Гречка, овсянка или перловка: какая каша самая полезная на самом деле

Гречку называют царицей круп, овсянку, завтраком чемпионов, а перловку вспоминают разве что в контексте армейского меню. Между тем, если сравнить эти три каши по составу, результат окажется неожиданным. Армейская перловка по некоторым параметрам обходит обеих «королев».

Гречка, единственная популярная крупа, которая не является злаком. Это семена ревеневого растения, и поэтому ее белок отличается от пшеничного: нет глютена, зато есть все незаменимые аминокислоты (хотя и не в идеальных пропорциях).

Железо в гречке, 6,7 мг на 100 г сухой крупы. Для сравнения: в говядине 2,6 мг на 100 г. Однако есть нюанс: железо из растительных источников (негемовое) усваивается на 5-12%, а из животных (гемовое) на 15-35%. Чтобы улучшить усвоение железа из гречки, ешьте ее с продуктами, богатыми витамином С: квашеная капуста, болгарский перец, лимонный сок.

Рутин, флавоноид из гречки, укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение. Этого вещества нет ни в овсянке, ни в перловке.

Калорийность гречки 343 ккал на 100 г сухой крупы. Гликемический индекс вареной гречки 50-55 (средний), что делает ее подходящей для людей с инсулинорезистентностью.

Главное оружие овсянки, бета-глюканы. Это растворимая клетчатка, которая образует в кишечнике гель и связывает желчные кислоты, содержащие холестерин. Организм вынужден синтезировать новые желчные кислоты из холестерина крови, и уровень «плохого» ЛПНП-холестерина снижается.

Метаанализ 28 исследований показал: 3 г бета-глюканов в день (примерно 60-80 г сухой овсянки) снижают ЛПНП на 5-10%. Звучит немного, но для людей с пограничным уровнем холестерина это может означать разницу между «наблюдаем» и «назначаем препараты».

Овсянка дает ощущение сытости лучше, чем большинство круп: бета-глюканы разбухают в желудке, создавая объем. Порция 50 г сухой овсянки после варки превращается в тарелку, которой хватает на 3-4 часа.

Важно: речь о цельной овсянке или хлопьях долгой варки. Овсянка быстрого приготовления (пакетики «залей кипятком») содержит меньше бета-глюканов и имеет более высокий гликемический индекс.

Перловка, это ободранное зерно ячменя. Содержание клетчатки 16 г на 100 г, рекорд среди распространенных круп. Для сравнения: гречка 10 г, овсянка 10,6 г.

Ячмень тоже содержит бета-глюканы (причем больше, чем овес), и обладает теми же холестериноснижающими свойствами. Почему об этом не пишут на каждой упаковке? Потому что у перловки нет маркетинговой команды.

Гликемический индекс вареной перловки 25-30, один из самых низких среди всех круп. Для людей с диабетом второго типа или инсулинорезистентностью это оптимальный выбор.

Минус перловки: время приготовления. 40-50 минут варки или замачивание на ночь плюс 20 минут. В мире быстрых перекусов это серьезный барьер. Выход: готовить впрок на 2-3 дня и хранить в холодильнике.

• Для максимума железа и белка: гречка. Для снижения холестерина: овсянка или перловка. Для контроля сахара крови: перловка. Для клетчатки и здоровья кишечника: перловка.
• Оптимальная стратегия: чередование. Понедельник-среда гречка, вторник-четверг овсянка, пятница-выходные перловка. Каждая крупа дает свой набор нутриентов, и разнообразие работает лучше, чем верность одному продукту.
• Отдельно про манку и белый рис. Манная каша, это, по сути, рафинированная пшеница: минимум клетчатки, минимум минералов, высокий гликемический индекс. Белый рис аналогично: 70% полезных веществ остается в оболочке, которую сняли при шлифовке. Если выбираете рис, берите бурый или дикий.

Перловка незаслуженно забыта, а овсянка переоценена маркетингом. Гречка заслуженно популярна, но не единственная полезная крупа на полке. Лучшая каша, это та, которую вы чередуете с другими.