Как вернуться к нормальному питанию после новогоднего обжорства

Праздники закончились, а привычка есть в режиме «последний день Помпеи» осталась. Желудок растянулся, рука тянется к холодильнику каждый час, порции кажутся смешными, а голод наступает через 20 минут после обеда. Знакомо? После двух недель застолий организм привык к избытку калорий и не хочет возвращаться к норме. Рассказываем, как мягко перестроить пищевое поведение без жестких диет и чувства вины.

За праздники мозг привык к постоянному потоку вкусной, калорийной еды. Каждый раз, когда вы ели оливье или торт, выделялся дофамин — гормон удовольствия. Две недели ежедневного дофаминового подкрепления — и формируется привычка.

Плюс желудок — эластичный орган. После регулярного переедания он растягивается, и чтобы почувствовать сытость, нужно больше еды. Рецепторы, которые сигнализируют мозгу о насыщении, «привыкают» к большим объемам.

Еще один фактор — скачки сахара в крови. Много простых углеводов (сладости, выпечка, алкоголь) — резкий подъем глюкозы — выброс инсулина — резкое падение — голод. Замкнутый круг.

Самая частая ошибка — после праздничного обжорства сесть на жесткую диету. Логика понятна: наелся на три килограмма вперед, теперь надо компенсировать. Но это не работает.

Резкое ограничение после избытка — стресс для организма. Он включает режим экономии, замедляет метаболизм, увеличивает тягу к еде. Результат — срыв через пару дней и возвращение к перееданию с чувством вины.

Правильная тактика в первый день: есть нормально, но осознанно. Три полноценных приема пищи, без перекусов между ними. Порции обычные, не праздничные. Никаких остатков оливье «чтобы не пропало» — в мусор или соседям.

Постепенное сокращение калорийности. Не на 1000 калорий сразу, а на 200-300 в день. Организм этого почти не заметит, но за неделю накопится ощутимая разница.

Как это выглядит на практике: — Вместо бутерброда с колбасой на завтрак — омлет с овощами (меньше калорий, больше белка) — Вместо второй порции на обед — чашка чая и 15 минут ожидания (сытость приходит не сразу) — Вместо десерта после ужина — фрукт или ничего

Убираем «жидкие калории»: соки, сладкие напитки, алкоголь. Они не насыщают, но добавляют сотни калорий незаметно.

Чтобы наедаться меньшими порциями, нужно менять состав еды, а не просто уменьшать количество.

• Белок. Насыщает лучше, чем углеводы и жиры. Переваривается дольше, дает стабильную энергию. Включайте белок в каждый прием пищи: яйца, творог, курица, рыба, бобовые.
• Клетчатка. Создает объем в желудке, замедляет пищеварение, кормит полезную микрофлору. Овощи, зелень, цельнозерновые — чем больше, тем лучше. Тарелка салата перед основным блюдом — и порция автоматически уменьшится.
• Сложные углеводы. Вместо белого хлеба — цельнозерновой. Вместо белого риса — гречка или бурый рис. Вместо сладкой каши — овсянка на воде с ягодами.
• Простые углеводы (сладости, выпечка, белый хлеб) — минимизировать. Они быстро поднимают сахар в крови и так же быстро роняют, вызывая голод.

После праздников сложно понять: вы реально голодны или просто привыкли что-то жевать каждый час?

• Признаки настоящего голода: урчание в животе, легкая слабость, сложности с концентрацией, готовность съесть что угодно (не только конкретное печенье).
• Признаки эмоционального или привычного «голода»: хочется чего-то определенного (сладкого, соленого), еда как способ занять руки или отвлечься, желание поесть сразу после полноценного приема пищи.

Если не уверены — выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут. Настоящий голод не уйдет от воды. Ложный — часто проходит.

За праздники режим питания обычно сбивается. Поздние завтраки, ночные перекусы, хаотичные приемы пищи. Пора возвращать структуру.

• Завтрак в течение часа после пробуждения. Полноценный, с белком. Запускает метаболизм на день.
• Обед через 4-5 часов после завтрака. Самый большой прием пищи по объему и калорийности.
• Ужин за 3-4 часа до сна. Легче, чем обед. Белок + овощи — идеальная формула.
• Перекусы: один-два в день, если нужны. Фрукт, горсть орехов, овощные палочки с хумусом. Не печенье, не конфеты, не остатки торта.
  
  

После праздничного избытка сахара организм будет требовать еще. Это нормально и это пройдет, но первые дни будет сложно.

• Не держите сладости дома. Нет в доме — не съедите. Уберите остатки конфет и печенья: раздайте, выбросьте, отнесите на работу.
• Замените на природную сладость. Фрукты, ягоды, сухофрукты (в небольших количествах), темный шоколад (пара квадратиков).
• Ешьте достаточно в основные приемы пищи. Тяга к сладкому часто — признак того, что организм недополучил энергии.
• Отвлекитесь. Захотелось сладкого — выйдите на прогулку, займитесь делом, выпейте воды. Через 20 минут желание обычно проходит.

После каникул на диване хочется броситься в спортзал и отработать все съеденное. Но резкие нагрузки после переедания — не лучшая идея.

• Начните с прогулок. 30-60 минут ходьбы в день — это уже активность. Ускоряет метаболизм, улучшает настроение, помогает пищеварению.
• Легкая растяжка или йога. После тяжелой еды тело часто зажато и вялое. Мягкие упражнения помогут вернуть легкость.

К полноценным тренировкам — через неделю. Когда питание нормализуется и будет достаточно энергии.

Не используйте спорт как наказание за еду. Это путь к нездоровым отношениям и с едой, и с тренировками.

Самое важное — не корить себя за праздничное переедание. Праздники для того и существуют, чтобы позволять себе больше обычного. Это было, это прошло, теперь возвращаемся к норме.

• Не взвешивайтесь первую неделю. Часть набранного веса — вода, которая уйдет сама. Цифры на весах вызовут лишний стресс.
• Не думайте о еде как о враге. Еда — это топливо и удовольствие, не наказание и не награда.
• Будьте терпеливы. На возвращение к нормальному питанию нужна неделя-две. Это не провал, это нормальный физиологический процесс.

• Дни 1-2: едим нормально, без остатков праздничного стола, убираем сладости из дома.
• Дни 3-4: сокращаем порции на 10-15%, добавляем овощи в каждый прием пищи.
• Дни 5-7: возвращаем режим питания (завтрак-обед-ужин в одно время), добавляем прогулки.

Если к концу второй недели переедание продолжается и контролировать аппетит не получается — имеет смысл обратиться к диетологу или эндокринологу. Иногда за неконтролируемым аппетитом стоят гормональные нарушения или дефицит определенных веществ.

Обложка с сайта: freepik.com