Соль: сколько ее на самом деле нужно и где она прячется в еде

Мы солим суп и яичницу, но это лишь верхушка айсберга. Около 70-80% соли, которую мы потребляем, поступает не из солонки, а из готовых продуктов. Хлеб, сыр, колбаса, соусы, консервы, и даже сладкое печенье содержит соль. Рекомендация ВОЗ, не более 5 граммов в день (чайная ложка без горки). Среднестатистический россиянин потребляет 10-12 граммов. Вдвое больше нормы. Что с этим делать и стоит ли вообще переживать?

Натрий, основной компонент поваренной соли, это не враг. Без него организм буквально не функционирует. Натрий участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает водный баланс клеток, обеспечивает сокращение мышц (включая сердечную мышцу) и поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Минимальная потребность в натрии составляет около 500 мг в день (это примерно 1,2 грамма соли). При интенсивных физических нагрузках и жаркой погоде потребность возрастает, потому что натрий теряется с потом.

Проблема не в соли как таковой, а в ее количестве. Когда натрия в крови слишком много, организм задерживает воду, чтобы разбавить концентрацию. Объем крови увеличивается, давление на стенки сосудов растет. Если это происходит постоянно, сосуды изнашиваются быстрее, а сердце работает с повышенной нагрузкой.

Кусок белого хлеба содержит 0,4-0,5 грамма соли. Если вы съедаете 4-5 кусков в день, это уже 2 грамма, почти половина рекомендуемой нормы. И это только хлеб.

100 граммов вареной колбасы содержат 2-2,5 грамма соли. Сырокопченая, еще больше: до 4-5 граммов на 100 граммов. Один бутерброд с колбасой на завтрак, и вы уже на полпути к дневному лимиту.

Сыр, еще один лидер. Твердые сыры содержат 1,5-2 грамма соли на 100 граммов. Брынза и фета, до 3 граммов. Два бутерброда с сыром на завтрак, это примерно 2-2,5 грамма соли только из сыра и хлеба.

Добавьте к этому соевый соус (5-6 граммов соли в столовой ложке), кетчуп (1 грамм на столовую ложку), консервированные овощи (1,5-2 грамма на порцию) и готовые супы из пакетов (3-5 граммов на порцию). Набрать 10-12 граммов за день элементарно, даже если вы ни разу не взяли солонку в руки.

Крупнейший метаанализ, включающий данные более 100 000 человек из 18 стран (исследование PURE), показал сложную картину. Потребление более 12-14 граммов соли в день однозначно повышает риск инсультов и сердечных приступов. Потребление менее 3 граммов тоже ассоциировано с повышенным риском, что стало неожиданностью.

Оптимальный коридор, по данным этого и других исследований, находится между 3 и 6 граммами соли в день. Рекомендация ВОЗ (до 5 граммов) попадает в этот диапазон.

Для людей с гипертонией снижение соли дает заметный эффект: уменьшение потребления на 3 грамма в день снижает систолическое давление на 4-5 мм рт.ст. Это сопоставимо с действием некоторых лекарственных препаратов.

Для здоровых людей с нормальным давлением эффект от снижения соли менее выражен, но накопительное действие за годы и десятилетия имеет значение. Сосуды изнашиваются постепенно, и то, что незаметно в 30 лет, дает о себе знать в 50.

Полный отказ от соли не нужен и потенциально вреден. Задача, вернуться из зоны 10-12 граммов в зону 5-6.

• Первый шаг: не солите еду до того, как попробовали. Многие солят по привычке, еще до первой ложки. Попробуйте сначала, и часто окажется, что блюдо достаточно соленое.
• Второй шаг: замените часть соли на специи и травы. Чеснок, лимонный сок, перец, укроп, базилик, тмин, паприка дают яркий вкус и позволяют положить меньше соли без ощущения пресности.
• Третий шаг: читайте этикетки. Ищите содержание натрия. Чтобы перевести натрий в соль, умножьте на 2,5. Если на 100 граммов продукта приходится более 600 мг натрия (1,5 грамма соли), это соленый продукт.
• Четвертый шаг: готовьте дома. Это самый эффективный способ контроля. Когда вы варите суп сами, вы знаете, сколько соли там оказалось. Когда едите в столовой или покупаете полуфабрикаты, вы этого не знаете и не контролируете.