Почему от полезных завтраков хочется есть уже через час — и чем завтракать на самом деле

Овсянка на воде, обезжиренный йогурт, фрукты. Все как советуют диетологи из интернета. А через час желудок урчит так, что коллеги оборачиваются. К обеду уже готова съесть слона, и никакая сила воли не спасает от булочки из автомата. Знакомая история? Проблема не в слабой воле, а в неправильно составленном завтраке, который не насыщает, а только разгоняет аппетит. 

Допустим, вы съели на завтрак овсяную кашу быстрого приготовления на воде. Или мюсли с обезжиренным молоком. Или тост с джемом и стакан апельсинового сока. Все это воспринимается как здоровое питание, но по сути представляет собой чистые углеводы с высоким гликемическим индексом.

Углеводы быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Уровень сахара резко подскакивает. Поджелудочная железа выбрасывает большую дозу инсулина, чтобы убрать лишнюю глюкозу из крови. Инсулин работает эффективно, сахар падает. Иногда даже ниже исходного уровня.

Мозг получает сигнал: глюкозы мало, нужна еда. Вы чувствуете голод, хотя прошел всего час после завтрака. Хочется чего-то сладкого, потому что организм требует быстрой энергии. Рука тянется к печенью, шоколадке, банану. Цикл повторяется.

К обеду вы уже дважды перекусили, съели больше калорий, чем планировали, а чувства сытости так и не получили. При этом формально питались «правильно» и «полезно».

Белки и жиры перевариваются значительно медленнее углеводов. Они не вызывают резких скачков сахара в крови, инсулин выделяется постепенно и в меньших количествах. Глюкоза поступает в кровь равномерно на протяжении нескольких часов.

Жиры дополнительно замедляют опорожнение желудка. Пища дольше находится в желудке, рецепторы насыщения остаются активированы, сигнал сытости поступает в мозг непрерывно. Вот почему после яичницы с беконом не хочется есть три-четыре часа, а после овсянки на воде — уже через сорок минут.

Белок также запускает выработку гормонов насыщения — холецистокинина и пептида YY. Эти гормоны подавляют аппетит на физиологическом уровне. Никакая сила воли не нужна, когда тело само не хочет есть.

Формула простая: белок плюс жир плюс сложные углеводы с клетчаткой. Именно в такой комбинации, а не что-то одно.

• Яйца в любом виде — омлет, яичница, вареные, пашот. Два-три яйца дают около 15 граммов белка и полезные жиры. Желток не нужно выбрасывать: именно в нем содержатся жирорастворимые витамины и лецитин.
• Творог жирностью 5-9 процентов. Обезжиренный творог — это почти чистый белок без жира, он насыщает хуже. Добавьте к творогу горсть орехов или семечек, и получится полноценный завтрак.
• Авокадо — источник полезных жиров и клетчатки. Половинка авокадо на цельнозерновом тосте с яйцом пашот — классика, которая работает.
• Греческий йогурт без добавок. Не путать с обычным йогуртом: в греческом вдвое больше белка. Добавьте орехи и немного ягод вместо сладких топпингов.

Овсянка сама по себе неплохой продукт, если это цельные хлопья долгой варки, а не растворимые пакетики. Но даже правильная овсянка — это в основном углеводы. Без добавок она не даст долгой сытости.

Как сделать овсянку насыщающей: варите на молоке, а не на воде. Добавьте столовую ложку орехового масла или горсть орехов. Положите сверху яйцо или съешьте вместе с порцией творога. Посыпьте семенами чиа или льна.

Такая овсянка будет содержать белок, жиры и сложные углеводы одновременно. Она насытит на несколько часов и не вызовет скачков сахара.

Жиры на завтрак не делают вас толстыми. Лишний вес появляется от избытка калорий в целом, а не от конкретного макронутриента в конкретный прием пищи.

Более того, жиры на завтрак помогают контролировать вес. 

• Когда вы сыты, вы не переедаете. 
• Когда нет скачков сахара, нет и приступов неконтролируемого голода. 
• Когда не тянет на сладкое каждые два часа, общая калорийность рациона снижается естественным образом. 

Исследования показывают, что люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют за день в среднем на 400 калорий меньше, чем те, кто завтракает хлопьями или выпечкой. Парадокс: более калорийный завтрак приводит к меньшему потреблению калорий за сутки.

Отсутствие аппетита по утрам — часто следствие позднего ужина или ночных перекусов. Если последний прием пищи был в одиннадцать вечера, к семи утра организм еще не проголодался.

Попробуйте сдвинуть ужин на более раннее время. Через неделю-две утренний аппетит появится сам. Тело привыкнет к новому режиму и начнет просить еду в положенное время.

Если совсем не можете есть сразу после пробуждения, не насилуйте себя. Выпейте воды или чая, а полноценный завтрак съешьте через час-полтора, когда появится аппетит. Главное — чтобы этот завтрак был правильным, с белком и жирами.

Три яйца-глазуньи с помидорами и кусочком цельнозернового хлеба. Греческий йогурт с горстью грецких орехов и ложкой меда. Творог 9% с авокадо и огурцом. Омлет с сыром и зеленью. Смузи из банана, шпината, орехового масла и молока. Сырники из творога с ягодами.

Каждый из этих вариантов содержит достаточно белка и жиров, чтобы обеспечить сытость до обеда. Попробуйте неделю завтракать по-новому и сравните ощущения с тем, что было раньше.

Обложка с сайта: freepik.com