Что едят на ночь в Азии и почему не толстеют: вечернее меню Кореи, Японии, Вьетнама

В России после шести не едят. В Корее в десять вечера садятся за самгепсаль. В Японии после работы заходят в идзакая на рамен. Во Вьетнаме уличные фо работают до полуночи. И все эти страны в первой десятке по продолжительности жизни.

Может, дело не в том, когда есть, а в том, что именно.

Корейский поздний ужин это почти всегда мясо на гриле с бесконечными панчханами, маленькими закусками. Кимчи, маринованная редька, соевые ростки, водоросли. Каждая порция с ладонь, но их может быть десять-пятнадцать видов.

Секрет в том, что мясо составляет примерно треть всей трапезы. Остальное это овощи, ферментированные продукты и рис. При этом рис приносят в конце и едят его совсем немного, скорее как точку в предложении.

Кимчи заслуживает отдельного внимания. Это не просто острая капуста, а источник пробиотиков, который помогает пищеварению. Исследования показывают, что регулярное употребление кимчи связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством висцерального жира.

Еще одна особенность: корейцы едят медленно и много разговаривают за столом. Ужин растягивается на полтора-два часа. За это время мозг успевает получить сигнал о насыщении.

Японский поздний ужин разный. Офисные работники после переработок идут в идзакая, японский аналог паба, где заказывают якитори, небольшие шашлычки из курицы, эдамаме, отварные соевые бобы, и небольшие порции разных закусок.

Рамен, горячий суп с лапшой, это не ежедневная еда, а скорее пятничное удовольствие. И порция японского рамена это не американская миска размером с таз. Стандартная порция 350-400 миллилитров, из которых половина это бульон.

Японцы практикуют принцип «хара хачи бу», что означает есть до 80% сытости. Это не диета, а культурная норма, которая передается из поколения в поколение. Встать из-за стола слегка голодным считается правильным.

Интересно, что японский ужин почти всегда включает рыбу или морепродукты. Омега-3 жирные кислоты улучшают качество сна и помогают регулировать аппетит.

Вьетнамский фо это не еда, а философия. Легкий бульон варится часами, в нем плавает рисовая лапша, тонкие ломтики говядины или курицы, много зелени и ростков. Калорийность порции около 350-400 калорий, при этом объем большой и сытость приходит быстро.

Уличные фо работают с раннего утра до поздней ночи, и местные едят их в любое время суток. Но порции всегда одинаковые, небольшие по европейским меркам.

Вьетнамская кухня в принципе легкая: много свежих овощей, трав, рисовая бумага вместо теста, рыбный соус вместо соли. Даже знаменитые спринг-роллы это не жареное тесто, а свежие овощи и креветки в рисовой бумаге.

Во всех трех кухнях есть суп или бульон. Это дает объем, тепло и сытость при минимуме калорий. Горячая жидкость перед едой или во время нее замедляет поглощение пищи и помогает съесть меньше.

Острое везде. Капсаицин в перце чили ускоряет метаболизм на 5-8% на несколько часов после еды. Но важнее другое: острая еда заставляет есть медленнее и пить больше воды.

Ферментированные продукты в каждом приеме пищи. Кимчи в Корее, мисо и натто в Японии, рыбный соус во Вьетнаме. Пробиотики улучшают пищеварение и помогают контролировать вес.

Овощи не гарнир, а основа. Мясо или рыба скорее добавка, усилитель вкуса. Пропорция обычно 70% овощей и 30% белка, а не наоборот, как принято в России.

Азиатская культура еды это не просто продукты, а весь образ жизни. Порции маленькие, но едят часто. Обед быстрый, ужин длинный. Еда это социальное событие, а не заправка топливом.

В России с этим сложнее. После работы хочется быстро поесть и лечь. Готовить десять закусок некогда. Варить бульон часами нереально.

Но кое-что можно адаптировать. Начинать ужин с супа или хотя бы теплого бульона. Уменьшить порцию основного блюда и добавить овощей. Поставить на стол квашеную капусту, нашу версию кимчи. Есть медленнее, положив вилку между укусами.

• Первое: стакан теплого бульона или легкий овощной суп. Это займет место в желудке и снизит аппетит.
• Второе: белок размером с ладонь. Рыба, курица, творог. Не обязательно готовить что-то сложное.
• Третье: овощи, много овощей. Свежие, тушеные, квашеные. Они дают объем, клетчатку и витамины.
• Четвертое: если хочется углеводов, немного риса или гречки. Размером с кулак, не больше.
• Пятое: зеленый чай вместо десерта. В Азии чай это способ завершить трапезу и сигнал мозгу, что еда закончилась.

Азиаты не толстеют не потому, что едят в шесть вечера. Они не толстеют, потому что едят по-другому: медленнее, меньше, разнообразнее, и с большим количеством овощей и ферментированных продуктов. Время ужина при таком подходе не играет решающей роли.