Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Разговор о коже в контексте питания обычно сводится к «пейте больше воды» и «ешьте меньше сладкого». Оба совета рабочие, но неполные. Белок играет в здоровье кожи ключевую роль, которую часто недооценивают, и изменения при его достаточном потреблении заметны довольно быстро.
- Коллаген: основной структурный белок кожи, синтезируется из аминокислот, которые поступают с едой;
- Дефицит белка в рационе замедляет обновление клеток кожи и снижает ее упругость;
- Видимые изменения при переходе на достаточное потребление белка появляются через 4-8 недель;
- Коллаген из добавок усваивается не так, как принято думать: важнее есть белок, а не коллаген;
- Витамин C необходим для синтеза коллагена: без него белок есть, а коллаген не строится.
Коллаген и откуда он берется
Кожа состоит примерно на 70-80% из коллагена (по сухому весу). Коллаген является белком и строится из аминокислот, которые организм получает из пищи. Основные строительные блоки: глицин, пролин и гидроксипролин. Все они присутствуют в животных белках: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.
С возрастом синтез коллагена снижается примерно на 1-1,5% в год начиная с 25 лет. При дефиците белка в рационе этот процесс ускоряется.
Что происходит при дефиците белка
Кожа обновляется непрерывно: клетки верхнего слоя (эпидермиса) заменяются новыми каждые 27-30 дней. Для этого обновления нужны аминокислоты. При дефиците белка скорость обновления снижается, кожа становится тусклой, появляются мелкие морщины в зонах активной мимики.
Выпадение волос и ломкость ногтей часто сопровождают дефицит белка, потому что волос и ноготь также состоят из белковых структур, кератина прежде всего.
Через сколько видны изменения
Первые изменения в состоянии кожи при переходе к достаточному потреблению белка (1-1,2 г на кг веса в сутки) обычно заметны через 4-8 недель. Это связано с циклом обновления клеток кожи: новые клетки, выращенные при достаточном питании, появляются на поверхности примерно через месяц.
Раньше всего заметна разница в тоне кожи и ее внешней текстуре, позже в упругости.
Коллаген в добавках: правда и маркетинг
Добавки с коллагеном продаются с обещанием «доставить коллаген в кожу». Проблема в том, что при переваривании коллаген распадается на аминокислоты, как и любой другой белок. Организм не знает, из коллагена они пришли или из куриной грудки.
Ряд исследований показывает, что гидролизованный коллаген (расщепленный до пептидов) может усваиваться несколько иначе и иметь слабый специфический эффект. Данные пока неоднозначные. Но надежнее и дешевле: достаточное количество обычного белка плюс витамин C.
Витамин C как обязательный партнер
Синтез коллагена невозможен без витамина C. Фермент, который сшивает аминокислотные цепи в коллагеновое волокно, требует витамина C как кофактора. Дефицит витамина C при достаточном белке дает медленный синтез коллагена.
Весной уровень витамина C у многих снижен. Квашеная капуста, брокколи, болгарский перец, свежая зелень. Эти продукты обеспечивают суточную норму и работают в паре с белком.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.