Бюджетный белок: 7 продуктов дешевле мяса, которые насытят надолго

Куриная грудка за 350 рублей за кило уже не кажется дешевой. Говядина перешагнула за 700. А белок организму нужен каждый день, и в приличных количествах: от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса для обычного человека. При весе 65 кг это 52-78 граммов чистого белка. Где его взять, если бюджет ограничен? Оказывается, самые дешевые источники белка не только доступны, но и по качеству не уступают мясу.

Обратите внимание: в этом списке примерно половина продуктов — животного происхождения (яйца, творог, рыба, кефир), а половина — растительного (чечевица, фасоль, арахис, семечки). И здесь кроется важный нюанс. Растительный белок — неполноценный: в нем не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые организм не умеет синтезировать сам. Белок бобовых беден метионином, а злаков — лизином. Если вы решите полностью перейти на растительные источники (например, чечевицу и семечки), вы рискуете получить дефицит аминокислот, что скажется на иммунитете, состоянии волос и восстановлении мышц.

Чтобы этого избежать, растительный белок нужно комбинировать. Самый простой и надежный способ, который кстати и удешевляет питание, — сочетать бобовые с крупами в одном приеме пищи: чечевица с рисом, фасоль с гречкой, нут с пшеном, гороховая каша с хлебом. В этом сочетании недостающие аминокислоты одного продукта дополняются другим, и белок становится полноценным. Если же вы едите яйца, творог или рыбу ежедневно, проблема комбинирования растительных белков снимается автоматически.

Десяток яиц стоит 80-120 рублей в зависимости от региона. Одно яйцо дает 6-7 граммов полноценного белка, то есть содержащего все незаменимые аминокислоты.

Усвояемость яичного белка, 97%. Это лучший показатель среди всех продуктов питания. Для сравнения: белок бобовых усваивается на 70-80%, а растительный белок из круп, на 50-60%.

Три яйца на завтрак, это 18-21 грамм белка, примерно треть дневной нормы, за 30-36 рублей. Никакой другой продукт не может конкурировать с такой экономикой. Вареные, в виде омлета, в составе салата, способов приготовления десятки, и все они занимают от 5 до 15 минут.

Красная чечевица стоит от 100 рублей за килограмм и содержит 24 грамма белка на 100 граммов сухого продукта. Фасоль, от 80 рублей, с 21 граммом белка. При замачивании и варке белок сохраняется, а калорийность за счет воды снижается.

Белок бобовых неполноценный: ему не хватает аминокислоты метионина. Но если сочетать бобовые с крупами (рис, гречка), аминокислотный профиль становится полноценным. Красная чечевица с рисом, это классическое блюдо индийской кухни, и это не случайность: на протяжении тысячелетий люди интуитивно комбинировали продукты, чтобы получить полный набор аминокислот.

Дополнительный плюс бобовых: клетчатка. В порции вареной чечевицы содержится до 15 граммов клетчатки, это половина дневной нормы. Клетчатка замедляет пищеварение, продлевает чувство сытости и кормит полезные бактерии кишечника.

Пачка творога 5% жирности (200 граммов) стоит 80-130 рублей и содержит 36 граммов белка. Это почти половина дневной нормы за один прием пищи.

Творожный белок, казеин, переваривается медленнее, чем сывороточный. Это означает длительное насыщение: после порции творога на полдник вы не захотите есть 3-4 часа. Именно поэтому творог рекомендуют есть вечером, он обеспечивает поступление аминокислот в мышцы во время сна.

Выбирайте творог 2-5% жирности. Обезжиренный (0%) теряет часть вкуса и жирорастворимых витаминов, а 9-18% добавляет лишние калории. Зерненый творог, это тот же продукт, только другой текстуры; по питательной ценности разницы нет.

Скумбрия замороженная стоит от 200 рублей за килограмм. Селедка свежемороженая, от 150. Обе содержат 18-20 граммов белка на 100 граммов плюс ценные жирные кислоты омега-3, которых в курице практически нет.

Рыбные консервы (горбуша, сардина, скумбрия в собственном соку) стоят от 80-120 рублей за банку. В банке, 200 граммов продукта, то есть 36-40 граммов белка. Консервированная рыба сохраняет большую часть питательных веществ, и ее не нужно готовить.

Банка сардин в собственном соку на обед с куском хлеба и салатом, это полноценный прием пищи за 100-150 рублей. С мясом за такую сумму получится разве что сосиска сомнительного состава.

Арахис формально не орех, а бобовое. Содержит 26 граммов белка на 100 граммов и стоит от 150 рублей за кило. Горсть арахиса (30 граммов) дает 8 граммов белка и надолго утоляет голод. Единственный нюанс: калорийность высокая (567 ккал на 100 г), поэтому порцию лучше ограничивать 30-50 граммами.

Семечки подсолнечника содержат 21 грамм белка. Тыквенные, 19 граммов, плюс рекордное содержание цинка и магния. Стоимость, от 100 рублей за килограмм. Добавляйте в кашу, салат или ешьте как перекус.

Кефир и ряженка, еще один источник белка по цене 50-80 рублей за литр (около 30 граммов белка). Стакан кефира перед сном, это и белок, и пробиотики, и кальций.

Если сложить: два яйца на завтрак, порция чечевицы на обед, творог на полдник и стакан кефира вечером, получается 60-70 граммов белка за день. Стоимость всех этих продуктов, меньше 250 рублей.