин, вещество родственное кофеину, но действующее мягче и дольше. Он дает стимулирующий эффект на сердце и сосуды.

Ощущение после плитки шоколада на ночь обманчиво: засыпание проходит, а сон становится поверхностным. Утром тело уставшее, хотя часы сна по будильнику нормальные.

Если без сладкого вечером никак, лучше молочный шоколад в малой порции или ложка меда. Теобромина в них минимум.

Кажется, что бокал красного перед сном снимает напряжение. Первые 30-40 минут так и происходит, алкоголь действует угнетающе на нервную систему. Но дальше начинается обратное.

Во второй половине ночи печень активно перерабатывает алкоголь, и этот процесс идет с выбросом кортизола. Сон становится поверхностным, REM-фаза сокращается. Утром чувство разбитости, несмотря на восемь часов в постели.

Плюс в красном вине много тирамина, а о нем ниже. Сочетание тирамина и алкоголя дает классическую винную мигрень у чувствительных людей.

Тирамин это биогенный амин, который образуется при ферментации белков. Чем дольше выдержка сыра, тем его больше. Чемпионы: пармезан, чеддер, рокфор, горгонзола. В мягких сырах типа моцареллы, рикотты, творога тирамина почти нет.

Тирамин повышает уровень норадреналина в мозге. Эффект похож на мягкий стимулятор: ускоряется сердце, поднимается давление, активность мозга растет. Для ужина за два часа до сна это плохая стратегия.

Если очень хочется сыра на вечер, выбор мягких свежих вариантов решает вопрос. Кусочек моцареллы или творожный сыр не дадут нагрузки.

Перец чили содержит капсаицин, который активирует тепловые рецепторы и заставляет тело нагреваться. Чтобы уснуть, телу нужно наоборот, слегка остыть. Разница в температуре между телом и окружающей средой запускает выработку мелатонина.

После острого ужина тело несколько часов избавляется от лишнего тепла, начинается потоотделение, пульс выше нормы. Засыпание сдвигается на час-полтора, а сон прерывистый.

Острую еду лучше оставить на обед, а вечером есть нейтральное. Если иначе не получается, между ужином и сном должно пройти минимум три часа и прохладный душ перед сном помогает.

Большая порция жира на вечер, будь то жареная картошка, карбонара или жирное мясо, замедляет опорожнение желудка. Желудок остается полным на 3-4 часа. Лежа с полным желудком человек страдает от рефлюкса, изжоги и прерывистого сна.

Здоровые жиры, оливковое масло, авокадо, орехи, в умеренных количествах вечеру не мешают. Проблема именно в жирном количестве и в сочетании с жареным и копченым. Чипсы с пивом перед сериалом и удивление по поводу плохого сна, классическая схема.

Кажется странным включать ее в этот список, но это один из самых коварных сигналов. Большая доза сахара дает резкий выброс инсулина, за которым следует компенсаторное падение сахара через 2-3 часа, как раз среди ночи. Именно тогда происходит классическое пробуждение в 3-4 утра с ощущением тревоги.

Плюс кола и спрайт содержат ортофосфорную кислоту, которая мешает усвоению магния, а магний ключевой элемент для расслабления мышц и нервной системы перед сном.

Вечером чистая вода, минералка без сладости, травяной чай. И никаких «один стаканчик за фильмом», этот стаканчик отнимает у сна час-два качества.

• Последний кофе до 14:00. Черный чай до 16:00. Вечером травяные сборы, ромашка, мелисса, липа.
• За три часа до сна никакого острого, жирного, выдержанного сыра, красного вина, темного шоколада.
• Ужин легкий: белок плюс овощи плюс небольшое количество углеводов, типа гречки или риса.
• Стакан ряженки или 100 граммов творога за 30 минут до сна работают на засыпание, а не против него.

Неделя такого режима обычно достаточно, чтобы понять разницу. Сон становится глубже, утро бодрее, и тяга к сладкому во второй половине дня слабеет, потому что ночное восстановление наконец работает как задумано.