Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
На этикетке написано «натуральный», «без добавок» или «витаминизированный», и покупатель делает вывод: это полезно. Между тем в стакане такого напитка может быть столько же сахара, сколько в обычной коле. Разница только в том, откуда этот сахар, и в маркетинге вокруг него.
- ВОЗ рекомендует не более 25 граммов свободных сахаров в день для взрослых, это 6 чайных ложек;
- Стакан апельсинового сока содержит около 21 грамма сахара без клетчатки;
- Витаминизированные воды нередко содержат 15-20 граммов сахара на бутылку;
- Натуральное происхождение сахара не делает его менее калорийным для организма;
- Привычка пить калории вместо их употребления с едой системно ведет к превышению нормы.
Как читать этикетку
На этикетке российского продукта в разделе «Пищевая ценность» ищите строку «углеводы» и подстроку «в том числе сахара». Это и есть нужная цифра. Умножьте на объем упаковки в граммах и разделите на 100, получите количество сахара в конкретной бутылке или пакете.
Норма ВОЗ для взрослого человека: не более 25 граммов свободных сахаров в сутки. Это примерно шесть чайных ложек. Свободные сахара: это сахар, добавленный в продукт, а также сахара фруктовых соков и меда (не считается сахар, встроенный в клетчатку целых фруктов).
Сок: натуральный, но
Производители честно пишут «100% сок» и не добавляют сахар. Его там и так достаточно: в апельсиновом соке примерно 20-22 грамма на стакан, в виноградном 35-38 граммов, в яблочном 24-26 граммов. При этом клетчатки нет, а именно она замедляет всасывание сахара и дает насыщение.
Один стакан сока с утра почти закрывает суточную норму свободных сахаров по ВОЗ, и это до первой еды.
Витаминизированные напитки
«Витаминная вода» и спортивные изотоники позиционируются как полезная альтернатива обычной воде. В реальности большинство таких напитков содержат от 12 до 25 граммов сахара на бутылку 0,5 литра. Количество витаминов при этом невелико, а их биодоступность из напитка ниже, чем из еды.
Исключение: изотоники имеют смысл при длительных физических нагрузках от 60-90 минут. В обычной жизни это сладкая вода с небольшим количеством витаминов.
Смузи из кафе
Смузи в кофейнях и специализированных заведениях нередко содержат 40-70 граммов сахара на большой стакан. Банан (14 г сахара) + манго (14 г) + мед (столовая ложка, 17 г) + апельсиновый сок (основа, 20 г) = почти 65 граммов в одном стакане.
Это не значит, что смузи нужно исключить. Это значит, что его стоит воспринимать как еду, а не как напиток, и выбирать варианты на основе овощей (огурец, шпинат, сельдерей) с минимумом фруктовых компонентов.
Простая замена
- Вода с кусочком лимона, огурца или листьями мяты.
- Несладкий чай или морс из ягод без добавления сахара.
- Обычная вода.
Это звучит скучно, но именно так выглядит напиток без сахара. Остальное в той или иной мере является им.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.