Читмилы и рефиды: помогают похудеть или срывают диету

*Читмил от англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда».

**Рефид от англ. refeed — «подкармливать, подпитывать».

Шесть дней строгой диеты, на седьмой — пицца, бургеры, торт. Читмил* — легализованный срыв, который обещают интернет-тренеры. Якобы помогает психологически, разгоняет метаболизм, даже ускоряет похудение. Звучит как мечта. Но работает ли это на самом деле?

Читмил* (cheat meal) — это прием пищи без ограничений. Ешь что хочешь и сколько хочешь. Пицца, мороженое, фастфуд — все, что обычно «нельзя».

Рефид** (refeed) — это контролируемое увеличение углеводов на один-два дня. Калории повышаются за счет углеводов (рис, картофель, паста), но в рамках плана. Это не «ешь что хочешь», а «ешь больше углеводов».

Рефид** имеет физиологическое обоснование. При длительном дефиците калорий падает уровень лептина (гормона, который регулирует метаболизм и аппетит). Увеличение углеводов на короткое время может временно поднять лептин и сигнализировать организму, что голода нет.

Читмил* — это больше психологическая концепция. Награда за неделю ограничений.

Исследований именно читмилов* почти нет. Большинство данных — о рефидах**, и даже они неоднозначны.

Одни исследования показывают небольшое ускорение метаболизма после дня с повышенными калориями. Другие не находят значимой разницы. Эффект, если и есть, краткосрочный и скромный.

Идея «разогнать метаболизм» читмилом* преувеличена. Метаболизм не работает как мотор, который можно форсировать. Адаптация к дефициту калорий — медленный процесс, который не отменяется одним днем переедания.

Что точно происходит после читмила*: прибавка веса за счет воды и гликогена. Углеводы удерживают воду, и на следующий день весы показывают плюс 1-2 кг. Это не жир, но психологически может пугать.

Для некоторых людей читмил* работает как клапан. Знание, что впереди день без ограничений, помогает выдержать строгую диету в остальные дни. Психологическое давление снижается.

Но для других читмил* становится триггером срыва. День без ограничений превращается в бесконтрольное переедание. Чувство вины на следующий день. Попытка компенсировать еще более строгой диетой. Классический цикл ограничение-срыв.

Исследования показывают, что люди с историей расстройств пищевого поведения, эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью хуже справляются с концепцией читмила*. Для них безопаснее стабильная умеренность.

Типичный читмил* легко набирает 3000-5000 калорий. Пицца, бургеры, десерты — все вместе за один вечер.

Если недельный дефицит был 3500 калорий (что дает потерю примерно 0,5 кг жира), один читмил* может его полностью компенсировать. Математика жестокая: неделя ограничений ради нуля на весах.

Рефид** в этом смысле контролируемее. Повышение калорий на 500-1000 за счет углеводов — это не то же самое, что безлимитный буфет.

Вместо цикла «строго — читмил* — строго» можно выбрать постоянную умеренность. Есть любимую еду в небольших количествах регулярно, а не копить запретный плод для одного дня.

Кусочек шоколада каждый день психологически легче, чем неделя без шоколада и потом целая плитка. Общая калорийность может быть одинаковой, но отношения с едой здоровее.

Этот подход называют «гибкой диетой» или принципом 80/20: 80% еды — здоровая и цельная, 20% — что хочется. Без деления на «можно» и «нельзя», без дней ограничений и дней вседозволенности.

Люди со здоровыми отношениями с едой, без истории срывов, с хорошим контролем порций. Те, кто может съесть два куска пиццы и остановиться, а не доесть всю коробку.

Спортсмены на сушке — у них действительно жесткий дефицит, и рефид** физиологически обоснован.

Люди, для которых структура «шесть дней — один день» психологически комфортна и не вызывает компульсивного поведения.

Люди с историей расстройств пищевого поведения. Эмоциональные едоки. Те, кто склонен к перееданию под стрессом. Те, кто использует еду как награду или наказание.

Если после читмила* вы чувствуете вину, стыд, физический дискомфорт от переедания, желание «отработать» съеденное — это признак, что подход не работает.

Читмил* — не универсальный инструмент. Для одних — полезная стратегия, для других — дорога к срыву. Важно честно оценить свои отношения с едой прежде, чем встраивать в них легализованное переедание.