Японский метод «хара хачи бу»: есть на 80% и не считать калории

На Окинаве живут дольше всех в мире. Среди причин долголетия ученые называют «хара хачи бу» — принцип, который переводится как «живот на восемь частей из десяти». 

Окинава — это архипелаг на юге Японии, где концентрация долгожителей выше, чем где-либо в мире. Ученые изучают окинавцев десятилетиями, пытаясь понять секрет их долголетия.

Диета играет роль, но не решающую. Окинавцы едят много овощей, рыбы, тофу, водорослей. Но похожий рацион есть и в других регионах Японии, где живут меньше.

Отличие в подходе к еде. На Окинаве говорят «хара хачи бу» перед трапезой как напоминание остановиться вовремя. Это культурная норма, которая передается из поколения в поколение.

Результат: окинавцы потребляют примерно на 17% меньше калорий, чем средний японец, и на 40% меньше, чем средний американец. При этом они не голодают и не сидят на диетах.

Между моментом, когда желудок наполнился достаточно, и моментом, когда мозг получает сигнал сытости, проходит около 20 минут. За это время можно съесть лишние 300-500 калорий.

Современная еда спроектирована, чтобы мы ели больше. Сочетания соли, сахара и жира, к которым мы эволюционно не адаптированы, блокируют сигналы насыщения. Мы едим не потому что голодны, а потому что вкусно.

Размеры порций выросли. Стандартная тарелка в ресторане содержит в 2-3 раза больше калорий, чем 50 лет назад. Стандартный стакан газировки увеличился с 200 до 500 мл.

Мы едим быстро и не замечаем, что едим. Телефон в руке, телевизор в фоне, разговор на работе. Еда проходит автоматически, без осознания.

• Первый эффект очевидный: меньше калорий. Если обычно вы съедаете 600 калорий за обед, остановка на 80% означает 480 калорий. За три приема пищи экономия 360 калорий. За неделю 2500, за месяц 10 000. Это больше килограмма жира.
• Второй эффект менее очевидный: через 20 минут после еды приходит полная сытость. Желудок не растянут, нет тяжести, энергия стабильная. Легкий голод, который ощущался в момент остановки, исчезает.
• Третий эффект долгосрочный: желудок привыкает к меньшим порциям. Через несколько недель практики 80% становятся новой нормой, и переедание начинает вызывать дискомфорт.

Это главный вопрос и главная сложность. Мы разучились понимать сигналы тела.

• Первый маркер: вы могли бы съесть еще, но могли бы и остановиться. Это не насыщение, когда физически невозможно проглотить ни кусочка. Это состояние, когда еще есть место, но острый голод прошел.
• Второй маркер: вы съели примерно три четверти обычной порции. Если обычно съедаете четыре котлеты, остановитесь на трех. Если тарелку салата, оставьте четверть.
• Третий маркер: энергия. Сразу после еды вы должны чувствовать прилив энергии, а не сонливость. Если хочется лечь, вы переели.

• Есть медленнее. Это базовое условие. Если проглотить обед за пять минут, сигнал сытости не успеет дойти. Положите вилку между укусами. Жуйте дольше. Растяните прием пищи на 20-30 минут.
• Использовать маленькую посуду. Тарелка меньшего диаметра с той же едой выглядит полнее. Психологический трюк, но работает. Исследования показывают снижение потребления на 20-30% при использовании маленьких тарелок.
• Накладывать один раз. Никаких добавок. Положили на тарелку, это ваша порция. Если осталось в кастрюле, это на завтра.
• Убирать еду из зоны видимости. Кастрюлю на плиту, хлебницу в шкаф. Когда еда перед глазами, рука тянется автоматически.
• Делать паузу. В середине еды остановитесь на минуту и спросите себя: я все еще голоден? Часто ответ уже нет.

Хара хачи бу плохо совместим с эмоциональным перееданием. Если еда это способ справиться со стрессом или скукой, остановка на 80% будет восприниматься как лишение. Сначала нужно разобраться с причинами переедания.

Принцип не работает, если есть расстройство пищевого поведения. При анорексии, булимии, компульсивном переедании нужна работа со специалистом, а не техники самоконтроля.

Не работает при сильном голоде. Если вы пропустили завтрак и обед, к ужину сила воли закончится. Регулярные приемы пищи условие для практики.

• Начать с одного приема пищи в день. Например, с ужина. Остальные есть как обычно. Когда ужин на 80% станет нормой, добавить обед.
• Не корить себя за срывы. Иногда будете переедать. Это нормально. Один перебор не отменяет всю практику. Завтра новый день.
• Наблюдать за ощущениями через 30 минут после еды. Записывать: что съел, сколько по ощущениям, как себя чувствую через полчаса. Это помогает калибровать внутренний датчик.

Принцип хара хачи бу не требует специальных продуктов или подсчета калорий. Он требует только внимания к себе. Это сложнее, чем кажется, но результат стоит усилий.