Продукты, которые замедляют метаболизм, а не ускоряют (и это не фастфуд)

Список вредных продуктов все знают наизусть: бургеры, картошка фри, газировка. Их демонизировали настолько, что на остальное внимание не обращают. А зря. Некоторые продукты из категории «здоровых» тормозят обмен веществ не хуже фастфуда.

Когда из молока убирают жир, оно теряет вкус. Производители компенсируют это сахаром, крахмалом или искусственными подсластителями. Обезжиренный йогурт с фруктами может содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.

Но дело не только в сахаре. Жир в молочных продуктах помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Без жира эти витамины проходят транзитом. Витамин D особенно важен для метаболизма: его дефицит связан с замедлением обмена веществ и набором веса.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, употреблявшие цельномолочные продукты, имели меньший риск ожирения, чем те, кто выбирал обезжиренные. Парадокс объясняется тем, что жир дает сытость, а сахар в обезжиренных продуктах провоцирует переедание.

Свежевыжатый апельсиновый сок воспринимается как эталон здорового питания. На деле это концентрированный сахар без клетчатки.

Один стакан апельсинового сока содержит сахар из 3-4 апельсинов. Съесть три апельсина за раз сложно, а выпить стакан сока легко. При этом клетчатка, которая замедляет всасывание сахара, осталась в жмыхе.

Фруктоза из сока попадает прямо в печень. В больших количествах она перегружает печень и превращается в жир. Этот процесс называется липогенез, и он замедляет метаболизм в долгосрочной перспективе. Жировые отложения в печени (неалкогольная жировая болезнь) становятся все более распространенной проблемой, и фруктовые соки вносят свой вклад.

Идея цельнозернового хлеба правильная: больше клетчатки, медленнее усваиваются углеводы, дольше сохраняется сытость. Проблема в том, что магазинный цельнозерновой хлеб часто далек от идеала.

Чтобы хлеб с отрубями был мягким и вкусным, в него добавляют сахар, патоку, мед. Прочитайте состав: если сахар или его эквиваленты в первой пятерке ингредиентов, это не здоровый продукт.

Кроме того, многие виды «цельнозернового» хлеба делают из обычной муки с добавлением отрубей. Это не то же самое, что хлеб из цельносмолотого зерна. Гликемический индекс такого хлеба может быть не ниже, чем у белого.

Хрустящие мюсли в красивой упаковке с изображением полей и солнца выглядят как воплощение здорового завтрака. Переверните упаковку и прочитайте состав.

Чтобы овсяные хлопья стали хрустящими, их запекают с маслом и сахаром. Добавляют мед, сиропы, сухофрукты. Порция гранолы в 50 граммов может содержать 15-20 граммов сахара. Это пять чайных ложек.

Инсулиновые скачки от сладкого завтрака гарантируют голод через два часа. Получается замкнутый круг: здоровый завтрак, перекус, снова голод, снова перекус. Метаболизм при таком режиме не ускоряется, а запутывается.

Смузи объединяет проблемы сока и мюсли. Фрукты измельчаются, клетчатка разрушается, сахар усваивается быстрее. Добавьте сюда мед, йогурт с сахаром и гранолу сверху, получите десерт под видом здорового перекуса.

Литр зеленого смузи может содержать 50-60 граммов сахара. Это больше, чем в литре колы. Да, сахар из фруктов, но для поджелудочной железы разница невелика.

Если хотите смузи, делайте его на основе овощей с небольшим количеством фруктов для вкуса. И не пейте, а ешьте ложкой медленно. Так мозг успеет зафиксировать, что вы поели.

Овощи полезны. Но при длительной термической обработке некоторые из них теряют важные для метаболизма вещества.

Брокколи и другие крестоцветные содержат сульфорафан, который активирует ферменты детоксикации и помогает метаболизму жиров. При долгой варке сульфорафан разрушается. Готовьте брокколи на пару 3-4 минуты, не больше.

Чеснок содержит аллицин, который влияет на липидный обмен. Аллицин образуется при измельчении чеснока и разрушается при нагревании. Добавляйте чеснок в конце готовки или ешьте сырым.

Помидоры исключение. Ликопин из помидоров лучше усваивается после термической обработки. Томатный соус полезнее свежего помидора в этом отношении.

• Белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры. Это называется термический эффект пищи. Для белка он составляет 20-30% от калорийности, для углеводов 5-10%, для жиров 0-3%.
• Острая пища содержит капсаицин, который временно ускоряет метаболизм. Эффект небольшой, но он есть.
• Зеленый чай и кофе содержат кофеин и катехины, которые стимулируют обмен веществ. Но без сахара и сиропов.
• Холодная вода требует энергии на нагрев до температуры тела. Эффект минимальный, но в сумме за день может добавить 50-70 сожженных калорий.

Главное для метаболизма — это регулярная физическая активность, достаточный сон и отсутствие хронического стресса. Никакой продукт не компенсирует сидячий образ жизни и недосып.