Завтрак не самый важный прием пищи: что говорит наука

«Завтрак, самый важный прием пищи», повторяют диетологи, бабушки и производители хлопьев уже лет семьдесят. Идея настолько укоренилась, что люди, пропускающие завтрак, чувствуют себя виноватыми. Между тем научные данные последних лет показывают, что все не так однозначно. И для некоторых людей пропуск завтрака может быть не вредной привычкой, а вполне рабочей стратегией.

Исследования, которые легли в основу утверждения о важности завтрака, были наблюдательными. Ученые сравнивали людей, которые завтракают, с теми, кто не завтракает, и обнаружили корреляцию: завтракающие в среднем стройнее. Но корреляция не означает причинно-следственную связь. Люди, которые регулярно завтракают, чаще ведут упорядоченный образ жизни в целом: больше спят, меньше пьют, чаще занимаются физической активностью.

Кроме того, значительная часть ранних исследований финансировалась производителями сухих завтраков. Компании были заинтересованы в продвижении идеи, что утро невозможно без тарелки хлопьев с молоком.

В 2014 году журнал «Американская ассоциация клинического питания» опубликовал рандомизированное контролируемое исследование с участием 309 человек. Одна группа завтракала каждый день, другая пропускала завтрак. Через 16 недель разницы в потере веса между группами обнаружено не было.

Другое исследование, опубликованное в «Британском медицинском журнале» в 2019 году, проанализировало 13 контролируемых экспериментов и пришло к выводу: добавление завтрака не снижает вес, а пропуск завтрака не увеличивает потребление калорий в течение дня (вопреки распространенному убеждению).

• Детям и подросткам. Растущему организму нужно регулярное поступление питательных веществ, и утренний прием пищи улучшает концентрацию и успеваемость в школе. 
• Людям с диабетом первого типа. Пропуск еды может вызвать опасное снижение уровня сахара. 
• Тем, кто занимается физической работой или тренируется утром. Без топлива организм не выдержит нагрузку.
• Также завтрак важен для тех, кто без него переедает во второй половине дня. Если пропуск утренней еды приводит к тому, что вечером вы поглощаете двойную порцию ужина и все запасы сладкого в доме, значит, для вас завтрак работает как регулятор аппетита.

• Тем, кто утром не голоден. Если организм не просит еды до 10-11 часов, заставлять его есть «потому что надо» бессмысленно. Чувство голода, лучший индикатор потребности в пище, чем часы на стене.
• Людям, практикующим интервальное голодание. Сокращение «пищевого окна» до 8-10 часов (например, первый прием пищи в 12:00, последний в 20:00) показало положительные результаты для людей с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.

Главный критерий простой: как вы себя чувствуете. Если без завтрака работоспособность и настроение в норме, а вес не растет, утренняя каша не обязательна. Если без завтрака к обеду начинается дрожь в руках и желание съесть все подряд, завтракайте. Ваш организм знает лучше, чем реклама хлопьев.