Три привычки худых людей, которые не имеют отношения к еде

У каждого есть знакомая, которая ест пиццу, не отказывает себе в десертах и при этом остается стройной. На диетах не сидит, в зал не ходит, просто живет. Можно списать на генетику. А можно присмотреться к тому, что она делает иначе.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) это энергия, которую мы тратим на все движения, кроме специальных тренировок. Ходьба до метро, подъем по лестнице, готовка, уборка, даже постукивание ногой под столом.

Разница в NEAT между людьми огромна. Исследование клиники Майо показало, что у людей с одинаковым весом и возрастом NEAT может различаться на 2000 калорий в день. Это эквивалент марафона.

Худые от природы люди обычно более подвижны. Они не сидят неподвижно, а постоянно меняют позу, встают, ходят во время разговоров по телефону, предпочитают лестницу лифту не ради фитнеса, а потому что так быстрее.

Это не осознанный выбор, а паттерн поведения, сформированный в детстве. Но его можно развить. Встать и пройтись каждый час. Разговаривать по телефону стоя. Выбирать дальний магазин вместо ближнего. Маленькие изменения, которые в сумме дают сотни калорий.

Люди с нормальным весом в среднем спят на 40 минут дольше, чем люди с лишним весом. Это не причина и следствие в чистом виде, а взаимосвязь, которая работает в обе стороны.

Недостаток сна повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон сытости). После короткой ночи хочется есть больше, причем именно калорийную пищу. Мозг требует быстрой энергии, чтобы компенсировать усталость.

Хронический недосып повышает кортизол. Кортизол способствует накоплению жира в области живота и усиливает тягу к сладкому. Это механизм выживания: в условиях стресса организм запасает энергию.

Худые люди часто интуитивно приоритизируют сон. Они ложатся раньше, не сидят в телефоне до двух ночи, у них есть ритуалы засыпания. Они не считают сон роскошью, которой можно пожертвовать ради сериала.

Эмоциональное переедание это один из главных механизмов набора веса. Плохой день, неприятный разговор, тревога, скука, любое напряжение заедается. Еда становится способом регуляции эмоций.

У людей, которые легко поддерживают вес, обычно есть другие способы справляться со стрессом. Они звонят другу, идут на прогулку, принимают ванну, занимаются хобби. Еда для них это еда, а не антидепрессант.

Это не значит, что они не едят от стресса никогда. Значит, что это не основная стратегия. Когда возникает напряжение, первая мысль не «надо съесть что-нибудь вкусное».

Формирование альтернативных способов справляться с эмоциями это работа, часто психотерапевтическая. Но начать можно с простого: заметить, когда тянет к еде не от голода, и попробовать что-то другое. Не запрещать себе есть, а дать альтернативу.

Худые люди обычно хорошо различают физический голод и просто желание поесть. Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Звучит просто, но большинство утратило этот навык.

Диеты, пищевые ограничения, культура «чистых тарелок» искажают сигналы тела. Мы едим по расписанию, а не по голоду. Едим до конца порции, а не до сытости. Едим, потому что вкусно, а не потому что нужно.

Восстановление связи с телом требует практики. Перед едой спросить себя: я действительно голоден? Во время еды обращать внимание на ощущения. После еды отмечать, комфортно ли.

Это не работает быстро. Сигналы голода и сытости, заглушенные годами, восстанавливаются медленно. Но со временем становится проще есть ровно столько, сколько нужно, без подсчетов и ограничений.

Для худых людей еда часто нейтральна. Они не делят продукты на «хорошие» и «плохие». Не испытывают чувства вины после десерта. Не компенсируют «срыв» голоданием или тренировкой.

Парадоксально, но именно отсутствие жестких правил помогает им есть умеренно. Когда шоколад не запрещен, он не становится объектом одержимости. Когда пицца просто пицца, а не «грех», можно съесть кусок и остановиться.

Диетическое мышление создает цикл «ограничение-срыв-вина-ограничение». Каждый виток усиливает фиксацию на еде и затрудняет нормальные отношения с ней.

• Начать с NEAT: добавить движение в повседневность. Парковаться дальше от входа, выходить на одну остановку раньше, ходить на созвоны пешком по квартире. Небольшие изменения, которые легко встроить в жизнь.
• Приоритизировать сон. Не как роскошь, а как инвестицию в здоровье и нормальный вес. Семь-восемь часов это не много, это необходимость.
• Найти альтернативы еде для эмоциональной регуляции. Составить список того, что помогает успокоиться, взбодриться, порадовать себя. И обращаться к нему, когда тянет к холодильнику не от голода.
• Работать над отношением к еде. Возможно, с помощью специалиста. Убрать категории «можно» и «нельзя», разрешить себе все и наблюдать, что происходит.

Худые люди не обладают суперспособностями. У них просто сложились определенные паттерны поведения, которые помогают поддерживать баланс. Эти паттерны можно изучить и постепенно встроить в свою жизнь.