«Я почти ничего не ем, только здоровые перекусы»: фраза, которую диетологи слышат постоянно. Орехи, сухофрукты, «натуральные» батончики, рисовые хлебцы, фруктовые смузи: все это продается и воспринимается как «можно». Но суммарно эти перекусы нередко дают больше калорий, чем полноценный обед. Разбираем, почему.
- «Здоровый» не означает «низкокалорийный». Орехи, авокадо, сухофрукты: очень калорийные продукты.
- Рисовые хлебцы: по гликемическому индексу выше белого хлеба и почти без белка и клетчатки.
- Батончик «без сахара» часто содержит финики, мед или сироп агавы: это тот же сахар, просто с другим названием.
- Фреши и смузи: жидкие калории, которые не насыщают так же, как твердая пища того же состава.
- Перекус, который насыщает и не перегружает: белок плюс клетчатка, а не «натуральность» как таковая.
Орехи: полезно, но мера важна
Орехи богаты полезными жирами, белком, магнием и витамином Е. Все это правда. Но 100 граммов грецких орехов: 650 килокалорий. Это больше, чем полноценный обед из куриного супа с хлебом. Горсть орехов, которую «просто съела, пока шла»: обычно 30-50 граммов, то есть 200-320 килокалорий.
Орехи можно и нужно есть. Но в качестве перекуса: одна небольшая горсть (20-25 граммов), а не полпакета перед телевизором.
Сухофрукты: концентрированный сахар
Сухофрукты: это фрукты, из которых удалена вода. Когда вода уходит, сахар концентрируется. В 100 граммах свежих фиников: около 70 килокалорий. В 100 граммах сушеных: 280 килокалорий и 65 граммов сахара. Горсть кураги или изюма, которую едят «вместо конфет»: 150-200 килокалорий и 35-45 граммов сахара.
Это не значит, что сухофрукты вредны. Но «вместо конфет» работает только если взять буквально 3-5 штук, а не пригоршню.
Рисовые хлебцы: иллюзия диетичности
Рисовые хлебцы воспринимаются как диетическая альтернатива хлебу. По калорийности они действительно немного легче: около 35 килокалорий на хлебец. Но их гликемический индекс: 82-85, выше, чем у белого хлеба (70-75). В них почти нет белка (1-2 грамма), клетчатки (1 грамм) и жиров.
Это означает: рисовые хлебцы дают быстрый подъем сахара без насыщения. Через 30-40 минут снова хочется есть. Они не насыщают, и большинство людей едят не один, а три-пять штук, иногда с джемом или сыром.
Батончики «без сахара» и «натуральные»
Батончик «без добавленного сахара» может содержать финики, банановое пюре, мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Все это сахар с разными названиями. Гликемический ответ на финики и сахар сопоставим. «Без рафинированного сахара» не означает «без сахара».
Популярный натуральный батончик с финиками и орехами весом 45 граммов: в среднем 180-220 килокалорий и 20-25 граммов сахара. Это сопоставимо с шоколадным батончиком того же веса. Он лучше по микронутриентам, но не лучше по нагрузке на инсулин.
Что такое перекус, который реально работает
Перекус, который насыщает и не перегружает: тот, в котором есть белок и клетчатка. Яйцо вкрутую: 80 килокалорий и 7 граммов белка. Творог без добавок: 90-120 килокалорий на 100 граммов и 16-18 граммов белка. Морковь или огурец с хумусом: клетчатка плюс белок из нута.
«Натуральность» перекуса важна, но недостаточна. Натуральный продукт без белка и клетчатки не насыщает и провоцирует следующий перекус через 40 минут. Это и есть механизм, при котором «почти ничего не ем, только здоровые перекусы», а вес не уходит.