Яйца каждый день: вредно или нет

Вокруг яиц ведется война, которая длится десятилетия. В 80-х нам сказали: холестерин в желтке закупорит сосуды. В 2000-х реабилитировали белок, но желток оставили под подозрением. Потом появились исследования, что два-три яйца в день безопасны. Потом снова нашли риски. Человек стоит в магазине перед лотком яиц и не знает, класть их в корзину или нет. Разбираемся, что показывают актуальные данные.

В 1968 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничить потребление холестерина до 300 мг в день. Одно яйцо содержит около 186 мг. Логика казалась железной: меньше холестерина в еде, значит, меньше холестерина в крови, значит, меньше бляшек в сосудах.

Но за следующие 50 лет исследования показали, что эта цепочка работает сложнее. Печень производит до 80% холестерина в крови самостоятельно. Когда вы едите больше холестерина с пищей, печень производит меньше. У большинства людей (около 70% популяции) эта компенсация работает хорошо, и пищевой холестерин слабо влияет на уровень в крови.

В 2015 году диетические рекомендации США убрали верхний предел потребления холестерина. Не потому что холестерин стал безопасным, а потому что связь между его потреблением с пищей и уровнем в крови оказалась не такой прямой, как считалось.

Яйцо, это концентрат питательных веществ. В одном яйце весом 50 граммов содержится: 6-7 граммов полноценного белка (все незаменимые аминокислоты), витамин D (около 6% дневной нормы), витамин В12 (9%), селен (22%), холин (27%), а также витамины А, Е, К и фолиевая кислота.

Особенно стоит отметить холин. Это вещество критически важно для работы мозга и печени, и большинство людей получают его недостаточно. Желток одного яйца покрывает четверть суточной потребности.

Белок яйца усваивается на 97%, это один из лучших показателей среди всех продуктов. Именно поэтому яичный белок используется как эталон для оценки качества белка в других продуктах (так называемая шкала биологической ценности).

При стоимости 80-120 рублей за десяток яйца остаются одним из самых дешевых источников качественного белка и микроэлементов. Дешевле только бобовые, но у них белок неполноценный и усваивается хуже.

Метаанализ 2020 года, объединивший данные более 20 исследований и сотен тысяч участников, показал: потребление до 3 яиц в день не ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.

Но есть нюансы. У людей с диабетом 2 типа ситуация другая: некоторые исследования показывают повышенный риск при высоком потреблении яиц. Ученые связывают это с тем, что при диабете нарушен метаболизм холестерина, и компенсаторный механизм печени работает хуже.

Также важен контекст рациона в целом. Три яйца в день в сочетании с овощами, цельными злаками и рыбой, это одна история. Три яйца плюс бекон, белый хлеб с маслом и литр сладкого чая, совсем другая. Яйцо само по себе не вредит, но оно не отменяет вред остального рациона.

Вареное яйцо и яичница на сливочном масле с беконом содержат разное количество калорий и жиров. Яйцо, сваренное вкрутую, это 78 калорий. Яичница из одного яйца на масле, уже 120-150. Если добавить сыр, получится за 200.

Кроме того, при жарке на высокой температуре часть холестерина окисляется, а окисленный холестерин более вреден для сосудов, чем обычный. Варка, приготовление на пару и пашот, это самые щадящие способы.

Для тех, кто следит за весом: два вареных яйца на завтрак дают длительное насыщение и стабильную энергию без скачков сахара в крови. Исследования показывают, что люди, завтракающие яйцами, потребляют за день меньше калорий по сравнению с теми, кто ест на завтрак каши или выпечку.