Завтрак объявляли «самым важным приемом пищи» на протяжении десятилетий. Потом пришло интервальное голодание и объявило завтрак необязательным. Сегодня обе стороны имеют исследования в поддержку своей позиции. Истина, как обычно, зависит от конкретного человека.
- Нет универсального ответа: часть людей лучше контролирует аппетит с завтраком, часть: без него.
- Завтрак с белком снижает суточное потребление калорий у людей, склонных к вечернему перееданию.
- Интервальное голодание с пропуском завтрака работает для тех, кто утром не испытывает голода и хорошо переносит длинный интервал без еды.
- Кофе натощак вместо завтрака: не нейтральный выбор, он влияет на кортизол и аппетит.
- Главный маркер: если пропуск завтрака ведет к перееданию в обед или вечером, завтрак нужен.
Аргументы за завтрак
Исследования показывают, что высокобелковый завтрак (20-30 граммов белка) снижает уровень грелина в первой половине дня и уменьшает общее суточное потребление калорий. Особенно это работает у людей, которые склонны к вечернему перееданию: связь между пропуском завтрака и компенсаторным вечерним аппетитом прослеживается в нескольких исследованиях.
Завтрак также улучшает когнитивные функции в первой половине дня: концентрацию, память, скорость реакции. Это особенно важно для людей с умственной работой и для детей.
Аргументы против завтрака (в пользу интервального голодания)
Интервальное голодание в формате 16:8 (голодание 16 часов, прием пищи в 8-часовом окне) предполагает пропуск завтрака или его перенос на 10-11 утра. Ряд исследований показывает, что это снижает инсулин натощак, улучшает чувствительность к инсулину и при соблюдении общего дефицита калорий дает сравнимые с обычным дефицитом результаты.
Это работает хорошо для людей, которые утром не чувствуют голода, легко переносят длинные интервалы без еды и не компенсируют пропуск завтрака в обед.
Кофе вместо завтрака: что происходит
Утренний кофе натощак повышает кортизол. Кортизол утром и так на пике (это нормальная часть циркадного ритма), кофе его дополнительно поднимает. У части людей это усиливает тревожность и ухудшает контроль над аппетитом в течение дня.
Плюс кофе с молоком и сахаром: это уже 100-200 килокалорий и быстрые углеводы без белка и клетчатки. Такой «завтрак» дает короткий подъем энергии и резкий спад через час. Это не завтрак и не голодание: это промежуточное состояние, которое работает хуже обоих вариантов.
Как понять, что подходит вам
Эксперимент на две недели. Первая неделя: завтрак с белком в течение часа после подъема. Вторая неделя: первый прием пищи в 11-12 часов. Фиксируете: энергия в первой половине дня, голод и тяга к еде вечером, общее самочувствие.
Ответ будет в данных, а не в теории. Тот вариант, при котором вы едите меньше суммарно за день и чувствуете себя лучше: ваш вариант. Завтрак не обязателен для всех. Но пропуск завтрака с последующим перееданием в 14:00 и снова в 21:00 точно хуже нормального завтрака в 8 утра.