Корейский завтрак: почему они едят рис и суп в 7 утра и не набирают вес

В России овсянка считается идеальным завтраком. В Корее на завтрак едят рис, суп, кимчи и несколько закусок. Практически обед по нашим меркам. При этом Корея входит в число стран с самым низким уровнем ожирения среди развитых экономик. 

Традиционный корейский завтрак это – миниатюрная версия обеда. Миска риса, суп или бульон, несколько панчханов (маленьких закусок), обязательно кимчи. Может быть рыба или омлет, водоросли, тушеные овощи.

Калорийность такого завтрака 400-500 калорий. Это больше, чем тост с джемом, но существенно меньше, чем яичница с беконом. При этом объем еды большой, и наесться легко.

Современные корейцы, особенно в больших городах, часто завтракают проще: рис с яйцом и кимчи, или суп быстрого приготовления с добавками. Но принцип остается: теплая еда, белок, ферментированное.

Суп или бульон занимает место в желудке и создает ощущение сытости при минимуме калорий. Порция дыенджян ччигэ (супа с соевой пастой) это около 150 калорий, при этом объем 300-400 мл.

• Теплая жидкость мягко запускает пищеварение после ночи. Это комфортнее для желудка, чем сухие хлопья с холодным молоком.
• Суп требует времени на еду. Невозможно проглотить миску супа за минуту, как бутерброд. Медленная еда это меньшие порции и лучшее насыщение.

В российской традиции суп это обед. Но супы можно готовить заранее и разогревать утром за три минуты. Куриный бульон с овощами, мисо-суп с тофу, простой овощной суп. Небольшая миска перед основной едой снижает общую калорийность завтрака.

Рис демонизировали вместе со всеми углеводами. Но в контексте корейского завтрака он работает.

• Во-первых, порция небольшая. Корейская миска риса это около 150 граммов готового продукта, примерно 200 калорий. В сочетании с супом и закусками рис составляет треть или четверть завтрака по объему.
• Во-вторых, рис едят с белком и овощами. Это замедляет усвоение углеводов и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Рис с кимчи и яйцом ведет себя иначе, чем рис в чистом виде.
• В-третьих, рис дает стабильную энергию. В отличие от сладких хлопьев или булочки, рис обеспечивает постепенное высвобождение глюкозы. Нет резкого пика и следующего за ним падения, когда через час снова хочется есть.

Кимчи это ферментированная капуста, корейский суперфуд с репутацией. В каждой порции миллиарды полезных бактерий, которые поддерживают микрофлору кишечника.

Утром пищеварительная система просыпается. Пробиотики из кимчи помогают запустить процессы мягко и эффективно. Люди, которые регулярно едят ферментированные продукты, реже страдают от вздутия и проблем с пищеварением.

Кимчи также содержит капсаицин из перца, который слегка ускоряет метаболизм. Эффект небольшой, но в рамках регулярного питания он суммируется.

Российский эквивалент это квашеная капуста. Она менее острая и не такая яркая по вкусу, но пробиотические свойства те же. Пара ложек квашеной капусты к завтраку это простое изменение с долгосрочным эффектом.

Корейцы едят три раза в день примерно в одно время. Завтрак плотный, обед основательный, ужин умеренный. Перекусы существуют, но они не заменяют основные приемы пищи.

Это контрастирует с российским паттерном: кофе на бегу утром, перекус до обеда, обед когда получится, большой ужин, потому что не ели весь день.

Регулярные приемы пищи стабилизируют уровень сахара в крови и гормоны голода. Когда организм знает, что еда будет в предсказуемое время, он не включает режим паники и не требует калорий про запас.

Плотный завтрак задает тон на весь день. После 500 калорий утром не тянет на сладкое к 11 утра, обед можно сделать умеренным, ужин легким.

Полностью копировать корейский завтрак необязательно. Но принципы можно взять.

• Добавить теплое: бульон, каша, омлет. Холодный завтрак менее сытный и труднее усваивается утром.
• Добавить белок: яйца, творог, сыр, остатки курицы от ужина. Белок дает сытость и стабилизирует энергию.
• Добавить ферментированное: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт. Начинать с небольших порций, чтобы желудок привык.
• Сделать завтрак существенным. Не две ложки овсянки на бегу, а полноценный прием пищи. Это требует встать на 15-20 минут раньше, но окупается отсутствием срывов к обеду.

Корейцы не толстеют от риса на завтрак не потому, что у них особый метаболизм. Они не толстеют, потому что этот рис часть сбалансированной системы: умеренные порции, регулярные приемы пищи, много овощей и ферментированных продуктов. Любой элемент в отрыве от системы не работает.