Корейские бабушки и их секрет молодости: ферментированные продукты

Кореянки в 60 лет выглядят на 45. Это не только генетика и косметика — это еда. Точнее, особая категория еды, которую корейцы едят ежедневно тысячи лет: ферментированные продукты. Кимчи, доенджан, кочхуджан, чонгукчан — названия незнакомые, но принцип понятный: это еда, которая «живая».

Ферментация — это контролируемый процесс, при котором бактерии или дрожжи перерабатывают сахара и крахмалы в продукте. Побочные продукты этого процесса — молочная кислота, которая консервирует еду и придает ей характерный кисловатый вкус.

До изобретения холодильников ферментация была способом сохранить овощи на зиму. Но оказалось, что это не просто консервация. Продукт становится полезнее: появляются пробиотики, увеличивается биодоступность витаминов, снижается содержание антинутриентов.

Кимчи — это ферментированная пекинская капуста с перцем, чесноком, имбирем и рыбным соусом. Корейцы едят его буквально со всем: с рисом, супом, мясом, яичницей. В среднем кореец съедает около 40 кг кимчи в год.

Исследования показывают, что кимчи содержит штаммы лактобактерий, которые выживают в желудочной кислоте и достигают кишечника живыми. Там они конкурируют с патогенной флорой, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.

Кроме пробиотиков, кимчи богато витаминами А, В, С, антиоксидантами, клетчаткой. Капсаицин из перца ускоряет метаболизм. Чеснок обладает антибактериальными свойствами.

В 2006 году журнал Health включил кимчи в пятерку самых полезных продуктов мира.

• Доенджан — ферментированная соевая паста, похожая на японское мисо. Используется как основа для супов и соусов. Содержит изофлавоны, которые связывают с профилактикой рака и поддержанием гормонального баланса у женщин.
• Кочхуджан — острая паста из ферментированного красного перца и риса. Добавляет блюдам остроту и глубину вкуса.
• Чонгукчан — ферментированные соевые бобы с очень сильным запахом. Не для слабонервных, но корейцы ценят его за высокое содержание белка и натто-подобные свойства.
• Макколли — традиционный рисовый напиток, слабоалкогольный и нефильтрованный, содержащий живые культуры.

Корейский бум ухода за кожей известен всему миру. Но кореянки знают: красота начинается изнутри. Состояние кожи напрямую связано со здоровьем кишечника — это подтверждается исследованиями оси «кишечник-кожа».

Воспаление в кишечнике отражается на коже: акне, розацеа, экзема, преждевременное старение. Здоровая микробиота снижает системное воспаление, что видно и снаружи.

Пробиотики из ферментированных продуктов помогают поддерживать этот баланс. Плюс антиоксиданты защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Не обязательно искать корейские продукты — в России есть своя традиция ферментации.

• Квашеная капуста — прямой аналог кимчи по механизму (молочнокислое брожение). Содержит те же лактобактерии, витамин С, клетчатку. Важно: именно квашеная, а не маринованная с уксусом. Уксус убивает бактерии.
• Кефир — один из лучших источников пробиотиков. Кефирные грибки содержат десятки штаммов полезных бактерий и дрожжей. Регулярное употребление связывают с улучшением пищеварения и даже снижением тревожности.
• Моченые яблоки, моченая брусника — забытые продукты, которые бабушки делали не просто так.
• Ржаной хлеб на закваске — если настоящий, а не на дрожжах с добавкой кислоты для вкуса.

Начинать лучше постепенно. Если кишечник не привык к пробиотикам, резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт. Бактерии начинают активно работать, это нормально, но неприятно.

Пара ложек квашеной капусты к обеду. Стакан кефира перед сном. Попробовать кимчи — оно продается в крупных супермаркетах и корейских магазинах.

Важно: продукт должен быть живым. Пастеризованная квашеная капуста в банках из супермаркета часто не содержит живых бактерий — они погибли при нагревании. Ищите продукты в холодильном отделе или делайте сами.

Корейские бабушки не думают о пробиотиках и микробиоме. Они просто едят то, что ели их мамы и бабушки. Традиция, которая оказалась научно обоснованной. Ферментированные продукты — не панацея, но часть здорового питания, которая работает на красоту и долголетие изнутри.