Японские женщины практически не знакомы с калькуляторами калорий. Они не взвешивают еду, не ведут дневники питания и не высчитывают граммы белков и углеводов. При этом уровень ожирения в Японии один из самых низких в мире: около 4% населения против 36% в США и порядка 23% в России. Кажется, что здесь какая-то магия, но на самом деле работает простая система, которую можно освоить за один ужин.
- Японки используют визуальную систему контроля порций вместо подсчета калорий;
- Правило одной ладони работает для любого продукта без исключений;
- Система тарелок делит еду на категории автоматически;
- Результат появляется не через подсчеты, а через привычку.
Правило ладони и почему оно работает
Принцип элементарный: порция белка (рыба, мясо, тофу) должна помещаться на ладони и быть толщиной примерно с мизинец. Порция углеводов (рис, лапша) занимает сложенную горстью ладонь. Овощи можно есть в объеме двух сложенных ладоней. Жиры (масло, орехи, авокадо) не превышают размер большого пальца.
Почему это эффективнее калькулятора? Ладонь всегда с собой. Не нужно доставать телефон, искать продукт в базе, вспоминать вес. Более того, размер ладони пропорционален размеру тела, а значит порции автоматически подстраиваются под конституцию человека. Крупная женщина получит чуть больше еды, миниатюрная чуть меньше, и обе останутся в своей норме.
Система маленьких тарелок
В традиционной японской сервировке используется несколько небольших мисок и тарелок вместо одной большой. Это не просто эстетика, а рабочий инструмент контроля. На столе обычно стоит: миска риса (около 150 граммов готового), миска супа мисо, тарелка с основным блюдом (рыба или мясо), две-три маленькие тарелки с гарнирами (овощи, соленья, водоросли).
Такая система решает сразу несколько задач. Во-первых, еда выглядит разнообразной и обильной, хотя суммарный объем небольшой. Во-вторых, трудно переесть чего-то одного: порция конкретного продукта физически ограничена размером посуды. В-третьих, процесс еды удлиняется, потому что нужно брать понемногу из разных тарелок.
Принцип хара хати бу
Это конфуцианское правило переняли жители Окинавы, которые славятся долголетием: есть нужно до состояния 80% сытости. Не до отвала, не до чувства «больше не могу», а до момента «могу съесть еще, но уже не хочу».
Разница кажется незначительной, но математика говорит об обратном. Если человек каждый раз недоедает 20% от своей нормы переедания, за неделю набегает примерно 2000-3000 калорий экономии. За месяц это уже около 10000 калорий, что эквивалентно примерно килограмму жира.
Медленная еда как инструмент
Японки едят палочками. Физически невозможно захватить палочками столько еды, сколько вмещает вилка или ложка. Кусочки получаются маленькими, жевательных движений больше, процесс удлиняется. За это время мозг успевает получить сигнал о насыщении, который обычно приходит через 15-20 минут после начала еды.
Если есть быстро большой ложкой, за 15 минут можно проглотить двойную порцию до того, как тело поймет, что достаточно. Если есть медленно маленькими порциями, естественный сигнал сытости срабатывает вовремя.
Как адаптировать систему
Необязательно переходить на палочки и мисо-суп. Достаточно взять несколько принципов. Использовать тарелки меньшего размера, чем привыкли. Раскладывать еду по отдельным мискам вместо одной большой тарелки. Откладывать вилку между укусами. Задавать себе вопрос в середине приема пищи: я правда еще голодна или просто не закончила тарелку?
Правило ладони работает с любой кухней: русской, итальянской, грузинской. Порция котлеты или стейка на ладони, гарнир в горсти, овощи в двух ладонях. Сливочное масло или майонез с большой палец. Через две недели такого подхода пропадает необходимость даже об этом думать, размер порций становится автоматическим.