Одни диетологи настаивают: суп насыщает, снижает общую калорийность дня, помогает похудеть. Другие говорят: сырые овощи сохраняют ферменты и витамины, дают клетчатку, запускают пищеварение. Кто прав? Оба, но при разных условиях.
Ответ зависит от того, какой именно суп и какой именно салат, и это меняет все.
- Суп на воде создает физическое наполнение желудка и снижает общее потребление калорий за прием пищи;
- Тепловая обработка снижает часть витаминов, но повышает биодоступность каротиноидов и ликопина;
- Салат с жирной заправкой нередко содержит больше калорий, чем тарелка борща;
- Сырые овощи требуют больше пищеварительных усилий и лучше кормят полезные бактерии кишечника;
- Оптимальная стратегия: суп как первое блюдо снижает объем второго.
Что дает суп с точки зрения насыщения
Механизм простой: жидкость создает объем в желудке. Рецепторы растяжения желудка сигнализируют в мозг о наполнении, и сигнал сытости приходит раньше. Исследования показывают: начало обеда с тарелки бульона или овощного супа снижает общее потребление калорий за этот прием пищи на 20-25%.
При этом важно, что именно в супе. Картофельный суп со сливками и беконом: это уже совсем другая история по калорийности. Овощной суп или бульон с минимальным добавлением жира работает именно через механизм насыщения объемом.
Что теряется при варке и что приобретается
Тепловая обработка разрушает витамин C и часть витаминов группы B. Это факт. Но она также повышает биодоступность ряда других веществ. Ликопин из томатов усваивается лучше в приготовленном виде, чем в сырых. Бета-каротин из моркови в супе с маслом усваивается значительно лучше, чем из сырой моркови без жира.
Потеря витамина C при варке составляет около 30-50%. При этом россиянин в среднем не испытывает дефицита витамина C от того, что ест вареные овощи: дефицит связан с общим недостатком овощей в рационе, а не с их приготовлением.
Проблема со многими салатами
Салат из свежих овощей кажется легким выбором. Но есть нюанс: заправка.
- Столовая ложка майонеза добавляет около 100 килокалорий.
- Три-четыре ложки оливкового масла: 350-480 килокалорий.
- Греческий салат с сыром фета и маслинами: легко уходит за 400 килокалорий без основного блюда.
Борщ с постным мясом и без сметаны: около 100-140 килокалорий на 250 мл. Разница очевидна.
Как использовать оба
Суп как стартер перед основным блюдом снижает общий объем еды за обед. Это работает. Салат из сырых овощей с легкой заправкой (лимон, немного масла) дает клетчатку и разнообразие. Это тоже работает.
Противопоставление суп против салата бессмысленно. Жирный крем-суп проигрывает легкому салату. Свежий салат с майонезом проигрывает овощному супу. Имеет значение состав, а не категория блюда.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.