Экономное здоровое питание: недельное меню за 3000 рублей на одного

Дешево, вкусно и полезно — никаких диет, заморских фруктов и больших трат

«Правильное питание, это дорого» звучит как неоспоримый факт. Авокадо, лосось, киноа, орехи макадамия, все это действительно стоит серьезных денег. Но здоровый рацион не обязан строиться на модных продуктах. Обычные крупы, сезонные овощи, яйца, курица и кефир дают все необходимое для здоровья. И укладываются в 3000 рублей на одного человека в неделю.

Главное из статьи:

Здоровое питание на неделю для одного человека реально стоит 2500-3500 рублей;
Основу экономного рациона составляют крупы, яйца, сезонные овощи, курица и кисломолочные продукты;
Планирование меню и закупка по списку экономят 20-30% по сравнению с покупками «по настроению».

Крупы: гречка 800 г (60 руб.), овсяные хлопья 500 г (70 руб.), рис 800 г (65 руб.), макароны из твердых сортов 500 г (80 руб.). Итого: 275 рублей.
Белок: куриные бедра 1 кг (250 руб.), яйца 10 штук (90 руб.), скумбрия свежемороженая 500 г (130 руб.), творог 5% 400 г (120 руб.). Итого: 590 рублей.
Овощи и зелень: капуста белокочанная 1 кг (40 руб.), морковь 1 кг (35 руб.), лук 1 кг (30 руб.), свекла 500 г (25 руб.), замороженные овощи (стручковая фасоль, брокколи) 400 г (120 руб.), чеснок 1 головка (20 руб.). Итого: 270 рублей.
Молочные продукты: кефир 1 л (80 руб.), сметана 200 г (55 руб.), масло сливочное 180 г (120 руб.). Итого: 255 рублей.
Прочее: масло подсолнечное 500 мл (100 руб.), хлеб цельнозерновой (90 руб.), яблоки 1 кг (100 руб.), бананы 500 г (50 руб.), замороженные ягоды 300 г (150 руб.), чай, соль, специи (100 руб.), льняное семя 200 г (60 руб.). Итого: 650 рублей.

Общий итог: около 2040 рублей. С запасом на вариации и дополнения укладываемся в 2500-3000.

Первый день.

Завтрак: овсяная каша на воде с бананом и ложкой льняного семени.
Обед: гречка с тушеными куриными бедрами и салат из капусты с морковью и маслом.
Ужин: творог со сметаной и ягодами.
Перекус: яблоко.

Второй день.

Завтрак: яичница из двух яиц с хлебом.
Обед: рис с запеченной скумбрией и тушеной капустой.
Ужин: салат из свеклы с чесноком и сметаной, кефир.
Перекус: банан.

Третий день.

Завтрак: каша из риса с маслом и ягодами.
Обед: макароны с куриным рагу из бедер с луком и морковью.
Ужин: омлет из двух яиц с замороженной брокколи.
Перекус: кефир с ложкой льняного семени.

Покупайте сезонные овощи. Зимой и весной самые дешевые: капуста, морковь, свекла, лук. Летом и осенью добавляются помидоры, огурцы, кабачки, перцы. Замороженные овощи (брокколи, стручковая фасоль, шпинат) по содержанию витаминов не уступают свежим, но стоят дешевле и не портятся.
Готовьте впрок. Порция гречки или риса, приготовленная на два-три дня, экономит и время, и газ. Тушеные куриные бедра можно разделить на контейнеры и хранить в холодильнике. Часа полтора готовки в воскресенье, и полноценные обеды на три дня готовы.
Откажитесь от полуфабрикатов. Пельмени, сосиски и готовые котлеты стоят дороже в пересчете на чистый белок, чем обычная курица или рыба. И содержат соль, крахмал, консерванты и сою.

Три тысячи рублей, четырнадцать полноценных обедов, семь завтраков и семь ужинов. Без голодания, без авокадо и без ощущения, что здоровое питание съедает весь бюджет.