Почему «есть меньше» не работает — механика адаптивного термогенеза простым языком

Логика кажется простой: ешь меньше калорий, чем тратишь, и худеешь. На практике многие сталкиваются с плато: сначала вес уходит, потом останавливается, хотя диета та же. Дело в адаптивном термогенезе — механизме, который защищал наших предков от голодной смерти, а нам мешает похудеть.

Когда человек начинает есть меньше, организм воспринимает это как угрозу голода. В ответ он включает режим экономии: снижает расход энергии везде, где можно.

Это происходит на нескольких уровнях. Базовый метаболизм снижается — органы работают чуть медленнее, температура тела может упасть на десятые доли градуса. Двигательная активность снижается — человек неосознанно меньше жестикулирует, реже встает, медленнее ходит.

Это и есть адаптивный термогенез — снижение расхода энергии сверх того, что объясняется потерей массы тела. Если вы похудели на 10 кг, метаболизм должен снизиться пропорционально (меньше ткани для обслуживания). Но он снижается больше — на 15-25% дополнительно.

В 2016 году вышло исследование, которое шокировало многих. Ученые наблюдали за участниками шоу о похудении через 6 лет после программы.

Результаты: почти все участники вернули большую часть веса. Но главное — их метаболизм оставался сниженным даже через 6 лет. В среднем они сжигали на 500 калорий в день меньше, чем должны были при их весе.

Это означает: чтобы поддерживать вес, им приходилось есть на 500 калорий меньше, чем человеку такого же веса, который никогда не худел. Несправедливо, но так работает биология.

• Лептин — гормон сытости — падает при похудении. Организм думает, что жировых запасов мало (даже если их достаточно), и усиливает голод.
• Грелин — гормон голода — растет. Исследования показывают, что уровень грелина остается повышенным даже через год после похудения.
• Щитовидная железа снижает активность. Гормоны Т3 и Т4 падают, что дополнительно замедляет метаболизм.
• Кортизол может расти при длительном дефиците калорий. Высокий кортизол способствует накоплению жира на животе и разрушению мышц.

Все эти изменения кричат телу одно: ты голодаешь, найди еду, перестань тратить энергию. Сила воли против биохимии — неравный бой.

Допустим, человек тратит 2000 калорий в день и начинает есть 1500. Первые недели он худеет. Потом тело адаптируется и начинает тратить 1600-1700 калорий. Похудение замедляется.

Человек решает есть еще меньше — 1200 калорий. Снова краткий эффект, потом адаптация. Теперь тело тратит 1400-1500 калорий.

Порочный круг: калории все ниже, метаболизм все медленнее, голод все сильнее. В какой-то момент человек срывается, но метаболизм уже замедлен. Вес возвращается с лихвой.

• Умеренный дефицит. 10-20% от расхода, не больше. Это около 200-400 калорий в день. Похудение медленнее, но адаптация меньше.
• Диетические перерывы. Периодическое повышение калорий до уровня поддержания (неделя диеты, неделя перерыв, или 5 дней диеты, 2 дня перерыв) может уменьшить адаптацию.
• Силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Сохранение мышечной массы при похудении критически важно для метаболизма.
• Достаточно белка. 1.6-2 грамма на кг веса при дефиците калорий. Белок защищает мышцы и дает сытость.
• Достаточно сна. Недосып снижает лептин и повышает грелин. 7-8 часов — минимум.
• Движение в течение дня. NEAT (термогенез нетренировочной активности) — калории, которые мы тратим, двигаясь в быту. При диете он падает неосознанно. Осознанное увеличение активности (лестницы вместо лифта, прогулки, стоячая работа) помогает компенсировать.

• Адаптивный термогенез — не враг и не несправедливость. Это механизм, который помогал предкам выживать при нехватке еды. Он работает одинаково у всех.
• Похудение — это не война с собственным телом. Это работа с его механизмами, понимание его логики.
• Медленнее — надежнее. Драматические диеты дают драматические результаты в короткой перспективе и откат в длинной. Умеренный дефицит, сохранение мышц, периодические перерывы — скучно, но работает.