Стакан кефира перед сном в СССР пили миллионы людей. Привычка считалась «бабушкиной мудростью» без особых научных оснований. Кефир просто был, его пили, он стоил 28 копеек за пол-литра. А потом пришла эпоха западной нутрициологии, которая объявила молочные продукты спорными, а ночные перекусы вредными. Кефир оказался под двойным ударом. И все-таки наука в итоге встала на его сторону.
- Кефир содержит триптофан, который помогает выработке мелатонина и улучшает засыпание;
- Живые бактерии в кефире поддерживают микробиом кишечника, и ночное время оптимально для их работы;
- Кальций из молочных продуктов лучше усваивается вечером, когда уровень паратиреоидного гормона повышается.
Триптофан и засыпание
Кефир содержит аминокислоту триптофан, предшественник серотонина и мелатонина. Серотонин регулирует настроение, мелатонин отвечает за сон. Цепочка выглядит так: триптофан из белка кефира поступает в кровь, проникает через гематоэнцефалический барьер в мозг, превращается в серотонин, а затем в мелатонин.
Концентрация триптофана в стакане кефира невелика, около 40-50 мг при суточной потребности 250-400 мг. Но в сочетании с небольшим количеством углеводов (молочный сахар лактоза) эффект усиливается: инсулин, выделяемый в ответ на углеводы, помогает триптофану быстрее попасть в мозг. Именно поэтому стакан кефира расслабляет эффективнее, чем, скажем, кусок мяса с тем же количеством триптофана.
Микробиом и ночная работа кишечника
Кишечник наиболее активно «работает с бактериями» в ночные часы. Во время сна иммунная система кишечника восстанавливается, а микробиом получает возможность размножаться без конкуренции с новой порцией пищи. Живые молочнокислые бактерии из кефира, попадая в кишечник вечером, оказываются в наиболее благоприятных условиях для приживания.
Исследование, опубликованное в журнале «Питательные вещества» (2019), показало, что регулярное потребление кисломолочных продуктов улучшает состав микробиома через 4-6 недель. Участники отмечали улучшение пищеварения, снижение вздутия и более регулярный стул.
Кальций и вечернее усвоение
Уровень паратиреоидного гормона (он регулирует обмен кальция) повышается во второй половине дня и достигает пика ночью. В это время организм активнее «забирает» кальций из пищи и направляет его в кости. Стакан кефира вечером, содержащий около 300 мг кальция (треть суточной нормы), попадает в организм как раз в момент максимальной готовности к его усвоению.
Для женщин старше 35 лет, у которых начинается постепенное снижение плотности костной ткани, это особенно важно. Вечерняя порция кисломолочного продукта работает как профилактика остеопороза, причем бесплатно и без рецепта.
Какой кефир лучше
Жирность 2,5-3,2 процента. Обезжиренный кефир содержит меньше жирорастворимых витаминов и менее сытный. Срок годности не более 14 дней. Если кефир хранится месяц, в нем, скорее всего, мало живых бактерий. Состав: молоко и кефирная закваска (кефирный грибок). Без стабилизаторов, загустителей и сухого молока.
Температура: комнатная. Холодный кефир из холодильника менее комфортен для желудка и хуже усваивается. Достаточно достать его за 20-30 минут до употребления.
Кому стоит быть осторожным
При непереносимости лактозы. Хотя в кефире лактозы на 30% меньше, чем в молоке (бактерии ее частично расщепляют), при выраженной непереносимости он может вызвать дискомфорт. При гастрите с повышенной кислотностью. Кефир повышает кислотность желудочного сока, что может усилить изжогу. В этом случае лучше заменить его ряженкой или мягким творогом.
Медицинская оговорка: при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта стоит обсудить с врачом, подходит ли кефир именно вам.
Стакан кефира на ночь. Дешево, привычно, научно обосновано. Бабушка была права.