Когда бабушка варила овсянку, она стояла у плиты минут двадцать, помешивая густеющую массу. Сейчас овсянка готовится за три минуты: залил кипятком, подождал, съел. Удобно, быстро, современно. Только вот результат для организма совершенно разный, и дело не в ностальгии по советскому прошлому, а в конкретной химии и физике.
- Советская овсянка варилась из цельного или плющеного зерна с оболочкой;
- Современные хлопья быстрого приготовления лишены большей части клетчатки;
- Гликемический индекс быстрой овсянки почти вдвое выше традиционной;
- Время насыщения от разных видов овсянки отличается в два-три раза.
Что продавали в СССР
В советских магазинах овсянка была одного-двух видов: геркулес и иногда недробленая овсяная крупа. Геркулес это плющеное зерно, то есть цельное овсяное зернышко, расплющенное между валками. Оболочка сохраняется, все витамины и минералы на месте, клетчатка не тронута.
Такая овсянка требовала варки минимум пятнадцать минут, а недробленая крупа и все полчаса. Утром это было неудобно, поэтому многие замачивали кашу с вечера или варили большую порцию впрок. Результат получался густой, вязкий, надолго насыщающий.
Что продают сейчас
Современный рынок предлагает десятки вариантов: хлопья быстрого приготовления, моментальные каши в пакетиках, овсянка с добавками. Большинство из них сделаны из зерна, которое не просто расплющили, но и обработали паром, раздробили и лишили части оболочки.
Цель производителя это скорость приготовления. Чем мельче хлопья и чем сильнее обработка, тем быстрее они разбухают в горячей воде. Три минуты против двадцати это серьезное конкурентное преимущество. Только вот вместе со временем приготовления уходит и польза.
Разница в цифрах
Гликемический индекс показывает, как быстро продукт поднимает сахар в крови. У цельной овсянки долгой варки гликемический индекс около 40-50. У моментальной овсянки он доходит до 75-80. Для сравнения: у белого хлеба около 75, у сахара 65.
Это значит, что быстрая овсянка вызывает примерно такой же скачок глюкозы, как кусок батона. Инсулин выбрасывается в большом количестве, сахар быстро падает, через час-полтора хочется есть снова. Бабушкина каша давала плавное поступление энергии на три-четыре часа.
Что теряется при обработке
Оболочка овсяного зерна содержит бета-глюкан, особый вид растворимой клетчатки. Он снижает холестерин, нормализует сахар крови, кормит полезные бактерии в кишечнике. Чем сильнее обработка, тем меньше бета-глюкана остается в продукте.
Там же находятся витамины группы B, железо, магний, цинк. Часть из них разрушается при высокотемпературной обработке паром, часть уходит вместе с отрубями. Моментальная каша это в основном крахмал с небольшим количеством того, что делало овсянку полезной.
Как выбирать сейчас
На полке супермаркета нужно искать надпись «цельнозерновая» или «требует варки». Если на упаковке написано «готова за 3 минуты» или «просто залить кипятком», это переработанный продукт с высоким гликемическим индексом.
Время приготовления хороший индикатор. Пятнадцать минут варки это нормально, меньше пяти минут это сигнал тревоги. Да, придется вставать на десять минут раньше или замачивать кашу с вечера. Но разница между двумя тарелками овсянки примерно такая же, как между завтраком и десертом.