Что съесть на ужин в жару, чтобы не лежать с тяжестью: диетологи объясняют

Летом классический советский ужин из борща и картошки с котлетой работает плохо. После такого приема пищи в 25 градусов ложишься, и сон не идет, потому что организм бросает все силы на переваривание. Диетологи давно описали, какие продукты подходят для летнего вечернего стола, и список оказывается не таким очевидным. Хорошая новость: есть пять простых решений, которые работают для большинства людей.

При температуре воздуха выше 25 градусов организм направляет кровоток к коже для охлаждения, и в желудке кровотока меньше. Это значит, что переваривание тяжелой пищи замедляется, и человек чувствует тяжесть на несколько часов дольше обычного. Сон при этом приходит хуже, ночь тяжелее. Простое решение: пересмотреть состав ужина, а не выработать к нему сверхспособность. Тело в жару не делает исключений ради привычек.

Творог 5–9 процентов жирности, около 200 граммов с зеленью и огурцом, дает 25 граммов белка, минимум жира, легкое усвоение, и он не требует тепловой обработки. Это самый сбалансированный летний ужин для человека старше 35 лет, особенно с гипертонией. Порция 250 граммов покрывает третью часть суточной нормы белка и почти половину кальция. Такой ужин подходит даже за час до сна, что редкое свойство для белковой пищи.

Тарелка холодной окрошки на кефире вечером дает белок, овощи, жидкость и легкое усвоение в одном блюде. По калорийности это около 200–250 калорий, что идеально для летнего ужина. Главное, не есть позже чем за два часа до сна, иначе кисломолочные бактерии могут вызвать активность желудочно-кишечного тракта во время сна. Ботвинья на квасе с рыбой это полноценный белковый ужин, который при этом весит как легкая закуска.

Отварная или запеченная грудка, охлажденная и нарезанная с укропом, петрушкой, базиликом и оливковым маслом, работает как мощный белковый ужин без перегрева. Холодное мясо переваривается медленнее горячего, дольше дает чувство сытости, и не вызывает вечернего жара. С грушей или яблоком дает дополнительный пектин и микроэлементы. Подобная подача традиционна для итальянской и греческой летней кухни, и быстро прижилась в России в последние десять лет.

Кабачки, баклажаны, помидоры, перцы, обжаренные на сухой сковороде или гриле, остуженные до комнатной температуры, дают много клетчатки, мало калорий и хороший набор микроэлементов. С нежирным сыром (адыгейский, моцарелла, фета) превращаются в полноценный ужин на 350–400 калорий с правильным балансом белка и углеводов. Маленький секрет: овощи после гриля становятся слаще, потому что часть их углеводов карамелизуется, и тарелка ощущается сытнее, чем сырой салат.

Помидоры, огурцы, лук, оливки и фета в греческой версии, или то же самое с подсолнечным маслом и без оливок в советской деревенской. Оба варианта дают летнему ужину все, что нужно: воду, клетчатку, минимум жира, немного белка из сыра. Как самостоятельный ужин подходит при условии, что обед был полноценным. Если обеда фактически не было, к салату стоит добавить кусочек хлеба или порцию творога, иначе ночью можно проснуться от голода.

Жирное мясо, жареную картошку, тяжелые бобовые блюда (плов, чечевичный суп), сладкие десерты с большим количеством сливочного крема, фастфуд. Все это превращает летний вечер в тяжелую ночь. Если очень хочется, перенесите такой ужин на дневной обед, и проблема решится сама. Алкоголь в жару тоже работает плохо: расширяет сосуды на фоне и так перегретого организма и нарушает сон.

Стакан воды или несладкого травяного чая за 30 минут до еды и стакан после улучшают работу пищеварения летом. Холодные сладкие напитки во время еды наоборот тормозят пищеварение. Простая вода комнатной температуры и зелень в блюде работают лучше любого «очищающего» напитка из рекламы. Травяные настои с мятой, ромашкой, мелиссой добавляют расслабляющий эффект и помогают засыпанию.

Летний ужин это не отдых от еды, это смена режима. Творог, холодная грудка, окрошка и зеленый салат вечером работают на сон и на самочувствие гораздо лучше, чем привычный сытный ужин. Тело отвечает благодарностью с первой недели.