Рис основа корейской кухни. Его едят три раза в день, каждый день, всю жизнь. При этом Корея одна из самых стройных стран мира. Парадокс объясняется не генетикой, а способом приготовления и употребления риса, который кардинально отличается от европейского.
- Корейский рис готовится без масла, соли и специй, что снижает калорийность;
- Порции риса маленькие, около 150 граммов готового продукта на прием;
- Рис едят отдельно от других блюд, не смешивая в одной тарелке;
- Остывший рис содержит резистентный крахмал, который усваивается иначе.
Как готовят рис в Корее
- Корейский рис варится в воде без каких-либо добавок. Никакого масла, соли, бульона, специй. Просто рис и вода в определенной пропорции.
- Рис промывается несколько раз до прозрачной воды. Это убирает крахмальную пыль и делает готовый рис рассыпчатым, а не клейким.
- После варки рис не обжаривается, не заправляется соусом, не смешивается с овощами. Он подается в отдельной пиале как самостоятельный элемент обеда.
Такой рис содержит около 130 калорий на 100 граммов. Для сравнения: плов это 150-180 калорий, рис с овощами и маслом 180-200, жареный рис 200-250.
Философия отдельных тарелок
Корейская еда подается в множестве маленьких тарелочек: рис отдельно, суп отдельно, основное блюдо отдельно, закуски отдельно. Это не только красиво, но и функционально.
Когда еда разделена, легче контролировать порции. Видно, сколько съел риса, сколько овощей, сколько мяса. В смешанном блюде типа плова этот контроль теряется.
Отдельные тарелки замедляют еду. Нужно взять из одной, положить в рот, взять из другой, положить в рот. Процесс растягивается, мозг успевает получить сигнал о насыщении до того, как съедено лишнее.
Психологически много маленьких тарелок выглядит как много еды. Та же порция в одной большой тарелке кажется меньше. Визуальный обман на пользу талии.
Резистентный крахмал: научное объяснение
Когда рис остывает, часть крахмала превращается в резистентный. Это крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике и работает как клетчатка.
Калории из резистентного крахмала не усваиваются полностью. Из 100 калорий обычного крахмала организм получает все 100. Из резистентного только 60-70.
В Корее рис часто едят не горячим, а теплым или комнатной температуры. Традиция связана с практичностью: готовят много, едят постепенно. Побочный эффект увеличение доли резистентного крахмала.
Холодный рис в кимбапе (корейских роллах) и бибимбапе содержит больше резистентного крахмала, чем только что сваренный. Те же калории на этикетке, но реальная усвояемость ниже
Маленькие порции как норма
Стандартная порция риса в Корее это 150 граммов готового продукта. Примерно две трети стакана. Для корейца это нормальный размер, для европейца непривычно мало.
В европейских ресторанах порция гарнира обычно 200-250 граммов. В домашней кухне может быть и больше, если накладывать на глаз.
Разница в 50-100 граммов на один прием пищи это 65-130 лишних калорий. За три приема в день 200-400 калорий. За год это может дать разницу в несколько килограммов.
Корейцы привыкли к маленьким порциям с детства. Для них это норма, не требующая усилий. Европейцу нужно сознательно уменьшать порции, что требует силы воли.
Как применить для себя
- Готовьте рис без добавок. Просто вода и рис. Соусы и заправки отдельно, чтобы контролировать их количество.
- Промывайте рис перед варкой. Три-четыре раза до прозрачной воды. Это уменьшает гликемический индекс готового продукта.
- Ешьте теплый, не горячий рис. Дайте ему немного остыть для образования резистентного крахмала.
- Подавайте рис в отдельной посуде. Не смешивайте с основным блюдом в одной тарелке.
- Уменьшите порцию на треть от привычной. Первую неделю будет казаться мало, потом привыкнете.
- Добавьте овощи и белок. Маленькая порция риса насыщает, если есть вместе с клетчаткой и протеином.
Обложка с сайта: freepik.com