Почему корейцы не толстеют: 5 правил питания, которые работают

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением режима питания проконсультируйтесь с врачом.

В Корее процент людей с ожирением — один из самых низких в мире, около 4%. Для сравнения: в России — 23%, в США — 36%. При этом корейцы едят рис каждый день, не отказываются от углеводов, не считают калории и не истязают себя в спортзалах. Секрет не в генетике — корейцы, переехавшие в Америку и перешедшие на западное питание, полнеют так же, как все. Дело в культуре питания, которая формировалась веками. Пять простых правил, которые можно перенять, не переезжая в Сеул.

Кимчи — квашеная капуста с острым перцем, чесноком и имбирем — присутствует на столе корейцев при каждом приеме пищи. Завтрак, обед, ужин — везде кимчи. Это не гарнир и не закуска, это обязательный элемент.

Ферментированные продукты содержат пробиотики — живые бактерии, которые населяют кишечник и влияют на пищеварение, иммунитет, даже на вес. Исследования показывают: люди с разнообразной микрофлорой кишечника реже страдают ожирением. Пробиотики помогают лучше усваивать питательные вещества, снижают воспаление, ускоряют метаболизм.

Кроме кимчи корейцы едят кимчжан (другие виды квашеных овощей), твенджан (ферментированная соевая паста), йогурты на основе ферментированного риса. Ферментация — основа корейской кухни.

В России похожий продукт — квашеная капуста. Тот же принцип: молочнокислое брожение, пробиотики, польза для кишечника. Если есть квашеную капусту каждый день хотя бы по 2-3 столовых ложки, эффект будет схожий с кимчи.

Ферментированные продукты также снижают тягу к сладкому. Когда кишечник работает хорошо, организм не требует быстрых углеводов для энергии. Баланс микрофлоры — баланс аппетита.

В корейском ресторане на стол ставят 5-10 маленьких тарелочек с разными блюдами: овощи, кимчи, тофу, морепродукты, грибы, зелень. Плюс миска с рисом и суп. Это называется панчхан — система маленьких порций.

Психология простая: когда перед вами много разных вкусов, насыщение приходит быстрее. Мозг получает разнообразие, не требует большого объема одного продукта. Вы пробуете понемногу каждое блюдо, чувствуете сытость, хотя съели меньше, чем если бы ели одно блюдо большой порцией.

Западная культура питания — обратная. Огромная тарелка пасты или стейк с гарниром. Один вкус, большой объем. Мозг не получает разнообразия, требует еще и еще, чтобы добрать впечатлений.

Панчхан можно адаптировать дома. Вместо одной большой тарелки — несколько маленьких. Например: миска с супом, тарелка с курицей, салат из свежих овощей, квашеная капуста, немного риса или гречки. Пять разных вкусов, пять маленьких порций. Сытость приходит быстрее, калорий съедается меньше.

Еще момент: когда блюда в маленьких тарелках, легче контролировать порции. Большая тарелка обманывает мозг — кажется, что съел немного, хотя по факту полкило пасты.

Корейцы едят суп три раза в день. Не как первое блюдо перед основным, а как часть основного приема пищи. Суп подается одновременно с рисом, мясом, овощами. Это может быть кимчи-ччигэ (острый суп с кимчи и тофу), твенджан-ччигэ (суп на соевой пасте), миёк-кук (суп из морских водорослей).

Суп создает объем в желудке при минимуме калорий. Бульон, овощи, немного белка — это 100-150 калорий на большую миску. При этом физическое ощущение сытости такое же, как от плотного блюда в 500 калорий.

Исследования подтверждают: люди, которые едят суп перед основным блюдом или вместе с ним, съедают на 20-30% меньше калорий за прием пищи. Жидкость заполняет желудок, сигнал насыщения приходит быстрее.

В России суп тоже традиционное блюдо, но его часто пропускают, особенно вечером. Корейцы показывают: суп на ужин — это нормально и полезно. Легкий овощной суп с кусочком курицы или рыбы — сытно, некалорийно, комфортно для пищеварения.

Важно: корейские супы часто острые. Острота дополнительно ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Но это не обязательное условие — работают и неострые супы, главное — жидкость и овощи.

В традиционной корейской кухне почти нет сладкого. Десерты едят редко, по праздникам. Обычный прием пищи заканчивается фруктами или ничем. Никаких тортов, пирожных, конфет в повседневном рационе.

Сахар в Корее не добавляют в чай, кофе пьют черным или с молоком без сахара. Йогурты, каши, соусы — все без добавленного сахара. Сладкий вкус, если нужен, дают фрукты или мед, но в небольших количествах.

Отсутствие сахара в рационе — это стабильный уровень глюкозы в крови, отсутствие скачков инсулина, меньше тяги к еде, меньше накопления жира. Организм не раскачивается на качелях "сахар вверх — сахар вниз", работает ровно.

Переработанных продуктов тоже минимум. Корейцы готовят дома из свежих ингредиентов: овощи, мясо, рыба, рис, бобовые. Полуфабрикаты, готовые соусы, снеки — это редкость. Еда простая, но свежая.

Западная диета — обратная. Сахар везде: в хлебе, соусах, йогуртах, готовых блюдах. Переработанная еда — основа рациона. Результат — эпидемия ожирения и диабета.

Убрать сахар полностью сложно, но можно снизить. Перестать добавлять сахар в чай и кофе, не покупать сладкие йогурты и соки, готовить дома вместо полуфабрикатов. Даже эти изменения дадут результат.

Корейская еда — острая. Почти каждое блюдо содержит перец чили: кимчи, супы, соусы, маринады. Кочхуджан (острая паста) и кочхукару (хлопья перца) — базовые приправы.

Капсаицин, вещество, которое делает перец острым, ускоряет метаболизм. После острой еды повышается температура тела, учащается пульс, организм тратит больше калорий на пищеварение. Эффект небольшой — 50-100 дополнительных калорий в день, но за год это 5-10 килограммов разницы.

Острая пища также снижает аппетит. После острого блюда есть хочется меньше, порции автоматически становятся меньше. Плюс острое замедляет скорость еды — невозможно быстро заглатывать острый суп, ешь медленно, а медленная еда дает лучшее насыщение.

Для тех, кто не привык к остроте, начинать нужно постепенно. Добавлять немного перца чили в супы, соусы, овощные блюда. Через пару недель рецепторы адаптируются, острота перестает казаться невыносимой.

Важно: острое не подходит людям с гастритом, язвой, проблемами ЖКТ. Но для здоровых людей умеренная острота — это плюс к метаболизму.

Корейцы едят медленно. Прием пищи — это ритуал, время для семьи, отдых. Не едят на ходу, не едят перед телевизором, не хватают бутерброд между делами. Садятся за стол, сервируют, едят осознанно.

Медленная еда дает мозгу время получить сигнал о насыщении. Сигнал идет от желудка к мозгу около 15-20 минут. Если едите быстро, за это время успеваете съесть больше, чем нужно. Если едите медленно, насыщение приходит до того, как переели.

Перекусы между основными приемами пищи в Корее не приняты. Три раза в день — завтрак, обед, ужин. Никаких печенек в офисе, чипсов перед телевизором, конфет после обеда. Это снижает общее количество калорий за день и дает пищеварительной системе время на отдых.

Современная западная культура — обратная. Перекусы постоянно, еда на ходу, быстрые перекусы между делами. Пищеварительная система работает без остановки, метаболизм не успевает сжигать жир, потому что все время приходит новая порция еды.

Три полноценных приема пищи вместо шести мелких перекусов — это более физиологично. Организм успевает переварить, усвоить, отдохнуть. Между приемами пищи проходит 4-5 часов — достаточно, чтобы уровень инсулина упал и началось сжигание жира.

Полностью скопировать корейский рацион сложно — другие продукты, другая культура. Но основные принципы работают везде.

• Добавьте ферментированные продукты. Квашеная капуста, соленые огурцы, кефир, натуральный йогурт без сахара. Каждый день хотя бы один ферментированный продукт.
• Ешьте из маленьких тарелок. Не одна большая порция, а несколько маленьких. Разнообразие вместо объема.
• Суп каждый день. Овощной, куриный, рыбный — любой. Желательно на обед и ужин.
• Уберите сахар. Начните с очевидного: чай и кофе без сахара, откажитесь от сладких напитков и соков, не покупайте печенья и конфет домой.
• Добавьте остроты. Если нет противопоказаний, приправляйте блюда перцем чили, добавляйте острые соусы.
• Ешьте медленно и без перекусов. Три основных приема пищи, между ними — пауза. Без печенья в офисе, без чипсов перед телевизором.

Корейцы не толстеют не потому что у них особая генетика. Они следуют принципам питания, которые работают для любого человека: ферментированные продукты для пищеварения, маленькие порции для контроля, супы для насыщения, минимум сахара, острая пища для метаболизма, медленная еда и отсутствие перекусов. Эти правила можно адаптировать к любой кухне и получить результат без диет и жертв.

Обложка с сайта: freepik.com