Дешевые продукты, которые полезнее дорогих аналогов: список нутрициолога

Семена чиа за 800 рублей за 200 г или льняное семя за 60 рублей за 200 г. Лосось за 1 500 рублей за кг или скумбрия за 250 рублей. Киноа за 500 рублей или перловка за 50. В каждой паре дешевый продукт по нутриентному составу не уступает дорогому, а иногда и превосходит его. Разбираемся, где переплата за маркетинг, а где за реальную пользу.

Чиа, это маркетинговый феномен 2010-х. Семена из Мексики, упакованные в красивый пакет с надписью суперпродукт (superfood). По факту: чиа содержит 17 г омега-3 на 100 г, лен содержит 23 г омега-3 на 100 г. Больше на 35%.

Клетчатки в льне 27 г на 100 г, в чиа 34 г. По этому параметру чиа выигрывает, но не в десять раз, как подсказывает разница в цене.

Лен содержит лигнаны, растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которых в чиа почти нет. Льняное семя продается в каждом магазине, хранится год, стоит 50-80 рублей за пачку. Единственный нюанс: лен лучше молоть перед употреблением, целые семена проходят транзитом, не отдавая полезные вещества.

Лосось считается лучшим источником омега-3. Порция 100 г содержит 2-2,5 г омега-3 жирных кислот (EPA и DHA). Скумбрия содержит 2,5-3 г на 100 г. Больше, чем в лососе.

При этом скумбрия стоит 200-300 рублей за килограмм, а лосось 1 200-1 800. Разница в шесть раз при равной или большей пользе.

Сельдь, ещe один бюджетный чемпион: 1,5-2 г омега-3 на 100 г, стоимость 150-250 рублей за килограмм. Сардины в банке, 1,5 г омега-3, 100-150 рублей за банку. Три порции жирной рыбы в неделю полностью закрывают потребность в омега-3, и для этого не нужен лосось.

Говяжья печень, это природный мультивитамин. В 100 г содержится: витамин А 9 442 мкг (1000% суточной нормы), витамин В12 60 мкг (2500% нормы), железо 6,5 мг (36% нормы для женщин), фолиевая кислота 290 мкг (73% нормы), медь, цинк, селен.

Стоимость говяжьей печени: 250-400 рублей за килограмм. Комплекс мультивитаминов с аналогичным составом: 500-1 500 рублей в месяц. Две порции печени в неделю (по 100-150 г) закрывают потребность в витаминах А, В12, железе и меди.

Куриная печень ещe дешевле (150-250 рублей за кг) и мягче на вкус. Содержание витаминов чуть ниже, но все равно в разы превышает то, что дают капсулы.

Свежие помидоры в январе, это тепличные овощи, собранные зелеными, дозревшие при транспортировке. Содержание витамина С и ликопина в них на 30-50% ниже, чем в сезонных. Стоимость: 300-500 рублей за кг зимой.

Замороженные овощи шоковой заморозки обрабатываются в течение часов после сбора, на пике зрелости. Витамины сохраняются на 90-95%. Стоимость: 120-200 рублей за кг круглый год.

Особенно это касается брокколи, шпината, стручковой фасоли и горошка. Зимой замороженные версии объективно полезнее и дешевле свежих.

Киноа, модная крупа из Южной Америки. Белок 14 г на 100 г, клетчатка 7 г, железо 4,6 мг. Стоимость: 400-600 рублей за кг.

• Гречка: белок 13 г на 100 г, клетчатка 10 г, железо 6,7 мг. Стоимость: 80-120 рублей. По железу гречка обходит киноа, по клетчатке тоже, по белку практически равна.
• Перловка: белок 9 г, клетчатка 16 г (рекорд среди круп), бета-глюканы для снижения холестерина. Стоимость: 40-70 рублей за кг. Единственный минус: варится 40-50 минут. Но если замочить на ночь, время сокращается до 20 минут.
• Чечевица, ещe один бюджетный источник белка: 25 г на 100 г (больше, чем в мясе), плюс железо, фолиевая кислота и клетчатка. Красная чечевица варится 15 минут. Стоимость: 120-180 рублей за кг. Киноа и рядом не стояла.

Полезное питание не требует дорогих импортных продуктов. Печень, скумбрия, лен, гречка, замороженные овощи. Бюджет на еду сокращается вдвое, а нутриентная плотность рациона растет.